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体育测试男1000米女800米跑步技巧


体育测试男 1000 米女 800 米跑步技巧
来源:中考网整理 文章作者:. 2012-02-28 11:06:59 [标签:中考体育]

1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲 劳,从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身 体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步 机上面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较

平衡,跑步的时候身体稍微 向前倾,与地面的角度大概是 80°到 85°左右,女生的速 度相对慢些,保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意 抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减 少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边 纠正)。 中长跑的后程(就 1000M 和 800M 来说,500M 和 400M 以 后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体 已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而 然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就 要求加大躯干的前倾(男的 80°,女的 85°),从而带动 身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大

上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提 高后程的效果。 2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要 的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相 对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难 做到同时提高步长和步频。 通常只能是保持步长, 提高步频, 或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。 一般情况下,一个 1.75M 的男子,其步长应该可以达到 1.8M-2m,一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5M-1.7M 米 (按身高比例来说,男的下限也就是 1.7M,女的是 1.5M, 上限男的是 2.2M,女的是 1.9M))。大家在训练的时候要 注意计算 100M 的平均步长,换算一下,至少要达到步长的 下限。 如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步 频,一般是一秒 3.5 次。 3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节 达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体

重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配 合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要 迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的 上下起伏。1000M 和 800M 中,蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小小于 50°,会加快速度和频率,是 冲刺跑的技术) 4、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹 角(少于 10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减 小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动 的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般 大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充 分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现"坐着跑"的 情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。 5、呼吸。 呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人 来说,呼吸调整得好,可以提高最少 20 秒时间。 a、学会从牙缝中吸气

跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的 压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从 牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要 短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节 奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑 的时候(前 400-500M)呼吸节奏是每 3 步一呼,3 步一吸, 在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为 2 步一呼, 2 步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起 来才会感到轻快。 c.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运 动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受, 呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼 气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深 度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了, 才可能更多地排出废气、 增大肺中负压, 从而使吸气更省力, 吸气量也能增加。 6、弯道跑技术。

弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应 该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较 快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调 的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在 7~10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般 可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左 接近身体中线,有时可以适当过中线一点;向后摆动时右肘 可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响 重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧 贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动,两臂可以很好的 协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要 自然的放松,左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆 时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有 些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。 右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部 先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧 的无名指和小趾先着地。


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