当前位置:首页 >> 其它课程 >> 引体向上的技巧

引体向上的技巧


引体向上的技巧
准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。 2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。 训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。 4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。 5) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: · 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 · 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是 四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上 时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。 · 你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习 的重点则转向二头肌。 注意: 动作技术要规范, 意念要集中。 上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部, 直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停 3-5 秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全 身的血液都涌向这个部位。 这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度, 从而有效地 发达背阔肌。 当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参 照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过 12 次/组时,即可考虑负重练。一般要做 3-8 组,每组 8-12 次, 组间休息 1-2 分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰 收缩法做 8 次, 有余力也不多做, 组间休息 1 分钟。 第二组也按规定做 8 次。 直至最后几组,

用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右,这样 练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文 斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数 1 到 6,然 后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经; 中动, 从而获得支配肌肉的神经感觉, 使肌肉充分充血发胀, 最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。只 要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。


更多相关文档:

中考体育引体向上动作技巧指导

中考体育引体向上动作技巧指导引体向上:"学会摆浪" (1)动作前准备姿势 引体向上前准备,双手正握杠,略比肩宽,掌心向外抓握杠,直臂悬垂,身体呈静止状 态。两臂...

中考引体向上技巧及训练方法集锦

中考引体向上技巧及训练方法集锦_其它课程_初中教育_教育专区。中考引体向上技巧及训练方法集锦一、 中考引体向上规则及评分标准: 1.场地器材:高单杠。 2.动作规格:...

怎么做引体向上

怎么做引体向上_初中作文_初中教育_教育专区。引体向上是体操运动员和登山运动员...引体向上的技巧与锻炼 准备动作: (1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位...

中考体育引体向上技巧分享

中考体育引体向上技巧分享 考完体育中考,我得到了满分的好成绩,我想把我在备考和考试中的技巧分享给大家, 希望对大家有帮助。 今天主要针对引体向上考试说一下。...

引体向上、仰卧起坐教案

2.仰卧起坐 1. 认知目标:使90%的学生初步理解引体向上、仰卧起坐的动作方法。 2. 技能目标:使85~90%的学生初步学会引体向上、仰卧起坐技术。 3. 情感目标:...

提高学生引体向上成绩方法的浅析

提高学生引体向上成绩方法的浅析宁海县强蛟镇初级中学 凌玲 315612 摘要:引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的内容之一,也是中学体育测试和中考测试项 目之一,...

2018年体育中考引体向上项目训练方法

2018年体育中考引体向上项目训练方法_中考_初中教育_教育专区。2018 年体育中考引体向上项目训练方法 1 训练方法 1.悬挂在杆上, 挂到不能挂为止。 下来后再悬挂...

体育运动中的40个动作要领

体育运动中的 40 个动作要领稍息、向右看齐、向前看 【立正】立正——抬头挺胸...【单杠: 引体向上】 握杠同肩宽, 身直腿不弯, 吸气快拉臂, 下额过杠面;...

腹肌怎么练?教你最有效训练法

可以这么说吧,如 果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息 8.哑铃,哑铃 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量 的哑铃...

九年级下学期《体育与健康》第9课教案 引体向上和仰卧...

九年级下学期《体育与健康》课时教案备课人:姚龙 第 9 课时内容 引体向上和仰卧起坐 重点 难点 掌握正确的动作技巧 用力方法 教学目标部分时间 认知目标:熟练掌握...
更多相关标签:
网站地图

文档资料共享网 nexoncn.com copyright ©right 2010-2020。
文档资料共享网内容来自网络,如有侵犯请联系客服。email:zhit325@126.com