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引体向上的技巧


引体向上的技巧
准备动作: 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。 2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。 训练动作: 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。 4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。 5) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: · 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 · 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是 四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上 时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。 · 你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习 的重点则转向二头肌。 注意: 动作技术要规范, 意念要集中。 上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部, 直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停 3-5 秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全 身的血液都涌向这个部位。 这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度, 从而有效地 发达背阔肌。 当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参 照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过 12 次/组时,即可考虑负重练。一般要做 3-8 组,每组 8-12 次, 组间休息 1-2 分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰 收缩法做 8 次, 有余力也不多做, 组间休息 1 分钟。 第二组也按规定做 8 次。 直至最后几组,

用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右,这样 练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文 斯·吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数 1 到 6,然 后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经; 中动, 从而获得支配肌肉的神经感觉, 使肌肉充分充血发胀, 最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时,如遇到同样的情况,也可运用顶峰收缩法来进行突破。只 要按规范认真去练,奇迹也会在你身上出现。


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