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如何调节自己的考试心态


如何调节自己的考试心态? 期中考试临近,每位同学都希望自己能考出最佳水平。如果说考生 知识的掌握及运用是考试成功的 “硬件”,那么考前的心理及心态调适 则是考试成功的“软件”而且越临近考试,软件的作用越明显。 可以说;平日复习是基础,临场发挥是关键。 那么,如何调节自己的考试心态呢? 一、强化自信心 1、继续按部就班的复习,加强实力。 考试的信心是建立在考试实力基础上的。因此,根

据自己的复习计 划, 按步就班, 坚持不懈, 持之以恒地复习是增强考试信心的重要举措。 克服考前浮躁心理最有效的办法就是:有目标、有计划、有事做、 把握好每一天。 2、整体分析,弥补不足。 临近考试,应对自己的优势、劣势作整体分析,充分发挥优势,想 办法弥补不足,如弱科、弱项、书写、粗心等。不足的地方可以适当多 花点时间, 按照什么样的步骤才能避免一些不必要的失误?只有事先查 漏补缺,早做准备,才能有备无患。总之,不打乱仗,不打无准备之仗。 3、合适的考试目标定位 对自己的水平、能力、各科的优劣作客观的分析,务实地确定一个 合适的目标。如果目标定得太高,难以达到时自信心受挫,影响考试发 挥;但如果目标太低,又不利于自己潜能的激发。 比如你的数学平时一直考 70-80 分, 这时你的考试目标就可以定为

78,考试时你只要认真做完选择题填空题,就有心理优势了,现在你只 要再做好一道大题就完成目标了,两道就赚了,你还会紧张吗? 4、进行自信心心理训练 语言暗示:每天起床时对自己默念“我能行”、“我一定能考得好”、 “我绝对有能力考好”等积极暗示、激励自己的句子; 行为暗示:如挺胸抬头,走路节奏稍快而有力(暗示着自信,我不 怕) , 开怀一笑 (暗示着自信, 我放松) 。 考试前应尽量避免“双眉紧锁”、 “垂头丧气”等消极行为暗示。 二、调整心态,优化情绪 1、以平常心对待考试 重大考试前,要做到平常心并不容易。但你可以这样去行动:抓紧 时间,努力复习,尽自己最大的努力去做就好了,而且,你应该多关注 自己复习迎考的过程,而不是结果。这次考试也许对你很重要,但通向 成功的道路不止这一条。 切记 :别把考试看的过重,要以研究考试的心态来对待考试,放 下成败心。 2、不要把考前的紧张焦虑看得太重 考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象,即有些紧张,有些不 安,有些着急,这对考生来讲是难以避免的。 心理学研究表明:重大考试前夕,不紧张或焦虑水平过低,学习无 紧迫感、压力感,考试成绩不会太理想;而焦虑水平过高,精神极度紧 张,又会影响正常的思维;倒是中等焦虑水平更有利于发挥水平、激发

潜能。 考生在考试前和考试中存在中等焦虑是相当普遍的, 而有些考生把 自己存在的这种焦虑紧张看得太重,以为会影响到自己考试的发挥,须 不知其他考生也和你一样紧张焦虑。因此,不要将正常范围内的紧张焦 虑看得太重,想得太多反而不好。 一句话,适度紧张。 3、维持平时生活节律 维持平常生活的节奏、规律、作息时间,该做什么就做什么,尽量 不要因为考试而改变、 而大不同。 当然某些作息时间还是需要调整, 如, 有同学晚上精力充沛,思维敏捷,就应该逐渐调整到白天能达到这种状 态,因为考试是在白天进行。 三、常见考前自我调节方法 1、深呼吸 深呼吸是调整情绪的一种简便易行的方法,有助于稳定情绪、放松 等。 考生闭目坐在椅子上, 吸气时要缓慢, 呼气时更要缓慢。 经常训练、 经常做才能收到比较好的效果。 2、转移注意力:如适当的体育运动、听音乐等,缓解紧张,消除 疲劳; 3、伸懒腰 四、常见问题解答 1、 考前头脑越来越发“木”,这是怎么了? 简答:学习过多了,大脑疲劳了,就会发木——出去锻炼一下,呼

吸一下新鲜空气,或眺望远方绿色植物很快就会恢复。 2、如何在考场上调整自己,发挥出正常的水平? 先把平时调整的像考试一样,考试就像平时一样。 平时做题的时候要按时间完成,限时答卷。不要一道题想半天,先 把会做的先做完,会做的题要尽量一分不丢,自己很稳定发挥,把握就 来了。 注意劳逸结合,有张有弛,才会精力充沛,注意力集中。 考试时, 尽量少去想考试的结果, 即使有题目不会做, 也不要紧张, 你不会做,别人也不会做。别和别人尤其是好朋友比,和自己以前比, 尽力就可以了。有句话送给同学们:尽最大努力,做最坏打算。 3、如何克服考试前的焦虑、紧张的心理? 考试紧张直接影响到知识水平的发挥,直接影响到成绩。现介绍克 服缓解考前紧张的几种方法,大家不妨试一试。 (1)深呼吸法:考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全 身放松,深呼吸,同时默念"1-2-3",吸气要深、满,吐气要慢、匀。 全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷 紧,然后慢慢吐长气,直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减 慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。 (2)扮怪脸法:找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼, 放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁 地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。 (3)精神胜利法:心里想,我一定能成功,一定能发挥超常,考

出好成绩。 我考不好, 别人也不怎么样。 反而会降低压力, 保持平常心。 (4)临场活动法:由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热 能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可走动、小跑、摇 摆、踢腿;可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松;可在考试过 程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。 (5)闭目养神法:闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以 设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。 (6)凝视法:确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去 分析、琢磨其颜色与远近。 (7)散文消遣法:可看一些自己喜欢的文学作品,促使心情开朗、 情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。 (8)自我暗示法:"我已做好充分准备,一定会考好的"、"紧张是 胆小鬼的行为"。 (9)联想法:紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的 心理体验,想象美好的最开心的事物和情景,把当时的情景想象得栩栩 如生,把自己最快乐的感觉找到,并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天 白云,自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打你的感 觉。这样会感到非常满足,从而消除紧张。 4、考前我突然没有了信心,觉得自己可能会考不好,我如何增强 自己的自信心? 增强自信的方法: 办法之一:回忆辉煌,再现辉煌。当我们看到成功时,就会对未来

充满信心,看到失败时,对未来就缺乏自信和怀疑。因此,要增强自信 心,我们要有意识地回忆成功的学习和考试经验。当我们回忆这些成功 的情景和经验时,会增加我们对未来成功的期望和信心。 办法之二:想象成功。对梦想实现的憧憬也能激发我们的激情,使 我们对考试成功充满自信。 我们可以想象自己在高考考场上自由驰骋的 情形,想象得知理想的考试分数的情景,想象自己得到录取心目中的大 学寄来录取通知书时的情景,想象自己在秋季开学时,进入心目中大学 的情景等等。 办法之三:每天对自己说: “我能行”。心理学的研究已经证明自 我暗示的力量是巨大的。如果我们暗示自己 “我能行”,我们就会逐渐 变得更有能力,如果我们告诉自己“我不行”,我们就会变得越来越笨。 增强自信的办法之一就是采用积极暗示的方法,在心理告诉自己“我能 行”,“我能成功”,等等。积极的自我暗示需要经常进行,最好把他变 成每天生活中的一个部分。 此外,列出自己考试能成功的所有理由也能有效的增强考试自信 心。 5、在考前我可以做哪些事情? 十六个字:强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥。在临考的 几天内,努力做好以下几件事就可能达到调整心态十六个字的要求。 (1)制定好作息时间计划。把每天的复习功课、休息与睡眠的时 间安排合理,防止复习忙忙乱乱,按计划行事,使生理节奏感与心理节 奏感增强。

(2)抓住最佳记忆时间。心理学研究证明,早晨起床后半小时及 晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、 后摄抑制的影响, 记忆效果最好。 建议同学们在早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、 最重 要的课程内容。 (3) 进行自己喜欢的活动。调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐,以稳 定的、饱满的情绪迎接考试。 (4)临考前,每天挺胸抬头快步走,有助于增强信心,要相信自己 的力量,不要迷信。 (5)调整睡眠。从现在开始就不要再"开夜车"了,根据自己的情况 把晚间睡眠调整到十点或十一点。考试前一天的晚上切不可提前上床, 否则很容易辗转反侧难以入睡,使心绪烦躁不安,影响考试。 (6)心平气和,防止烦躁。不想考试后的事,不与人争论问题,心 平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张在所难免,考前有些轻度 焦虑有助于发掘你的智力潜力。


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