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高中篮球队训练计划


高中篮球队训练计划 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑 1000 公尺或是篮球场 20 圈以上,然后依照篮 球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步 伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意

要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 4.前后移动步伐:在低位与 45 度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3 趟之后,由 低位沿低线向另一边 45 度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面 200 对传:4 人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下 8 字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球:4 人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球:以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 8.对墙传球:以高度 120 公分对墙传接球。 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传:训练球员切传战术。 11.中锋接应传球:由 5 位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。 四、上 篮 训 练 1.全场 8 字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场 7*5*3 上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球 线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。 五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场 8 字型运球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地运球。

7.全场直线 3-4 拍运球上篮。 六、投 篮 训 练 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。 7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。 9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投) 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。 12.全场 2-3 人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。 14.半场前进接应跳投或切投。 七、假 动 作 1.左右 1-3 道假动作切入。 2.上下举 1-3 次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练(配合口头关照) 。 2.半场 3VS3 卡位(配合口头关照、教练持球) 。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练:拋球抓球。 九、防 守 训 练 1.全场 1VS1 背手防守。 2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断) 。 3.一守二攻防守训练。 4.举手防守(外围) 、在前防守训练(禁区) 、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半场包夹(1-2-2、2-1-2 瞬间包夹) 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。 10.区域防守移动训练(配合以多打少) 。 11.三明治包夹防守训练(针对中锋) 。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。 十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场 1VS1 接应攻守。 2.半场 1VS1 低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。 十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。 3.快速推进交叉突破(45 度、下底线、绕底线、上 45 度接应) 4.打板长传接应上篮(2 人、3 人) 。 十二、分 科 训 练 中锋部分: 1.中锋禁区 1VS1 单打(高位、侧位、低位) 。 2.中锋禁区转身投篮(一人防守) 。 3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球) 。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动) 。 前锋部分: 1.锋线 3 人外围快传、2 人防守(投篮后跟进) 。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。 4.切传训练(切传后补位五人一组) 。 十三、X1 破 盯 人 训 练 1.X1 步伐与转身接应。 2.两人、三人合作 X1。 3.半场 5VS5 盯人、X1 训练(教练持球) 。 4.全场 3VS3 盯人、X1 训练(自行运球) 。 十四、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。 3.正面、45 度大步切入投篮、低手给球。 4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5.切入挑篮、放篮。

十五、组 合 训 练 1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术) 。 2.全场 5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。 3.全场 3VS2 外围快传、移位防守训练。 十六、辅 助 体 能 1.敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)2.全场四段冲刺(32 秒内完成)3.圆圈 追逐跑。4.低头双手下垂快速跑 5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9. 鸭型走(后退、前进)10.连续触网跳、连续处墙跳。11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。 14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下(靠墙) 。17.柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并 腿手握脚指 18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。 十七、循 环 训 练 共设 8 站,每组 1-3 人,每次操作 20 秒、休息 20 秒;共三个循环。 1.俯卧弓背。 2.伏地挺身(手指、手掌) 。3.仰卧侧起(左、右) 。4.仰卧起坐(手放胸、 腿屈膝) 。5.旋转跳 180 度 6.伸展跳 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。9.蛙人操(俯卧手脚高举) 10.十字跳 11.原地跳(伸左右手:仿勾射) 。 体 能 训 练 (1)跳阶梯 (2)5000 公尺 (3)上臂力训练 (4)综合体能训练 (5) 重量训练 (6)鸭型走 训练强化重点: (1)球动人动 (2)侵略防守 (3)攻击企图 (4)不运球攻击 (5)卡位、跟进 (6)包夹、突围 (7)压迫与切断 (8)强力抢攻 (9)陷阱包夹

循环训练 8 站 重量训练 间歇训练 7 趟 X15 次 敏捷速度 2X4X2 次 柔软训练

(10)快速交叉突破 (11)摆脱与接应 (12)掩护与移动 (13)二线三线防守 (14)口头关照 (15)小组合作攻守 (16)状况处理训练 (17)读秒阶段处理 (18)跳球罚球布局


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