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打篮球的技巧


写一个关于如何在篮球实战中更好的运用自身身体能力的注意事项和小技巧,这些都是十 分基础,却又经常被人忽略的问题。不仅很多业余爱好者不曾发现或注意,甚至一些职业 球员都做的不够好。因为这些往往是从小就经受专业培训,几十年如一日的养成了好的习 惯,或者打球经验非常丰富,也就是我们所说的老球皮,才能够注意到的。记住这些好的 习惯和小技巧,能够帮助你在身体素质没有什么变化的时候,立刻让自

己的身体运用能力, 对球的支配能力提升一个档次。 因为这些技巧和注意点过于分散,所以我们在讲解的时候尽可能按照重要性,或大家平时 不注意较多的比例去介绍。这些技巧和注意点没有什么具体的训练方法,你只有通过自己 刻苦的锻炼,不断在实战中注意这些问题,改善这些问题,才能够慢慢养成习惯。当然, 这些技巧的训练不同于力量训练,你必须把它真正消化成自己的东西,才能让你与以前有 大不同,这是非常困难的。 1,防守中不仅仅要张开你的手 防守是一个竞技运动最重要的方面,所以我们第一条先说关于防守中身体运用的错误问题。 很多人都知道防守要张开手,但为什么要张开手呢?因为我们要创造出防守面积,不让对 手轻易突破,至少对手突破你你跟不上还可以伸手拉住它,如果你不张开手那么肯定是连 拉都拉不住的。 但是,我们防守中难道仅仅张开手就足够了吗?难道张开手的目的就是为了拦截突破吗? 这明显不是的,我们还要防止对手的传球和投篮。而如果你仅仅是张开双手,不注意手臂 的上下挥动,干扰,那么你的防守同样是摆设。好比你只是伸着双手站在那里,那么进攻 球员可以随意的传球或者投篮,你的手臂无法给他的视线造成干扰。当你发现他要投篮或 者传球时,再去伸手或者挥臂干扰,这个时间就已经耽误了。动的状态下人的反应速度跟 静的状态下肯定是完全不一样的。 这一点在业余球场上甚至是职业球场上都能看到,防守者象征性的伸开双手,但是进攻方 却无法感受到防守的一点压力。 2,攻防时别一直弯着腰 很多球员在打球的时候喜欢弯着腰,特别是在突破或者一对一防守的时候,这是一个很坏 的习惯,也是一个很危险的习惯!因为当你的腰部弯曲的时候,腰是很脆弱的,这时很容 易受到剪切力导致腰部出现严重伤病。但是有些人可能会说,你看看 NBA 球员有多少是弯 着腰突破的,那样可以让你的重心更低,速度更快。这种观点毫无疑问是把腰跟背混一起 了,你可以弯背,但不能弯腰,因为一旦你的腰弯了,你再想爆发出巨大地力量去冲击篮 筐是不可能的,不相信你可以试试在深蹲的时候,你是弯腰蹲容易,还是正常状态下容易? 毫无疑问是不能弯腰蹲的。所以,如果你在攻防两端弯着腰,那么不仅对于健康是危险的,

对于你的身体运用更是非常难得,因为人体的自然生理结构就决定了你的腰是直着的,才 能更好将上下肢力量结合在一起。 除此之外,一直弯着腰会让你在球场上特别的累,特别是你的腰和背,这都是非常容易出 现疲劳的,举个最简单的例子,你进健身房练深蹲,姿势正确的情况下,跟你做一个小时 家务比,腰肯定不会那么疲劳。因为做家务你有太多要弯腰的情况,而深蹲,除非你自己 弯腰,不然不会有疲劳。 如果不明白弯腰和弯背的区别,请搜索腰和背的生理位置,或见下图:

韦德的背弯了,但是腰完全是直的 3,踮起你的脚跟 几乎每个打篮球的人都盯着麦迪或者 AI 的小腿看,几乎都知道小腿有多么重要,但在实战 中却几乎没几个人能把小腿的重要性运用好。这其中最大的原因就是在于他们没有踮起自 己的脚跟,如此一来,所有的进攻防守动作你都会做的比别人慢一步,速度永远跟不上人

家。举个最简单的例子,百米比赛中,有哪个运动员是在用全脚掌奔跑的?同理,当你在 球场上进行跑位,快攻时,同样要踮起你的脚跟,用你的前脚掌去发力,去奔跑,这样你 才会比别人在“第一步”上快出很多。此外,各种急停急走,转向动作几乎都是前脚掌着地, 如果你是全脚掌着地,那么防守者完全可以放心任由你做动作,因为即使你要变相,有防 守经验的球员也完全可以跟上你的步伐。而如果你只有前脚掌触底,那么防守球员就需要 非常注意了。同理,在防守中你也要尽量踮起你的脚跟,特别是在防对手快攻时,更要尽 量快速的颠动小碎步,以求最快的跟上对手变相的步伐。 而这种技巧考验的就是你小腿和踝关节的能力,这就解释了为何小腿对于篮球那么重要, 因为没有小腿的快速传导,很多动作都无法做出来。但是小腿的快速传导最后还是要由踝 关节的强大程度来决定,所以一旦你的踝关节出现任何不适,或者其周围的韧带,跟腱有 不适,那么你的运动能力就会完全受限制。 4&5,学会背身盯防/进攻技巧 有不少球员面对比自己体重大的人背身时就完全没有办法,这除了其自身力量体重过差之 外,防守技巧方面不足也是个问题。比如,防守背身时很多球员喜欢伸出手去抵住进攻方 的背或者腰,这种情况下,无论你有没有主动去发力,如果裁判吹你犯规你是一点办法都 没有的。你最多可以架起胳膊,但你绝对不能伸直了手臂,因为只要进攻方发力往里压, 你的手臂就必定要释放力量去抵挡,这样随便就可以判你犯规。虽然在职业比赛中,特别 是高水平比赛,为了保持比赛的激烈程度和流畅度很少有吹这种动作的,但对于青少年来 说,或者是水平不高的半职业,业余比赛,一定要非常注意。裁判判你犯规,这种动作, 绝对没有任何可以讲理的地方。 那么如何在你体重力量不强的时候防守背身呢?你要依靠的是你的下肢而不是你的上肢, 即使你伸直了手臂,如果对方力量非常强大,你同样是无法抵御的。这时你需要记起来你 做过一个训练动作叫箭步蹲,或者说叫箭步蹲前进。想想那个姿势,在你防守 背身单打的 时候运用比箭步蹲幅度稍微小一些的姿势,可以帮助你通过后撑的那条腿释放巨大的腿部 力量来抵御对手的前进。看看戈登是怎么防守科比的

当然这种箭步蹲防守背身时也有很大的弱点,那就是特别怕进攻球员快速的贴住自己的身 体。因为那样一来防守者便很难再有机会或者时间去调整自己的防守姿势了。这点在科比 和帮主运用背身单打的时候看的非常明显,他们会快速的半转身到背身阶段,然后迅速压 向对手的身体,迫使防守者后退后,通过转身跳投或后转身,前转身突破结束战斗。所以 如果你是一个好的背身单打球员,那么一定要注意尽快的帖向对手的身体,不要给对手准 备脚步,伸出手抵挡你的机会。 6,别为了转身而转身 很多年轻球员都有这么个毛病,就是为了转身而转身,或者说为了做一个动作而做,他转 身不是因为进攻需要,而是因为他要转身,他不转身他就觉得这球没法打了,他不去想转 身他要注意什么,他只要转过来就够了。我们这里不去谈论转身与进攻战术结合的问题, 只说你该怎么去转身。

首先,你要注意转身的目的不是过掉防守者,而是把防守者蹩到身后,这样理解的话你就 能明白转身不一定要非常快的速度,只要你的身体动作做好了,运用好了就可以卡主对手, 比如你看看皮尔斯的转身,就能够明白什么是靠身体创造空间,转身,而不是靠力量或者 说速度优势去转身。那么怎么卡主对手呢?这里我们提要尽可能迈开你的腿,即你要转的 那个方向的同侧腿,因为那样一来,你可以尽可能限制对手向你转身的方向移动,做到我 们所说的把对手卡主。这点在乔帮主的转身跳投上是体现最为明显的,完全通过脚步卡住 对手,然后快速起跳后仰投篮结束战斗。 其次,你转身之前的动作也非常重要,这里指的主要是身体向转身方向的相反方向加速用 力的问题,比如 CP3,帕克的转身你能够发现他们都喜欢向转身相反方向去猛地一加速或 者靠防守者身体一下,然后立刻转身上篮。这样做对于吸引防守者的重心,身体位置移动 都是非常有帮助的。 最后就是手持球位置和肩部位置的问题了,这里我建议要么你把球转身后举起来,要么你 就把球放的特别低,别放在半高不高的位置,因为这种位置很容易就被人一下子拍下来了。 如果你身高较矮,那么你放的较低,转身后可以低手上篮,比如帕克,低手上篮是绝技; 如果你身高较高,那么别把球放下来,转身后可以直接勾手,但是你要注意别肘部打到对 手,不然可能会被吹犯规。至于肩部位置,这里要求球员尽可能打开自己的肩部,这样才 能隔开球和防守者,make space,结束进攻。 除此之外转身时还要去球员通过内收和髋部,臀部的转动来发力,而不是单纯的扭腰,这 些则都是由第七条要提到的,臀部发力决定的。 7,学会臀部发力 这个问题不仅业余球员不会,甚至很多职业球员都不会,导致其打球过于僵硬,这个原理 很好理解。因为臀部是链接上下肢的桥梁部分,这个部分你使用不好,自然上下肢力量没 法结合起来,并且还很容易出现弯腰的情况。所以如果你想打好球,那么必须要学会臀部 发力,一个结实的臀部是你必须要拥有的。 臀部发力的关键在于感受臀部,髋部运动的感觉,这里除了硬拉之外,臀桥,glute bridge 也是个很好的感受臀部和髋部运动的动作。甚至某个姿势也可以帮助你锻炼臀部发力,因 为如果你臀部不会发力,某个姿势一会儿就腰酸背疼没力气了。 臀部发力的练习是很困难的,有些人打了一辈子球都没怎么找到感觉,因为单独的臀部发 力不难掌握,但是如何在实战中,有球情况下掌握就非常困难了。这点只有靠你自己不断 地磨练,实战去累计经验。 如果是想通过力量训练找臀部发力感觉或者锻炼臀部肌肉,那么可以注意下这个系列帖子 的更新:http://bbs.hupu.com/4180478.html

8,三威胁姿势问题 三威胁姿势很多人做,但普遍都做得没有什么威胁。这跟球员自身的重心有很大关系,三 威胁你一定要把重心沉下来,这样对手才会怕你,才会想你可能会突破,而不是仅仅稍微 弯一点背在那儿杵着。此外,三威胁最好与试探步连在一起,这样一来你才会有可能让对 手后退一些,创造出投篮的空间。 很多业余爱好者做三威胁给人感觉要么就是突破,要么就是投篮,很少能虚虚实实,让对 手捉摸不透他到底要干什么,这样三威胁就只是做,而没有威胁了。 9,不要轻易侧身持球 侧身持球,侧身运球都是非常需要注意的,因为如果你一旦做出这俩动作来,就一定要尽 快转到下一个动作上,否则一旦停球时间稍微长一点,对手就会立刻上来贴身防守,这时 你除了后退,或向一次顺着进攻外,没有别的选择了,比如转身,变相,都几乎是不可能 的,因为人体的重心已经被限制在那里了。 业余球场上你能发现有不少球员不知道是装帅还是怎么的,很喜欢侧身持球和侧身运球, 这时如果是有经验的防守者或者球队,就会立刻毫不犹豫的贴身夹击,球一般很容易就能 被断下来,最差结果也是可以迫使进攻方由运球状态变为持球状态,无法再运球,这样一 来即使传球,效果也不高。 10,用你的手指去运球 这个问题很多人可能都知道,运球要用手指来掌控,其原理与前面提到踮起脚跟是一样的, 可以让你在转身,变相,传球时获得比用手掌运球更快的初速度。有不少球员反应很难用 手指去掌控好篮球,这里除了运球技术不熟练之外,手指手腕的力度也很有问题。只有你 的手指手腕前臂的力量都到了一定的程度,你的掌控能力才会更好,神经控制能力才会越 发达。 =================================================================== ================= 以上便是我们说的篮球实战中运用身体的十个小技巧,以后还会定期更新,因为技巧实在 是太多了,我们只能按照重要性先照顾这些基础的,用到较多的小技巧慢慢谈。 继续讲解篮球实战中身体运用的注意点和窍门。主要针对进攻,防守,战术中的一些技巧 和问题进行讲解,分享。 11,别让进攻方贴住你&贴住你的防守者

如果你的身高体重没有优势,你的力量处于下风,你的特点在于速度快和弹跳好,那么切 忌不要让进攻方贴住你的身体,因为一旦他贴住你,你的速度和弹跳优势便立即荡然无存。 所以,你需要通过快速的移动预判进攻方选择的路线进行封堵,甚至采取冒险点的防守方 法放他过半步,通过自己的速度优势断球或者补防进行封盖。这种方法虽然过于冒险,但 如果对方真的特别忌惮你的速度快和弹跳好的特点,那么他是不会轻易就随便出手的。采 用这种方法即使你无法盖到他或者断球成功,也会给他足够的投篮压迫感,但如果你让他 贴住了你,在队友没有补防到位的情况下,最差他也能够造成你的阻挡或者打手犯规,有 经验的球员经常会以 2+1 结束这一次的进攻。 同样,如果你是进攻方,你的防守者弹跳,速度都非常厉害,那么运用你的身体力量和体 重尽快贴向他的身体,不要让他跳起来,或者跑起来,把他黏在你的身上,是非常不错的 突破手段。 12,迈开你的腿 这点主要体现在突破上,有不少球员突破都是小步,甚至是碎步,这个万万不可取。突破, 一定要坚决,你既然决定了你要突破,而不是突分,那你就迈开步子往里突,如果你犹豫, 你不果断,步子迈的小,那么本来已经出现的上篮机会,会由于你的步子过小,导致补防 者到位,大好的进攻机会就彻底失去了。这点在中外后卫的突破上体现的最为明显,中国 后卫普遍的迈的步子小,少有像陈江华或王仕鹏步子迈的干脆的。而国外后卫无论是蛇形 突破还是 LBJ,科比,AI 等一流突破高手都是迈开了步子往里进。 举个最简单的例子,看球较早的球迷应该还记得当你科比突破三叔后,面对马刺的三人包 夹那个超级拉杆,如果没有起跳前最后一步迈开的距离,那么是根本无法做到在空中躲避 三人防守后,还能在另外一侧上篮成功的。附地址:http://video.sina.com.cn/v/b/2594276 4-1053659064.html 迈开你的腿不仅是你突破水平的体现,更是你身体素质高超的表现。比如,你对你的踝关 节力量不自信,那么你是不敢迈开腿突进去的;比如,你对你的柔韧性把握不够,同样也 不敢这样突破。很多训练者经常提柔韧,什么是柔韧度高强的体现?能这样迈开步子突破 就是很好的体现!而不是各种空中拉杆,闪躲去体现你的柔韧性。如果你的柔韧足够好, 那么你根本不需要各种闪躲,拉杆就能够做出出色的进攻。 13,适当运用你的手臂 这里指的运用手臂同样是在突破的时候,适当抬起你的手臂隔开球和防守者,不要让防守 者给予球或者你的身体过大压力。不少球员在面对力量或者身体素质比自己强太多的防守 时喜欢缩着一侧的身体侧向突破,这样毫无疑问就给了对手对你施加压力的机会。突破时 适当的打开一点手臂是很正常的,这个在禁止侧向阻挡进攻球员的职业球场非常常见,更 何况是在没有手侧这个问题的业余球场上,你更需要打开你的手臂。

但是,打开手臂还要注意很多个问题: A,如果你非常自信能一步过掉对手,那么就不要打开手臂,因为那样会减低你突破时的 速度,像科比这样,收着一侧手臂,果断突破即可:

B,如果对手防守压力很大,或者你有突分等考虑,那么就最好打开你的手臂,他会帮助 你在突破的时候随时做出最佳的选择和判断,同样看看科比:

C,打开手臂最好趁早,而不是等防守者压力上来了,或者你感觉到被迫无招可用的时候 再想到打开你的手臂:

D,打开手臂不等同于手臂去发力,去挥肘,否则很容易被吹进攻犯规。 14,注意你的跳投,上篮时身体位置: 很多人在打球的时候总躲不过有人下黑脚,在你落地的地方伸着脚等你,面对这个问题, 最好的处理方法就是注意你的跳投,上篮时的身体位置,首先不要往人堆里扎,有很多年 轻球员喜欢那种“虽千万人吾亦往矣”的感觉,但这样毫无疑问是增加了你受伤的可能性, 因为里面全是人,你把自己扔到空中后即使你想控制你的身体位置,也很困难,下面全是 脚你根本无法分辨哪里是哪里。 其次就是在进攻时作出判断,这个就非常考验一个进攻球员的经验和身体素质了。如果你 的经验不丰富,那么你无法做出正确的进攻选择,容易顶着防守者跳投,上篮,便会造成 脚踝,膝盖的挫伤,扭伤等;如果你的身体素质不够强硬,特别是你的核心力量不够好, 那么你控制不了自己身体的平衡,也就无法控制自己的降落点在哪。这也解释了为何 NBA

球员,特别是后卫,比如保罗,韦德,他们的训练视频中有大量训练平衡性,核心力量的 内容,为何训练大都喜欢用单侧身体,比如单手,单腿完成的原因。就是为了提高身体在 空中的平衡性和调整能力。 可以说不会判断进攻位置,不够集中注意力,身体控制能力不强,是非常容易受到黑脚伤 害的,而这三点也恰恰是业余球员最为欠缺的地方,也是导致为何在街球场黑脚惨剧频频 上演的根源。 15,学会制造带球撞人 OR 识破,攻击带球撞人 有不少喜欢突破的人,他们的突破线路较为单一,或者说当其打兴奋了,容易较真,这种 时候适合采用制造带球撞人的方法阻止他们。但是制造带球撞人并不是很多人都会得,甚 至容易做成阻挡犯规。这其中跟防守者自身防守技巧掌握不好,身体控制不到位有很大关 系。 制造带球撞人首先你要确保你是站住的,是静止的,而不是动的。这种情况下你要集中注 意力,并充分使用腿部的力量,以免对方在撞击你身体前,身体不自觉的出现后撤,躲闪 的问题,或撞击你身体后身体失去平衡重重的摔在地上出现硬伤等问题。其次你要收起你 的胳膊,有不少人制造带球撞人的时候为了怕身体受到撞击,喜欢不自觉的架起胳膊,或 者伸出胳膊来顶对方,这个如果被裁判发现了,那么吹你阻挡犯规你同样一点可争论的意 义都没有。最后就是核心部位也要充分发力,做好受到撞击后保护腰部的准备,虽然正面 的冲撞不是很容易直接伤到腰部,但与地面接触后你的腰部则十分危险,需要注意。 制造带球撞人这种方式不是很建议,因为用这种方式防守是对自己身体安全的极大考验, 并且是有点向进攻方示弱的意思。 至于如何攻击带球撞人,除了传球,战术配合外,个人可以选择的方法主要有两种: A,迈开步子,在他做好带球撞人准备前就先扑向他,造他阻挡犯规,或者直接绕过他上 篮。 B,加大力量直接撞过去。这个方法虽然有点坏,但是对于防守者而言是极大的震慑,特 别是对于业余爱好者而言,大家不图什么职业生涯,报酬的,一般在经受了这么一次巨大 地撞击之后,下一次在防守时防守者本身就会收敛许多,不敢再做这种防守动作了。但是 这种选择是对自己和防守方身体的极大考验,很容易受伤。 16,学会用你的背和肩膀去支配球 有很多人纳闷,支配球不应当都是手臂,手腕,手指吗,怎么肩膀和背还能支配球?这点 其实从生理学角度观察非常简单,首先你的手臂,手腕,手指对于球的支配都必须要用到 肩膀,这个是毋庸置疑的。其次你的肩膀的旋转,移动跟背阔肌有着莫大的关系,这个是

很多训练者可能都忽略的一个问题。这就解释了为何格斗运动员,拳击手,搏击手他们的 背部都非常强大的原因,就是需要强大的背部给予肩部更大的移动旋转范围,从而更好地 发挥手臂,手腕,手指的力量。 所以,如果你觉得你的投篮距离不远,传球力量小,那么不要一直盯着手臂,手腕,手指 训练,转而进行背部,肩部的训练反而会让你收效更加迅速。从现在起,找一个篮筐,试 试站在更远的地方,通过背阔肌带动肩膀,最后再带动手臂,手腕,手指拨动球的方式, 会让你投射距离瞬间增加。 17,学会用你的腿去投篮 同样还是支配球的问题,学会用你的腿去投篮,这个看似很不可思议的事情其实是非常基 础,非常常见的。比如投篮时你试着不跳起或者不屈膝,你的射程自然会近不少;比如传 球时你试着站在原地不迈开腿,那么传球距离肯定近不少;一个球员必须习惯用腿部去投 篮,去支配球,去做任何事。篮球是不允许腿接触球的,但每一个动作都离不开腿。特别 是在投篮中,不少人反应自己投射距离太短,这其中很大一部分原因就是腿部屈膝,预蹲 借力不够,或者说借的力没有与上肢结合起来,这点最明显的看海耶斯的罚球,很多业余 爱好者的投篮虽然比他的罚球流畅,但道理是一样的,即没有把腿部发出的力量传递到手 臂上,也就是我们平时习惯所说的不协调。 18,学会突然使用你的弱势手 这个技巧在内线进攻时非常容易占便宜,举个例子:进攻方从右侧向内左手持球突破,这 时很多防守者都会认为其要么变向到右手突破,要么直接左手上篮。但其实这种情况下还 有另外一种进攻手段,即在突破过程中变换右手上篮,成为妖刀经常采用的同手同脚上篮, 即右侧脚起跳,右侧手上篮。这种进攻方法会打乱对方的防守节奏,并且有极大的可能性 造成对手犯规。 此外,你也可以选择在背身单打时使用此招,比如换成一个右撇子,他从右侧背身拿球往 里抗,当你扛到一定距离或者跳步进内线时,这时防守者普遍认为你会选择右手勾手或者 背转身到左手低手上篮,那么我们完全可以效仿之前的例子,出其不意到直接伸出左手面 框进攻,同样会有出其不意的效果。只是相比之前举得突破的例子而言,背身单打运用此 招时,因为速度较慢,身体接触较多,所以进攻方一定需要注意以下两点: A,适当隔开与防守者的距离,如果防守者紧贴你,那么很容易直接把你左手投篮盖掉。 B,注意收球时球的位置,别把球收的太低,否则低手上篮你还要弯下腰,时间就耽误了。 19,注意快攻时姿势

在上一个帖子我们说了注意腰背问题,突破别弯着腰突破,可以弯背来降低重心。但在这 里,在快攻时我们要建议球员直着腰和背,别轻易弯腰背。因为一旦你的背部低下来,重 心降下来,防守者就会明白你要选择突破,这个对于快攻时,特别是多打少情况下的进攻 选择是非常不好的。大家可以看看纳什,基德,保罗等巨星控卫在快攻时,几乎都是直着 身子,为了就是震慑防守者,创造更多的进攻选择,因为快攻往往是多打少,即使实在没 有更好的进攻选择,持球者自己选择降低重心突破也还是来得及的。 20,crossover 怎么防守 当你面对一个 crossover 水平极高的球员时,你怎么防守他,怎么不被过掉是非常考验你 的防守技巧的。这里除了我们之前说的踮起脚跟,碎步动起来以外,如何通过观察的方法 防守也是一门学问。 众所周知,好的 crossover 的身体摆动幅度,运球速率都是非常高的,如果防守者盯着其 身体摆动,运球位置看很容易就注意力无法集中,被过了个干净。这里建议防守者一个非 常实用的观察方法,即你盯住他的腰部区域看,因为腰部一旦发力做出一个方向的移动, 是很难在短时间内立刻向另外一个方向移动的,否则他的腰部很容易受到剪切力的作用导 致严重伤病的出现。比如你防守的对象腰部往左侧有明显的发力移动,那么他肯定是往左 侧突破,除非他采取急停,转身的方法,不然你堵住你的右侧肯定没问题。即使他采取急 停,转身的方法,因为需要时间,你只要碎步动起来,也不需要特别担心他转身后的变相 动作。 当然,这些需要防守者极强的视觉观察能力和强大的神经控制能力,但并非拥有此二者就 能防守住所有的 crossover,因为有些进攻方其身体素质极强,会出现违反物理力学的现 象,这也是没有办法的事情。我们所讲的观察腰部移动,发力的方法只是针对大多数情况 而言,并且也非只要求防守者观察腰部,而忽略腿,球的位置。 =================================================================== ================= 继续上一期的内容,继续讲解一些篮球实战中身体运用的注意点与小窍门,这次主要针对 一些战术,进攻和体力分配方面进行介绍。 21:如何调整出最佳身体状态? 当你要参加一项比赛前,如何避免身体因疲劳,肌肉,神经无法充分恢复所导致的自身无 法处于最佳身体状态,是非常重要的一个问题。这个问题的解决方法很多业余爱好者都一 无所知,甚至是很多职业运动员在处理这个问题时做的都不够好。

现在使用最为普遍的一种方法是采取高强度刺激+中等时间恢复的节奏来调整身体的最佳 状态,说详细了即在比赛开始前两个周采取高强度训练法,(比平时训练量还要大的训练 负荷)进行九天的训练,这其中应当包括九次的体能训练和不少于五次的力量训练以及确 保全身每个部位都得到大强度的刺激,接着进行四天的超量恢复期,即在四天内不进行任 何训练,即使是轻微的训练也不进行,只做每日照常的柔韧训练,完全让肌肉,关节,神 经得到充分的刺激,这样一来在第十四天,即比赛当天,你的身体会自动被调整到一个最 佳状态,一个巅峰值。 这种方法是目前流行较为普遍,效果较为出色的一种方法,适用于竞技类项目。只是在采 取这种方法时,需要注意以下三个问题: A,大强度训练不等于过度训练,不等于伤了自己; B,不要担心四天不训练会让自己的身体发福,这四天中严格控制饮食摄入是非常关键的。 但是控制摄入不等于不吃,一定要注意这四天里营养的摄入,如果营养摄入不足,恢复速 度减慢,那么就很难在四天里得到等级提升; C,在比赛当天要尽可能的多摄入能量,因为前四天严格控制了饮食,如果比赛当天不摄 入充足能量,难以支持身体进入高强度的比赛节奏。 22,:如何处理密集的比赛安排? 当你需要面对频繁地赛程时,比如两天一赛,甚至两天两赛这种情况时,你需要做出取舍。 如果你想两天都保持高强度竞技水是很不现实的,除非你打得比赛水平远远低于你自身的 水平。不然你一定要做出取舍。这里不建议大家选择打一场,不打另一场的方式,这种方 法看似对于肌肉恢复是好的,但实质上反而会加强肌肉疲劳,因为你知道有一场比赛你不 用打,所以在你打得那场比赛你会拼尽全力去打,这好比你在力量训练时用大重量的负荷 去做力竭训练,这会无限制延长你的恢复时间,故对于体力的恢复是没有任何意义的。 这里建议大家采用两场比赛都打,但都只保证出赛时间不长的高强度比赛环境,好比一场 比赛的时间是 40 分钟,那么你最好控制你的出场时间在 25-30 分钟左右,并且尽可能确 保你出场时,比赛的节奏是非常高,对抗是非常激烈的。而不要选择那种出场时间同样是 25-30 分钟,但是其中有很多时间是在垃圾节奏下进行的,那样没什么意义。 这种处理方法其实是来源于肌肉恢复和力量训练的基础原理,举个例子,如果你一个周采 取高密度的大重量训练,只要你的组数安排的不是特别多,那么你的肌肉恢复速度是很快 的,唯一困难的是你的神经恢复速度;相反,如果你一个周采取力竭训练,或者健美式的 增肌训练,那么你的肌肉恢复速度是非常慢的。这也是为什么我建议如果你想增肌,一周 一个部位训练一次是最好的,但如果你想增长力量,比如你想提高深蹲水平,那么一个周 要训练至少两次训练,甚至要达到四次。这其中的训练负荷安排是大相径庭的,比如增肌

模式下你选择深蹲一般是多组数,次数和负荷固定,而提高力量模式下,你的组数虽然是 固定的,但是次数一般都不超过 5 次,而且负荷变化较多。 同理,你打两场高强度的比赛,每场 30 分钟,和你在两场比赛中混满 40 分钟相比,前一 种的处理方式会让你的肌肉恢复速度更快。唯一不利的是前一种处理方式你的神经会因为 高强度的比赛节奏很快陷入疲劳,这也是为什么我们看很多高水平比赛,轮换时间都几乎 是固定的,这其中除了战术需求外,顶级球员的身体恢复,精神恢复也是一个重要的考虑 因素。 23:为了安全,要打就好好打。 这一点与我们上一条所说的其实有很多相同的地方,如果你在场上,那么就尽可能的保持 身体对抗和比赛强度,好好打。而不要是在场上晃悠,注意力不集中,甚至散漫。如果出 现这种情况,那么你不如下场好好休息,等你休息好了再上去,因为你这种状态对于队友, 比赛的负面意义先不说,对于你自己是非常不可取的,这种状态下你的身体几乎是放松的, 可以说是没有任何抵挡,防御能力的,一些毁灭性的伤病几乎都是在这种状态下发生的。 这个好比力量训练中,你很少会因为极限重量受伤,一般能让你受伤的都是一些 7-9RM 这 种负荷的,你看似很轻松完成的重量。所以我们建议每一个球员,要打就好好打,如果你 的身体因为注意力或者体能的缘故无法保持高强度,那么就果断下场休息,不是说球队离 了谁就打不了球,即使你再重要,你的身体已经不再状态了,这样硬撑只会给球队带去负 面影响。 当然,我们不排除如果你的水平确实高于你的队友,对手特别多时,你可以为了保护自己, 收着打。只是,如果真的这样,那么你打这种比赛的意义其实从竞技层面考虑真的不怎么 大。遇到一个好的对手,互相竞争,这才是比赛的意义,而不是一方完全压倒性的屠杀。 24:避免连续冲刺。 如果不是比赛需要,那么尽可能避免短时间内的连续冲刺。这个问题很容易出现在一些年 轻人,或者对于篮球极度渴望,热爱的人身上。他们习惯一上了场就拼命,就毫不吝惜自 己的体能。我们不能否认这种精神和态度,但是我们要理智对待这种分配体能的方法。短 时间内的连续冲刺,或者高速度是会极大程度消耗你的体能,因为速度不同于力量,短时 间内的大强度消耗后还可以通过几分钟的休息缓过来一部分,而连续的高速状态不仅仅让 你的肌肉,神经处于极限疲劳状态,更会因为厌氧的环境严重考验你的心肺功能。出现即 使是坐在板凳上休息也难以恢复体能的现象。 如果你觉得这样说明不好理解,那么我们可以看看长跑比赛,比如一万米,5000 米这种比 赛,如果短时间内的高速度状态可以通过短时间就继续维持的话,那么我们看到的一万米 比赛应当是断断续续的,即大家疯狂跑个几百米,然后慢下来跑个几百米,再疯狂跑个几

百米以此类推,而不是我们平日里习惯看到的大家在前半程采取尾随,跟跑的方法,途中 逐渐加速,在冲刺阶段拉开距离的节奏。 所以,如果你的体能不是非常强悍,或者说你不是球队所定义的那种微波炉替补球员,上 场就是为了跑,提升速度和节奏的,一定要尽可能避免这种连续短时间内的冲刺,他会让 你的比赛时间受到极大程度的压缩。 25:这种突破不叫走步。 http://video.sina.com.cn/v/b/79193719-2685049254.html 详情请见这个视频里关于保罗,LBJ 的突破方式。 这种球看似是走步,但实际上是非常标准的 crossover 后上篮的进攻招式,在实战中有很 多人都把这个球看似是走步,因为在他们看来是觉得进攻方多走了一步。事实上,出现这 种现象跟不了解规则有关系,比如你采取晃右切左的方式,右腿迈出,持球上篮,那么右 腿迈出的那一步是不算在三步上篮的步数里面的。 或者我们可以从起跳脚的方法来思考一下,比如一个右手为主势手的球员,他的起跳脚在 左脚,这个是没有任何争议的。当他突破上篮时,起跳脚依然是左脚,那么可能出现的违 例情况是“五步上篮”,因为如果是四步,那么他的起跳脚应当是倒到右脚上,而非是惯用 的左脚。 这种现象在国际赛场上近些年也少有人会吹走步,所谓的只适用于 NBA 的说法也有失偏颇。 只是在一些嫩哨,或者水平不高的比赛里还会被吹为走步,不过一般遇到这种情况,也没 什么争辩的意义,吹了就是吹了没必要纠结。 26:学会合理运用低手或高手上篮。 有些人,为了耍什么,非常喜欢高手上篮这种方式,但在实战中高手上篮的实用程度反而 远远不如低手上篮。因为他的使用者范围和适用环境都太少了,首先,使用者决定了矮个 子不适合适用高手上篮,尤其是在内线有防守的情况下使用高手上篮是非常危险的,因为 你一旦选择了高手上篮,那么根据动作特点和人体的发力方式,你很难让自己在空中对球 予以一定程度的保护,这个面对大个子封盖时是很危险的,很难保证进攻成功率。其次, 高手上篮一般只适用于无防守或者防守强度较低时,如果你需要过人,转身后再上篮,那 么使用高手上篮的结果基本就是被大个子扇出去。 我们不难发现,NBA 的几个突破高手,排除爆发力极强的几个,诸如西部,沃尔,德隆, 罗斯等人外,无论是帕克,保罗还是隆多他们的突破后选择大都以低手上篮为主,特别是 帕克的经典转陀螺后,低手上篮更是看家本领。因为相对于防守他们的大个子而言,低手 上篮出手速度更快,更难以判断,大个子的视线和防守动作要转移到低手位置需要时间,

是一种可以躲避盖帽的好的进攻方法。并且即使他们尽快的放到位,也很有可能造成他们 的打手犯规。

27:将球举过头顶。 近几年随着加索尔交易后,湖人的比赛越来越受关注,西班牙队世界大赛的成绩越来越出 色,一些球迷,球员,解说员开始关注加索尔这种典型的欧洲内线的基本功动作。其中最 为大家乐道的或许就是嫂子在内线不轻易将胳膊和球放低,一直举国头顶,这种既可以快 速进攻,又能够避免被小个子抢断,犯规的良好内线进攻习惯。 这种进攻方式对于一般人来说是比较难以掌握的,因为你需要长时间的进行这种内线实战, 已达到让你自己熟悉这种好的进攻习惯,改掉以前那些不好的进攻习惯。这种现象不是你 通过自己的单独训练就能够提高,记住的,必须通过一定的实战经验积累才可以达到。 但是我们要明白,这种进攻方式并不是在任何情况下都是最佳的选择。比如当你面对爆发 力或者力量强大的内线时,这种招式就很难吃香。因为你的出手速度虽然快,但毕竟这种

招式很难让你具备一定的力量和对抗,如果你的防守者是爆发力极为出色的球员,会对这 种进攻予以很大程度的干扰。 此外,这种进攻方式也不是非常适用于爆发力或者力量出色的内线球员,因为他们往往习 惯于背身单打式的碾压方法,或者面框突破,特别是火花,火花有一个经典的进攻招式, 就是在左侧接球后,先左手运球往边线突破,然后快速转身把对手直接压开一个身位后, 起跳扣篮。这种情况下,火花在转身时,球始终是在腰间牢牢把持着,并没有举国头顶。 因为他需要通过这种方式获得巨大地力量和爆发力,如果是选择转身时就将球举过头顶, 那么除非他再次把球放下来,否则难以获得巨大地力量和爆发力。而一旦他选择把球再次 放下来,那么既耽误了时间,还会容易被对手断球或犯规。

28:进攻中别乱跑。

有些球员非常积极,热情很高,他们习惯在球场中不停地奔跑去寻求机会,渴望自己成为 汉密尔顿或者雷阿伦,通过不断地寻觅机会,给对手雷霆一击。我们同样不否定这种精神 和态度,但你要明白这种现象到底是好还是坏。 在我看来,至少对于大部分的业余球队而言,这种现象是糟糕的。因为不是每个球队都有 固定成熟的战术体系和打法,更不是每个球队都会为你去单独设计这种进攻战术。很多情 况下你跑来跑去的结果反而会把防守者吸引到你们队的持球者身上,给他进攻更大的压力 和困难。如果对手的防守策略是联防,那么你这种跑动或许能够拉开空挡,创造意外之喜, 但如果是盯人,或者紧逼,你只会给你们队的进攻带去更大的困难。 所以,一定要记住进攻中别乱跑,即使是汉密尔顿和雷阿伦也不是过了半场就不停地疯跑, 跑位讲究的是位置,而不是跑。有时候热情真的能办很多坏事儿。 29,注意突破时球的位置。 有很多人在突破时往往 crossover 做的非常漂亮,但是在突破到内线后往往出现球被打掉, 或者受到影响的情况。这种现象跟他们在突破时对于球的位置不注意有很大关系。 在我看来,突破最关键的一步并不是 crossover,虽然说没有过人就没有后面的上篮等一 系列动作这个道理没错,但 crossover 并不是最重要的。最重要的应当是你突破时对于球 的位置的把握,如果你这里把握不好,那么你的上篮成功率就会非常低,受干扰率就会很 高。特别是对于一些眼疾手快的防守者而言更是如此。 大家可以看看上面那个视频中詹姆斯的突破,其实不仅仅是他,NBA 的任何一个突破高手, 在突破后对于球的保护都是非常看重的。如果你突破后能够直接杀向内线,那么最安全的 方法毫无疑问是把球牢牢抱在怀中,并且尽可能让球不被防守者所能接触到,这时就需要 你的身体合理的做出一面墙的效果;如果你突破后无法直接杀向内线,那么这时一定要注 意尽可能运球在最靠近自己身体侧方的位置,因为如果离得过远很容易被断掉,如果不是 侧方,而是正前方,同样容易失误。这时不要采取较大幅度的运球以求期待第二次 crosso ver,因为你过了一个人已经,留给你再过人的空间真的非常少了,即使你能够过去,那么 几乎没有可以给你上篮的空间,你能够做的只有传球了。而对于一个有这种打法和进攻选 择习惯的人来说,一般他不会选择传球,而是会选择硬上,这是非常不明智也是非常常见 的。 30,能进能退(上)。 这里说的能进能退主要指的是战术上的能进能退,我们能够发现越是高水平的比赛,高水 平的队伍,他们的进攻纵深度,立体程度越强。越是低水平的比赛和队伍,纵深能力越低。 说白了就是你能看到高水平队伍不断地内外线结合,传导球,跑位,穿插。而低水平队伍

基本上他们打进内线,就不知道自己在外线还有队友了,甚至外线根本就不布置队友,所 有人都一门心思往里杀。 这种现象如果是出现在正式比赛中是很要命的,对手知道你外线没有任何攻击火力,因为 你外线一个人都没有。他们可以放心的压缩到内线,甚至是采取联防,防止你们突破,就 放你们投篮。而你们自身在还没有尝试外线进攻的情况下,就先告诉对手自己不行了,就 先把缺点暴露出来了。这种瘸腿似的进攻,对于一支队伍而言是毁灭性的打击。你很容易 被对手防的进攻端完全哑火,我们看无论是在 NBA 还是在 CBA,都有一些队伍外线火力 很差,但没有哪支队伍是因此就放弃外线,球只在内线传导的。特别是我们经常在野球场 看到的那种球传进去了就再也传不出来的现象是很少能够看到的。 一支队伍,如果你打的有纵深程度,有立体感,即使投篮能力不足,但你的打法至少是现 代,成熟,先进的。只要培养起你的投篮能力,配合能力,那么你的队伍早晚会变得难以 被击败。相反如果你只坚持你自己哪方面强就只打哪方面,好比你内线强,你就死打内线, 用这种落后许久的战术,那么你只能称霸一个地区与一时,根本难以被称之为是顶级球队, 现代打法。 =================================================================== =================


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