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中考考生的高考食谱


中考考生的高考食谱 广州新东方烹饪学校 关于高考饮食下面两份菜单能量在 2600~2700 千卡之间,蛋白质在 110 克左右,脂肪在 70~80 克之间,可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足, 基本符合高考学生的营养需求。◆菜单一早餐:牛奶 1 瓶冲核桃粉 15 克,白糖 10 克鸡 蛋 1 只、拌黄瓜条 100 克馒头 70 克(相当于主食 1 两)

小米粥 1 两(黄玉米 20 克、 小米 30 克)中餐:米饭 3 两红烧鲫鱼 150 克、蒜泥生菜 150 克胡萝卜 50 克、冬瓜 50 克、排骨 80 克做汤晚餐:米饭 2.5 两青椒 100 克、炒香干丝 40 克、五香牛肉 150 克 炒成青椒牛肉丝鲜香菇 20 克、青菜 80 克做汤夜点心:黑芝麻粉 15 克冲豆浆 250 克, 白糖 10 克面包或饼干适量◆菜单二早餐: 地瓜 50 克 (可换成山药、 胡萝卜、 南瓜) 米 30 、 克做稀饭咸蛋 1 只、鲜肉包 2 两、蒜泥西兰花 80 克中餐:米饭 3 两虾仁豆腐(虾仁 80 克、 豆腐 150 克) 炒绿叶蔬菜 150 克菜心小肉圆汤 、 (菜心 80 克、 瘦猪肉 50 克) 晚餐: 赤豆米饭 2.5 两(大米 100 克,赤豆或绿豆 30 克)鲜菌菇炖鸡块(鲜菌菇 100 克、鸡 块 150 克)炒时菜 150 克、黑鱼汤(鱼 50 克)夜点心:牛奶 220 克冲麦片 30 克,加 小点心适量。★高考期食谱★早餐:面包 2 片,鸡蛋一个,牛奶一杯(150-200 毫升) , 蜂蜜 5-10 克,水果 100-150 克;午餐:大米饭 100-150 克,盐水虾 75 克,肉丝(20 克)炒洋葱(75 克) ,拌菠菜 100 克,西红柿(20 克)海带(10 克)蛋(10 克)花汤; 间餐:绿豆百合羹 150-200 毫升;晚餐:小米粥 50 克,菜(20 克)肉(20 克)小笼 包(面 50 克) ,红烧鱼 100 克,凉拌芹菜 100 克,山药 20 克;晚加餐(必要时) :酸 奶一杯(150-250 克) ,或水果(150-200 克) 。★平衡食谱★(一)鸡肝――鱼丸菠菜底 主菜:鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜副菜:青鱼、菠菜(二)胡萝卜烧牛肉――黄豆芽主菜:胡 萝卜、牛肉、青蒜副菜:黄豆芽、雪菜、虾皮(三)冬瓜肉片――蒜末大耳菜主菜:冬瓜、 咸肉、干贝、黑木耳副菜:木耳菜、蒜末(四)肉末豆腐――麻酱拌菜心主菜:猪肉、豆腐、 咸鱼干、青椒副菜:白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱(五)炒五丝――白菜黑木耳主菜:鱿 鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干副菜:白菜、黑木耳、虾皮(六)狮子头――豌豆苗主菜: 猪肉、鸡蛋、海米、葱副菜:豌豆苗、胡萝卜丝、香菇(七)洋葱炒蛋――白菜黄豆芽主菜: 洋葱、鸡蛋、肉丝、海带副菜:白菜、黄豆芽、枸杞子(八)萝卜氽丸子――拌三样主菜: 红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜副菜:绿豆芽、豆腐干丝、金针菇★考前给孩子做饭专家有 建议★ 1.早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力, 有清凉败火之效。 再加一些馒头、 包子等主食, 补充碳水化合物, 保证脑力劳动的能量充足。 2.午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每 天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋,第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜 感。每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。 3.晚 餐,建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。 4.复习 到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一 些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。 5.高考复习阶段,家长可以让孩子 多吃富含维生素 C 的食物,因为它具有减压的作用。柿子椒、青菜、菠菜等深色蔬菜和花 菜,以及柑橘、红果、柚子、枣、猕猴桃等水果含维生素 C 均较高。 6.另外,少食多餐也 有助于减轻紧张与疲劳。需要特别注意的是:(1).保证饮食的干净、清洁卫生,特别是夏季 熟食的食用; (2).食物要多样化,粗细搭配。保证除以上营养素外的其他营养素能够全面供 给,保证饮食的酸碱平衡;(3).选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物,增加食欲;(4).不宜 过饱,否则影响大脑的工作效率;(5).注意良好的饮食习惯。进餐定时定量;不挑食,不偏 食;吃饭要细嚼慢咽,每次进餐时间 20~30 分钟;餐后休息 0.5~1 小时后再开始学习或 体力活动,体力活动后 10~20 分钟再进餐;晚餐离睡前至少 1.5~2 小时;(6).不要改变

饮食习惯;此外,每天可吃 3~4 块巧克力,饭后吃少量水果,喝点儿茶或咖啡,但不应饮 浓茶, 避免使用兴奋药。 相关链接 1 一天的食谱早餐(任选一种): (1)鸡丝面或青菜鸡丝面 2 两;(2)豆浆一碗、油条 1~2 两;(3)米粥 1 两、馒头 1 两、煮花生米、煎鸡蛋或红烧猪 肝少量;(4)牛奶一瓶、面包 1 两、花生米少量。午餐:(1)主食:米饭或面食 2~3 两;(2) 副食:肉丝炒青菜、猪肝炒青菜、虾皮炒鸡蛋、青菜炒豆腐等,任选一种;(3)汤菜:豆腐 青菜汤、鸡蛋羹、紫菜汤、青菜鸡汤等。晚餐:(1)主食:鸡汤青菜面 2 3 两或馒头 2 两、 稀粥 1 两,可任选其一;(2)副食:红烧带鱼、海米炒青菜、炒豆腐、煮花生米、酱菜等, 任选一种。相关链接 2 慎服补品春夏季气候干燥、炎热,人容易上火,不适合进补温补药 品,如人参、鹿茸等。过食温热,轻者引起大便干结咽痛,舌红,重者可致大便出血,鼻出 血,引发痤疮,夜寐不安。★试试这些健脑食物★含有脂肪类的健脑食物:植物油、猪(牛、 羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等;含有蛋白质类 的健脑食物:鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等;含有碳水化合物的健脑食物: 大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等;含有维生素类的健脑食物:花生仁、黄豆、猪肝、 蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、甘薯、牡蛎、菠菜、柿子、胡萝卜等;含有矿物质的健脑食物: (含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇;(含镁)豆芽菜、大豆、大麦、麦芽、 蚕豆、豌豆、苋菜;(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄;(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾米、 蛋黄。指导专家:傅金如(天津营养学会理事长、主任营养师) 考生在复习期间的营养摄入 应该以保证脑神经健康运转为主要目的,同时提供身体需要的营养,加强自身抵抗能力。傅 老师特别建议有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯, 家长在准备饮食的时候也要尽量做到花 样多、口味好,同时侧重优质蛋白质的摄入,比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。主食是脑热量 的来源,建议粗细粮搭配,另外可以吃一些桂圆、莲子、红枣、栗子等干果,不建议摄取甜 点。在微量元素方面,维生素 C 可以提高脑神经的灵活敏锐,主要在酸味水果如红果、橙 子等;维生素 B 对兴奋的抑制有效,主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中;维生素 A 能 够提高智力,可以多吃一些动物肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果如杏、芒果等。维生 素 E 具有抗氧化作用,可以减轻脑疲劳,主要存在于植物油、花生、动物肝脏中。此外, 无机盐中的钙、 锌对于抑制兴奋、 铁、 集中注意力有一定的效果, 可以多吃一些豆类、 虾皮、 猪肝、黑白木耳等等帮助摄入。同时,傅老师还提醒注意食物的酸碱平衡,即肉、鱼等酸性 食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。对于考生晚自习、熬夜等情况,傅老师建议可以适当 在晚上加餐,同时提醒考生少食多餐,既保证了能量的摄入,同时避免了饱食后的困倦。热 量不要太多要想考试上保持最佳状态,第一件事就是不要吃得过量!吃得太饱,人就会变得 昏昏沉沉的, 原因在于身体忙于应付肠胃的运转, 需要较长的时间才能再将资源转至大脑利 用。所以必须适度的限制热量摄取。尽量不选肥肉、油炸物、奶油或沙拉酱等高油脂、高热 量的食物。提供大脑足够而均衡的营养一定要吃得均衡,千万别因为抢时间,就草草敷衍, 要知道:若是你不提供大脑足够均衡的营养,它也不会为你提供最佳的服务。其实,大脑运 作不仅需要热量和蛋白质,维生素也是不容忽视的营养元素。维生素是一种很娇嫩的物质, 除烟酸外, 维生素皆怕遇热。 好多维生素对提高记忆力、 集中力、 增强大脑活动力必不可少: 维生素 B1:可提高记忆力、集中力及学习力;不足时无法产生供给脑细胞的能量,疲劳感 及睡意会油然产生。维生素 B6:有协助维生素 B1 的作用,可以提高集中力及刺激学习欲 望。维生素 E:可以防止脑细胞膜的老化。维生素 C:不但能防止脑细胞老化,同时可消除 疲劳。 尤其是针对长时间读书所引起的疲劳特别有效。 充足而均衡的营养是大脑正常运行的 前提条件。 考生考前的饮食是家长们普遍关心的问题, 北京大学人民医院的营养师徐澄清特 意为考生开列了中高考前的营养食谱(可根据个人情况做适当调整):早餐:面包 2 片,鸡蛋 一个, 牛奶一杯(150-200 毫升), 蜂蜜(5-10 克), 水果(100-150 克); 午餐: 大米饭(100-150 克), 盐水虾(75 克), 肉丝(20 克), 炒洋葱(75 克), 拌菠菜(100 克), 西红柿 (20 克), 海带(10 克)、

蛋(10 克)花汤;间餐:绿豆百合羹(150-200 毫升);晚餐:小米粥(50 克),菜(20 克),肉(20 克), 小笼包(面 50 克), 红烧鱼(100 克), 凉拌芹菜(100 克), 山药(20 克); 晚加餐(必要时): 酸奶一杯(150-250 克),或水果(150-200 克)。三种有助考生明目健脑的食疗方案 1。萝卜枸 杞黑米粥配方:胡萝卜 100g,枸杞 20g,黑米 200g,核桃仁 20g。制法:将洗净的胡萝卜 切成小块备用。起火上锅,加适量水,放入黑米、胡萝卜块,用大火烧开后加入枸杞,再煮 开后改用小火煮至米熟软即可。 【功效】 常做主食食用,可滋补肝肾, 养血明目,聪脑益智。 适用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症,也可用于干眼病,夜盲症的预防。 2。鸡汤 银耳配方:鸡汤 1500ml,银耳 10g,莲子 15g,调料适量。制法:先将木耳、莲子发开, 洗净,与鸡汤同炖沸,调入料酒、白糖、食盐、味精适量。炖至木耳、莲子熟。 【功效】佐 餐服食,可滋阴健脾,益智宁神。 3。五元鹌鹑蛋配方:鹌鹑蛋 20 个,桂圆 10 个,白莲 子 20 个,荔枝 10 个,黑枣 5 个,宁夏枸杞 6g,冰糖 60g,调料适量。制法:莲子、桂 圆、 黑枣、 枸杞用温水洗净, 荔枝去壳, 鹌鹑蛋煮熟去壳; 蒸碗内注入清水, 下冰糖、 精盐、 桂圆、黑枣、枸杞、荔枝、莲子、鹌鹑蛋,上笼蒸 30 分钟,滗出原汁,并把鹌鹑蛋等原料 转装平盘中;原汁勾清芡,放入鸡油,淋在上面即成。 【功效】佐餐食用,可开胃益脾,养 心安神。适用于紧张比赛或考试前食用,可以稳定情绪。 1、幸福奶油西兰花汤水煮沸,加 入西兰花,用文火炖 7 分钟。加入茴香、豆芽、松仁、芝麻,及少许牛奶(约两勺)。放入 搅拌机充分搅拌后,倒入碗内,将苹果、梨子切成丁块散撒在表面,一份非常可口美味的营 养汤就做好了。 2、快乐小米糊一杯小米,一个小卷心菜切成细丝,西芹切成碎丁块。煮熟 小米,开锅时候倒入卷心菜,盖上盖,关上火等待 2 分钟,起锅,可加入西芹丁块直接食 用,也可以先用豆浆机捣烂后,加西芹,食用。 3、养胃粥山药、芡实、薏仁,共同混合煮 熟后,搅拌食用。 4、最佳聪明汤将南瓜和地瓜、胡萝卜(少许)分别煮熟。连汤一起,加入 橄榄油少许,搅拌,倒出后加入核桃仁、松仁、花生碎、芝麻。这道菜可以每天食用,也可 以做点心。 5、开心扁豆煲(四人份) 1 杯扁豆,在水中浸泡 20 分钟并且彻底清洗;2 片桂 叶; 2 个洋葱; 根胡萝卜; 杯切成丁的南瓜; 个红薯; 1 根芹菜; 把水田芥; 茶 4 2 1 1 1 匙无麦水无溜酱。在锅中加入水,将固体汤料溶于水中,加入洋葱和桂叶,盖上锅盖加热至 沸腾。文火煨炖 30 到 35 分钟。炖到一半时,把南瓜和红薯放入锅中。10 分钟后加入胡 萝卜和芹菜。最后放入水田芥和无麦水无溜酱,搅拌均匀。第二天在剩下的开心扁豆煲中加 水,做成汤,并且可以随心所欲的放入新鲜植物、固体汤料,搅拌至粘稠状。 6 、活力生 沙拉(四人份) 大量的芝麻菜叶;1 根白萝卜,剥皮、切片;8 个小番茄;1 根芹菜,切碎; 1 个黄色小胡瓜, 切片; 根小萝卜, 6 从中一分为二切开; 汤匙生葵花子或芝麻或南瓜籽; 2 1 把绿豆芽;2 根胡萝卜,切碎;柠檬挤汁。将上述所有原料混合在一起,做成一道活力充 沛的沙拉。高考前千万不要乱吃方便面、油炸食品、饼干。可以玉米、水果、鸡蛋、酸奶为 主要食物,保证基本营养。眼下这个季节又恰逢许多新鲜的海产上市。建议鱼类、贝壳类、 虾类,最好能够放在午餐食用,如果是在晚餐食用,最好经过搅拌,减少消化负担。同时, 海产品不应油炸。 考生考前吃什么?考生考前吃什么?十类食物受青睐 1、 龙眼中医认为龙 眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能,是滋补良药。 2、大豆及其制品大豆中 主要含有大豆球蛋白,它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中,还含有丰富的必需氨基酸和 磷脂,营养价值高,能增强脑血管机能。 3、动物内脏类动物的心、脑、肝、肾中含有丰富 的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等),是补脑的上乘食物。 4、红枣红枣富含葡萄糖、蔗 糖、维生素 C、P,还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。 5、芝麻芝麻含有丰 富的蛋白质, 脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。 此外, 钙、磷和维生素 B 的含量也较高, 是廉价的强身健体佳品。 6、核桃核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润 肌乌发等功效,是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。 7、蜂蜜蜂蜜性味甘平,有 滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为,蜂

蜜具有增强体质、提高免疫功能,营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。 8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染,具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱 和蒜还能补脑。另外,对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢?一般而言,脑力劳动者应 禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物,人 体若食用酸性食物过多,就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳,抵抗力降低,特别是使考生 思维能力下降、记忆力减退,发生神经衰弱综合症。 6 月 3 日,星期四早餐:酱肉包、牛 奶、素炒三丝、鹌鹑蛋 2 个。水果:猕猴桃 1-2 个。中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒 花菜、 鱼头香菇冬苋菜汤。 晚餐: 芹菜猪肉包子、 西红柿炒鸡蛋、 肉末豆腐脑。 6 月 4 日, 星期五早餐:面包、牛奶、煎蛋 1 个、卤五香豆腐干。水果:草莓 5-6 个。中餐:二米饭、 五香耗儿鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 6 月 5 日,星期六早餐:芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼。水果:苹果 1 个。中 餐: 金银饭、 黑木耳笋子烧鸡、 糖醋白菜、 绿豆南瓜汤。 晚餐: 韭菜猪肉饺子、 蒜泥藤藤菜、 肉末炒豇豆。 6 月 6 日,星期天早餐:馒头和草莓酱、牛奶、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜。 水果:夏橙或白萝卜 1 个。中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。 晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。提高记忆高考食谱早餐:豆沙包、牛奶、五香茶 蛋、三丝拌花生午餐:番茄菜花、小白菜氽肉丸子晚餐:三鲜水饺、山药核桃糕养神醒脑高 考食谱早餐:热狗、鱿鱼粥午餐:什锦焖饭、豆腐鸡蛋汤(配料为豆腐和鸡蛋) 晚餐:爆炒 油麦菜、排骨汤、饼或米饭。补充能量高考的食谱高考即将来临,高强度学习需要什么样的 饮食提供能量? 1. 1 早餐:粥,拌菜花,煎蛋 2. 1 午餐:芝麻烧饼,宫爆肉丁 3. 1 晚餐: 花卷,西芹炒香菇 4. 1 睡前:饮一杯温牛奶早餐,菠菜饼+小米粥+酸奶+苹果+橙子,送给 备考的中学生。早餐,菠菜饼+小米粥+酸奶+苹果+橙子,原料:菠菜一小把鸡蛋一个面粉适 量。做法:1、菠菜择取烂叶,去根,洗净,切碎。 2、把切碎的菠菜放入一个大碗里,打 入一个鸡蛋,加入适量面粉,加适量水。搅拌成糊状,不要太稀。 3、平底锅少放点油置火 上,倒入一大勺面糊,煎至两面金黄即可。春困+夏打盹,最近都提不起精神来。工作上有 饭碗压力,自然不能松懈,那么,做菜上就能省力就省吧。发扬“好吃简做”风格,好吃好吃 是关键, 简做简做是王道好吃简做原料: 鸡腿 2 斤小葱 3 根姜一小块花椒少许盐适量干香 菇 10 朵料酒少许做法: (1) 鸡腿洗净, 抹盐腌一天 (偶早上上工前腌上,晚上收工回来做) (2)取一瓷碗,撒上花椒(图 1) (3)把葱切段,姜切片,各取 1/2 放入碗底(图 2) (4) 鸡腿码放 2 层,中间垫入一层香菇,把剩下的香菇,葱,姜放在顶层(图 3) (5)旺火蒸 熟(图 4)


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