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跑步时,足部关节所承受的压力是体重的 2-3 倍,穿上合适的跑步鞋,才能有效保护脚部免 受伤害。 足弓是脚底的其中一个组织, 作用就像是弹弓, 负责推进身体, 吸收走路时的震荡、 适应地形及增加稳定性。如果足弓不明显,或是足弓过高,都会影响走路的稳定性,所以你 在选择跑步鞋时,须要配合脚底的足弓。 一、了解你的足形 足弓可分为正常足弓、低足弓及高弓足三类型,想知道自己的足弓属哪一类型,可进行一个 小检测──把其中一只脚沾湿,再踏在一张白纸上,留意显现出来的脚底内侧弧度。

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正常足弓(neutral):若果足弓正常,脚印中间位置可以见到 轻微的凹陷。 低足弓,又称扁平足(flat-feet):由于足弓下坠,引致足部 内侧足弓弧度减少, 脚印中间的凹陷并不明显。 高弓足(underpronate 或 supinate):由于足部内侧足弓位提 高,所以脚印中间部分凹陷较多。

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3.

另外,从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况,正常足弓的人士,鞋底磨损一般出现在 后跟外侧,低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重,高弓足则是外侧磨损较明显。

二、如何选择选跑步鞋 跑步鞋一般按脚形分为稳定型(stability)及中性/避震型(neutral/cushioning), 不同脚形的人士应该如何选择?

声称有避震功能的跑步鞋可能有气垫、凝胶、格网或波浪 盘状结构。

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正常足弓:走路时足踝少许内旋,发挥自然避震功能,这类人士 买鞋较少烦恼,一般跑步鞋都适合。 低足弓:走动时足踝内旋过多(overpronate),及时间过长,

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以致足弓下坠, 容易令足部疲劳及膝盖疼痛。 有些稳定型的跑步 鞋声称可以减少内旋,购买时可以选择这种款式。另外,应选择 鞋底及鞋帮较坚挺,鞋垫有拱垫的鞋款。 高足弓:走动时足踝内旋过少,形成身体避震不足,腰、背及膝

3. 盖关节易受创伤,选跑步鞋时须选择有避震功能(cushioning) 的款式。

长期穿上不适合的鞋, 例如穿了适合扁平足人士的鞋, 脚部活动受限制下, 较易受伤。 相反, 若扁平足人士穿了没有矫正足踝内旋功能的跑步鞋,不仅鞋子不耐穿,足踝保护不佳,更可 能出现足底筋膜炎(plantar fasciitis)、膝盖劳损及退化等。

三、购买跑鞋小学问

购买跑步鞋时,除了要选择适合的型号外,选购时间等因素同样不能忽视,一同看看香港浸

会大学体育学系锺伯光教授的意见:

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购鞋宜在黄昏,因为午后脚部会膨胀,比早上的尺寸要大,并须 预留一个手指节的空间。 试穿后可以蹲下检查鞋子的弯折性能是否良好。 选购时要穿上跑步时所穿的袜子,系好鞋带并调整松紧度。 试穿鞋子时, 可以交替将体重转移至单足, 检查鞋头内部是否有 足够空间让足趾活动和伸展。 可在店内试跑,感受跑步鞋的避震性能是否足够。

6. 检查鞋帮(shoe counter)于跑步时会否过高过硬令足跟不适。 选跑步鞋除了注重避震性能, 还须留意足踝部位的支撑是否够硬 7. 挺,以保护双足,加强脚后跟稳定功能,防止后跟翻转,而扁平 足人士或喜爱快跑人士尤须注意足踝支撑部分。 8. 9. 须用特制鞋垫的人士应带同鞋垫去试穿和购买鞋子。 若你常在公路上跑步, 可以选择鞋底坑纹不太多的鞋款; 若常在 泥路或碎石路上跑步,鞋底坑纹则要较深。

此外,一对良好的跑步鞋,应具备以下的特点:

四、如何避免跑步时受伤?

在各种健体运动中,跑步较容易引发各种下肢伤痛,最普遍的是足跟痛及足底伤痛,这些伤 痛的普遍导因包括足底筋膜炎、跟键炎和跟骨骨折等。除了选择适合的跑步鞋,下列方法可 减少跑步时受伤的机会: 宜由慢跑开始,渐渐增加分量;追求跑步成绩宜按部就班,不 1. 能勉强于短时间内提升跑步成绩和时间,应循序渐进,有计划 地逐步在数月内提升耐力和时间。 跑步前后都要做好热身(warm up)或缓和(cool down)运动, 2. 包括缓慢地做伸展运动(stretching exercise),尤其要充分 伸展大腿和小腿肌肉,增加柔软度。 3. 4. 5. 6. 跑步前、跑步期间和跑步完毕后应喝水补充水分。 跑步后可进行常规按摩以舒缓紧张酸痛的肌肉。 避免在烈日下跑步,宜在早上或黄昏时跑步。 在暴露的皮肤上涂上 SPF15 或以上的防晒产品,并于适当时补 充。 天冷时穿着方便脱除的多层衣服,有助避免身体过热;天热时 宜穿松身、快干、透气的衣服或棉质衣物。

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8. 避免在马路旁跑步,以免吸入汽车的废气引致呼吸管道问题。 初期宜在无障碍、平直和较柔软的路面跑步,避免在凹凸不平 9. 的路面、沙地或混凝土路面上练习,待适应后才于不同路面试 跑。 视乎跑步人士的体重、跑姿、练习的路面情况而定,跑步鞋大 10. 概跑 600 至 900 公里左右,便可能出现磨损,逐渐丧失避震的 功能而须更换。

购买跑步鞋前你可咨询经验丰富的销售人员, 了解自己的脚形和日常练跑的路面, 或到 一些规模较大、设有步态分析仪(gait analyzer)的机构分析脚形后再选购。选择跑步鞋 要因应自己的脚掌阔度、脚形、体重、路面等因素来选择适合的型号,跑步鞋是否适合个别 人士,很视乎舒适程度及稳定性能否满足用者,购买跑步鞋时,你可以多试穿不同型号,互 相比较,找出适合自己的型号。合适自己才是最好的。


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