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运动前后到底应该什么时候吃饭


运动前后到底应该什么时候吃饭,应该吃些什么呢? 运动前后到底应该什么时候吃饭,应该吃些什么呢?
一、运动与饮食的时间搭配 大家都知道饭后不能马上运动,因为这样会导致消化功能紊乱。但是运动完以后不能马上吃饭这一点却未 必清楚。其实很简单,薄荷告诉你运动和饮食之间的“123 原则”。 运动结束休息 1 小时以后,方可进食。为了有更好的瘦身效果,建议休息 1 个半小时。 持续

1 小时以上的中高强度运动之前 2 小时,可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低,体力不支 反而影响运动效果。 正餐,如午餐晚餐之后需休息 3 小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话, 需要提前晚饭时间并且适当减少食量。否则将影响睡眠。 除此之外,特别指出的是,瑜伽练习尽量保持 空腹,还需排空膀胱,应选在清晨或者晚饭前。如体质虚弱,血糖偏低者,可在开始练习前喝一杯 200ml 左右的蜂蜜水以提高血糖水平。 二、运动前后该吃什么 运动前的饮食很重要,不要为了追求减重效果而去空腹运动。这样的结果往往是,运动坚持的时间不够, 强度不达标,运动结束以后还容易引发暴饮暴食。接下来,Queenie 就先教你运动前该怎么吃,让科学的 饮食使运动达到最佳效果。 1、从运动时间看清晨锻炼:空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水,或者补充 1-2 片全麦吐司。 下午锻炼:如果运动时间选择在 17-19 点之间,下午 4 点左右补充一杯酸奶、2 片全麦吐司和 1 个水果。 晚上锻炼:运动时间选择在晚饭后,基本在 20 点左右。那么晚饭要尽可能清淡,油腻的食物会加重肠胃 负担,需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食 1 小碗米饭或粥,1 份蔬菜即可。 2、从运动强度看 30-60 分钟:选择的是中低运动强度的话,如快走、慢跑之类,是不需要额外补充食物 的。正常摄取一日三餐,运动前 1-2 小时保证一次加餐,选择一个水果和一小碗燕麦粥,或者 2 片全麦吐 司。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。 1-3 小时:运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料,或者果汁。 为了不影响瘦身效果,但是能提升运动效果,也可以补充 1-2 片粗粮饼干,让糖分快速被吸收。 3 小时以上:通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,搭配一些鱼肉和 蔬菜。运动时,必须间断性的补充事先准备好一些小点心:苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。 运动后的饮食选择相对而言比较简单,牢记一个要点——“碱法原则”。运动后忌大鱼大肉,因为蛋白质、 脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质,使得血液向酸性发展,不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜水果 这类碱性食物,富含维生素和微量元素,能阻止血液向酸性发展,有助于运动后的恢复。食物的酸碱性并 不是由食物的味道决定的,而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常,肉类蛋类和奶制品属于酸性食物, 但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。 三、运动该如何喝水 正常情况下,每天每人需要摄入 1.5L 左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分,特别是夏天的高 温天气,则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。接下来,我们把运动划分为 3 个阶段,看应该如何 补充水分。 1、运动前运动前半小时补水 150-200 毫升,或运动前 1 小时补水 300ml。 2、运动中中低强度运动时,每 20 分钟补水 150-200 毫升。每小时的总量在 500-600 毫升,如高温天气, 即可每小时补水量达 1 升。运动强度较高时,建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐 水或含盐的饮料,补充大量出汗而流失的钠,同时保持体内的电解质平衡。 3、运动后运动结束时,补水 150-200 毫升。半小时后方可大量补水。 总结起来,运动的补水原则就是“少量多次”。同时还需注意,尽量选择常温的水或运动饮料,不要选择冰 镇的,防止过度刺激肠胃,促使血管剧烈收缩,影响肠胃健康。


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