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仰卧起坐


慢跑、滑冰、游泳、骑自行车

举重、投掷、跳高、跳远

教学目标
? ? ? ? ? ? ? 1、认知目标: 学生学会仰卧起坐技术掌握要求。 2、技能目标: 改进所学技术,形成技术评价, 培养学生运动技术动作水平。 3、情感目标: 培养学生克服困难、勇于拼搏的精神。

仰卧起坐,一种锻炼身体的方式。 仰卧,两腿并拢,两手上举,利用 腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成 坐姿,上体继续前屈,两手触脚面, 低头;然后还原成坐姿, 如此连续 进行。

身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左 右,脚部平放在地上。平地上切勿 把脚部固定(例如由同伴用手按着 脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便 会加入工作,从而降低了腹部肌肉 的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担, 容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置, 因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。 最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面, 但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。 千万不要把双手的手指交叉放于头后面, 以免用力时拉伤颈部的肌肉, 而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿, 然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始 下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在 起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐, 最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次, 直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌 肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性, 同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果 进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式,再加上它简单 不受场地环境影响的优点,是相当适合社会大众的简易运 动方式,特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一 般中年男女而言,更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,但有些人误解它有助 于减除腹部的脂肪。事实上,运动中脂肪是最后消耗的物质, 所以要想减掉脂肪,必须进行长时间的有氧运动。身体消耗 脂肪没有选择性,而是从各个部位同时消耗,因此,锻炼相 关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪,而应该坚 持全身有氧运动,以适度跑步或游泳为宜。

同时,做仰卧起坐时应配 合以合理的呼吸,在做仰 卧起坐时,身体前屈时应呼 气,仰卧时应吸气。但如 果机械地在仰卧时完成整 个吸气过程,会不利于动 作的完成,因此,为了提 高动作的质量,还必须注 重技巧,即向后仰卧的过 程开始吸气,肩背部触垫 的瞬间屏气收腹、上体逐 渐抬起,当上体抬起至腹 部有胀感时,快速呼气, 向前引体低头完成动作。

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1.逐渐增加仰卧起坐反复次数 每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或 躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。 2.慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比 较能够确实训练腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作 除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过 大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训 练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位 的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训 练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

? 30岁以下,仰卧起 坐的最佳成绩应为 45-60个/分钟; ? 30岁最好做到35- 40个/分钟; ? 40岁应做到35个左 右/分钟; ? 50岁应努力达到25 -30个/分钟。

? 对胃肠作用 ? 可减肚子 ? 很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减 肥效果会更好。其实不然,速度越快腹肌 受到的压力只会越小,尽量放慢速度,锻 炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。


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