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体育高考生立定三级跳远练习方法论文


体育高考生立定三级跳远的练习方法 立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一,也是 体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和 优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求,反 之则会破坏完整动作的协调性和节奏,影响成绩的发挥。因此,教 练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习 的辨证统一。 一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法:

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。 下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质 分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内 容,而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。 1、下肢力量素质的练习方法: (1)向上纵跳。练法:在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳,上 体保持正直。 (2)台阶换腿纵跳。练法:一只脚放在约 30 厘米左右台阶上, 另一脚在台阶下,双腿用力起跳同时双手向上摆背,起跳后上体保 持正直,头尽量往上顶,下落时换腿接下一次跳。 (3)多级蛙跳。8-10 级或 20 米连续蛙跳,拉开背弓,收腹举腿。 (4)负重起踵。练法:前脚掌立于台阶上,负重 30 公斤左右, 起踵。 (5)负重深蹲起。练法:负荷 90%以上的杠铃,1-3 次/组。 (6)负重半蹲跳。练法:80%负荷左右的杠铃,8-12 次/组。 (7)负重弓步跳。练法:70%负荷左右的杠铃,8—12 次/组。 (8)单足跳。练法:在锯末跑道或草坪上作 30 米连续单脚跳。 (9)多级跨步跳(计步计时) 。练法:在锯末跑道或草坪上作 60 米跨步跳,计步计时。 (10)跳深练习。练法:在锯末跑道或草坪上放置一个约 40—60 厘米高的跳箱,考生从跳箱上双脚跳下,落地后马上连续跳过一个 或多个约 60—100 厘米高的栏架。 要求考生每次落地后要迅速起跳, 起跳快而有力。 (11)栏间跳。练法:在锯末跑道或草坪上放置 10 个跨栏架,间 距和栏高因人而异, 练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架, 摆臂收腹。 2、腰腹力量的练习方法: (1)仰卧起坐。 (2)侧卧起坐。 (3)仰卧举腿。练法:练习者仰卧于垫上,辅助者站于练习者头 顶处并双脚并立,练习者双手抓住辅助者双脚小腿处,双腿并拢伸 直至辅助者面前,辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还 原。 (4)俯卧背起。练法:练习者俯卧于垫上,双腿并拢。辅助者坐 在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节,使其不能动。练习 者双手放于头后或背于腰间,同时背肌用力使上体往后抬起。 (5)跳箱背起。练习方法和俯卧背起同,只是在练习者在跳箱上 面完成动作。 3.上肢力量练习方法: (1)轻哑铃摆臂。练法:负轻哑铃原地快速摆臂 10 秒。 (2)斜推杠铃。练法:负荷因人而异,原则上考生能推 8-12 次 为宜。 (3)哑铃扩胸。练法:考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15—20 个/组。 (4)哑铃侧平举。练法:考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举 15-20 次/组。 (5)轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法: 考生持轻哑铃摆双臂,同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿 纵跳的练习。 二、立定三级跳远动作技术的训练方法。 1、完整动作技术练习法: 立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚 落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和 身体协调性要求很高,完整动作技术练习法就是教练员让考生反复 进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领,另一方 面使考生增强力量素质

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