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绳操2


第一节 上肢运动 预备姿势:两手握绳两端直立。 ①左脚侧出一步,同时两臂向左摆绳,左臂侧举,右臂胸前平屈。 ②两臂经下向右摆绳,右臂侧举,左臂胸前平屈。 ③、④两臂经下向左绕环一周成预备姿势。 ⑤⑧同①④,但方向相反。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。 第二节 伸展运动 预备姿势:将绳折成四折,两手握绳两端直立。 ①左脚侧出一步,同时两臂前举。 ②身体向左转体 90 度,重心移转

至左脚上,右脚掌着地,同时两臂上举,稍抬头。 ③还原成①的姿势。 ④左脚收回,两臂还原成预备姿势。 ⑤⑧同①④,但方向相反,第四个八拍的最后一拍成两手握绳两端直立。 第三节 扩胸运动 预备姿势:两手握绳两端直立。 ①左脚向前一大步成弓步,同时两臂前举击木把。 ②两臂至侧举后振。 ③再侧举后振一次。 ④左脚蹬回,两臂还原成预备姿势。 ⑤⑧同①④,但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。 第四节 踢腿运动 预备姿势:将绳折成四折,两手握绳两端直立。

①左脚向前半步,重心移至左脚上,右脚掌着地,同时两臂经前至上举。 ②右腿前踢,同时绳触右脚面。 ③还原成①的姿势。 ④还原成预备姿势。 ⑤⑧同①④,但换右脚做。第四个八拍的最后一拍将绳折成三折。 第五节 体侧运动 预备姿势:将绳折成三折,两手握绳两端直立。 ①左脚侧出一步,脚尖点地,同时左臂胸前平屈,右臂经侧至上举。 ②向左侧屈一次。 ③再向左侧屈一次。 ④还原成预备姿势。 ⑤⑧同①④,但方向相反。第四个八拍的最后一拍将绳折成四折。 第六节 体转运动 预备姿势:将绳折成四折,两手握绳两端直立。 ①左脚侧出一步,同时两臂前举。 ②上体向左转动约 90 度,左臂侧后举,右臂胸前平屈。 ③还原成①的姿势。 ④还原成预备姿势。 ⑤⑧同①④,但方向相反,第四个八拍的最后一拍将绳折成两折。 第七节 腹背运动 预备姿势:将绳折成两折,两手握绳两端直立。 ①左脚侧出一大步,同时两臂经前至侧上举,抬头,体后屈。

②体前屈,同时绳挂颈部两手下压。 ③还原成①的姿势。 ④还原成预备姿势。 ⑤⑧同①④,但换右脚做。第四个八拍的最后一拍成两手体后握绳两端直立。 第八节 跳跃运动 预备姿势:两手体后握绳两端直立。 ①两臂正摇,双脚跳绳一次。 ②同①。 ③同①,但左脚跳。 ④同①,但右脚跳。 ⑤⑧同①④,第二个八拍的最后一拍还原成预备姿势


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