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浅谈初三学生立定跳远的训练方法


龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 浅谈初三学生立定跳远的训练方法 作者:宋俊平 来源:《新课程学习· 下》2014 年第 10 期 摘 要:结合近几年的教学训练经验,对立定跳远所涉及的技术、力学原理以及学生的实 际情况进行了理论分析。 关键词:立定跳远;训练方法;训练效果 一、研究目的 通过对初三学生立定跳远训练的研究,提高学生立定跳远成绩,提高青少

年的身体素质 及健康状况。 二、研究对象 长治市郊区职业中学初中三年级 180 名学生,训练时间为 8 个月。 三、训练方法 1.上肢力量练习的方法 根据教学训练经验,发现上肢力量在立定跳远的练习中是非常关键的,特别是现代跳跃 阐述的观点:四分靠支撑,六分靠摆动。在立定跳远当中摆动主要靠的是上肢,所以上肢力量 练习就显得尤为重要。我采用了以下方法隔天进行练习:(1)俯卧撑。男生 20 次/组,女生 15 次/组,4~6 组。(2)俯卧撑击掌。男生 5~10 次/组,4~6 组。(3)二人较力。进行较力 游戏时,由于学生兴奋性较高,强度较大,所以时间不宜过长。(4)快挺哑铃。男生 20 次/ 组,女生 10 次/组,4~6 组。(5)持哑铃摆臂。男生 30 次/组,女生 20 次/组,4~6 组。 (6)男生 2~3 次/组,女生 2~3 次/组,8~10 组。 2.下肢力量练习的方法 由于立定跳远没有任何初速度,所以下肢的爆发力就显得尤为重要。因此,下肢力量练 习的重要性是非常明显的。我采用了以下方法隔天进行练习:(1)连续蛙跳。一般连续跳 6~8 次为一组。练习 4~6 组;(2)跳台阶。连续向上跳台阶,高度一般为 40~60cm;(3)负 重深跳。男生 10 次左右为/组,女生 8 次左右,练习 4~6 组;(4)提踵。提踵练习一般 30~ 50 次/组,在提踵练习之后进行 30 米左右的慢跑交替练习,练习 4~6 组;(5)沙坑或草坪轻 跳。男生 150 次/组,女生 100 次/组,练习 3~5 组;(6)触胸跳。男生 15~20 次/组,女生 10 次左右/组,练习 4~6 组;(7)障碍跳。男生跳跃障碍的距离为 2.2~2.5 米,女生跳跃障碍的 距离为 1.6~2.0 米,根据学生能力障碍数目一般在 3~5 个左右,练习 4~6 组。 龙源期刊网 http://www.qikan.com.cn 3.腹背肌力量练习的方法 腹背部肌肉主要功能是伸、屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成 的,所以腹背肌力量在立定跳远练习时非常重要。采用了以下方法进行练习:(1)仰卧两头 起。男生 30 次/组,女生 20 次/组,练习 4~6 组;(2)仰卧起坐。20~30 次/组,练习 4~6 组,练习时可穿插上肢力量练习或提踵、轻跳练习效果更好。(3)仰卧举腿。男生 20 次/ 组,女生 20 次/组,练习 4~6 组;(4)肋木悬垂举腿。男生 10 次/组,女生 8 次/组,练习 4~ 6 组;(5)后抛实心球。男生 6 次/组,女生 4 次/组,练习 3~5 组。 4.上下肢协调配合的训练 大部分初中生上肢摆臂与下肢蹬地很难协调连贯起来。不是上下肢脱节,就是上肢的摆 动与下肢的蹬地不能协调起来,很多力量在跳的那刻分散了,不能检测出学生的真实能力。立 定跳远不仅仅取决于上、下肢和腹部的力量,而且还在于上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合。结 合教学训练经验,我采用以下教学手段:原地摆臂练习;原地摆臂起跳向高跳练习;设置小障碍; 完整立定跳远等练习方法。 四、训练效

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