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浅谈短跑运动员爆发力的训练途径


浅谈短跑运动员爆发力的训练途径
在比赛项目中离不开力量训练, 在田径短跑运动员的力量训 练中,爆发力的训练是重点。短跑运动员只有具有良好的爆发力 素质,才能发挥出快速的运动方式所需要的巨大力量,从而在比 赛当中取得优异的成绩。 因此, 我们在日常的运动训练与教学中, 就应当不断地寻找发展爆发力的各种有效手段。 本文主要是通过 对几种训练方法的分析,发展运动员爆发力的途径

,每种方法都 有各自的特点, 希望能为短跑项目的教练员与运动员在训练中带 来一定的启示。

一. 发展短跑运动员爆发力的不同训练组合的比较 1、徒手快速练习与中小负荷力量练习的结合训练不能很好地 发展爆发力 徒手快速练习与中小负荷力量练习对发展爆发力的作用不会 超过大负荷力量练习的作用。 其原因在于进行中小负荷力量练习 或徒手运动时,运动员的肌纤维并没有完全调动起来,只有很小 一部分兴奋性比较高的肌纤维参加工作, 但仍然有很多肌纤维都 是处于被动的状态。 本体感受性的反馈调节能使肢体的肌纤维精 确地按照外界阻力的大小进行应答性收缩。 因为在中小负荷力量

练习或徒手练习时阻力小,动力也就小,。所以在训练时阻力的 大小才是提高动作速度的重要因素。 2、大负荷练习后立刻对爆发力产生的影响及原因 最大负荷用力时,大脑皮质运动中枢发出强而集中的高频冲 动。这种冲动不仅可以使兴奋性比较高的慢肌纤维活跃起来,而 且可使兴奋性较低的某些快肌纤维参加工作, 从而使用力肢体绝 大部分的肌纤维参加工作,为爆发用力准备了强大的动力能源。 虽然在最大负荷力量练习中快速的动作速度并没有在练习中表 现出来,但练习后立刻对爆发力进行测试,却发现有较快的动作 速度和较好的爆发力效果。 但是由于最大负荷用力时在大脑皮质 产生的痕迹效应没有完全消失, 爆发力在测试时的负荷虽然比较 小,但用力肢体仍然能保持绝大多数的肌纤维参与到工作中。快 肌纤维参加工作的比例和动力—阻力比值大大超过中小负荷练 习和徒手练习后的肌肉工作状态。因此,大负荷练习后,便会产 生比中小负荷及徒手练习更好的爆发力训练效果。 3、最大负荷与最大速度相结合的力量练习是发挥爆发力的最 佳组合 大负荷力量训练虽然比中小负荷和徒手练习的效果要好, 但是不 是训练的最好方法,因为它不能很好的发展爆发力。在练习中要 产生很快的练习速度,就不能存在大负荷力量练习,在很长的一 段时间练习中,运用大负荷练习,不仅影响爆发力的提升,还会 影响发力速度,造成慢发力动力。所以我们要学会才用最大负荷

练习与最快速度相结合的练习方法, 才能获得更好的效果。 例如: 在一组 200 公斤深蹲或半蹲的最大负荷力量练习后, 紧接着进行 一到几次的 30 米冲刺跑, 会使人产生一种非常轻松快速的感觉, 并在轻负荷练习中获得比一般徒手练习更加快的动作速度, 我们 称此速度为超快速度。根据爆发力的生理机制,最大负荷+最快 速度的爆发力组合练习会产生最佳效果。 最大负荷力量练习的主 要作用是:接通所有通往主要的运动神经的路;造成运动中枢最 佳的兴奋状态;使尽可能多的肌纤维参加工作;从而让人体具备 更强大的爆发力能源。 而轻负荷快速运动的作用则是将前者运动 起来的神经和肌肉势能转变成爆发用力的动能, 无论任何那种单 一的练习都到达到不了预期的效果。由此可见,最大负荷练习和 轻负荷快速练习在爆发力组合方法中是缺一不可的。 那么如果缺 少轻负荷快速练习, 最大负荷练习所造成的爆发力能源是不会产 生的,爆发用力时想快也快不起来,在大负荷练习后没有轻负荷 快速运动,其爆发势能再大也不会转变成快的爆发力能源,也无 法构成快速爆发力的动力类型。 通过对不同训练组合的比较,我们得出的结论是:“大负荷力量 练习对发展瞬间的爆发力比中小负荷要好; 任何一种单一练习都 不能很好地发展爆发力,最大负荷+最大速度组合练习方法才是 爆发力练习的最佳方法; “最大负荷+最大速度组合练习方法能够 最大限度的动员肌力贮备并以最短的时间释放出来是理想的爆 发力训练组合方法”[4]。

二. 发展短跑运动员爆发力的三大要素 1、 增强肌肉的收缩力量 发展爆发力的首要途径是增强肌肉的力量。通过力量训练的 方法,不断增加肌肉的负荷,促使肌肉组织发生一系列的生理变 化,从而使肌肉的绝对力量得到提高。要对肌肉施加很大的刺激 才能发展肌肉力量。 这种刺激主要体现在力量训练时的负荷和重 复次数上。一般采用负荷大(运动员最大力量的 70%以上)、次数 少(每组练习重复次数在 10 次以下)、组数多(每一练习在 6-8 组 左右)的方法,对提高肌肉收缩力量具有一定的影响。由于这类 练习强度大,身体容易疲劳,因此训练过后必须有足够的恢复时 间。随着力量的不断提高,再适当增加负荷,使肌肉始终处于刺 激到适应又到加大刺激最后再适应的变化过程。 另外,在做练习时要控制做动作的速度,不可以太快。因为 提高肌肉收缩力的必要条件是肌纤维所受到刺激的强弱。 收缩能 力较慢的肌肉能使肌纤维承受较大的张力,产生较强的刺激,有 利于提高肌肉收缩力量。有人担心,当力量训练时,重复动作速 度慢会影响专项技术动作的用力速度,其实这是不必担心的。研 究资料表明, 运动员完成技术动作时的用力速度与力量训练时重 复动作的速度几乎没有明显的关系。 运动员完成专项技术动作的 快慢主要决定因素是肌肉和神经的遗传; 其次取决于完成技术动 作时条件反射的熟练程度和运动技术的自动化, 依赖于技术动作 的训练质量。

2 、加长用力距离 通过加大动作幅度来增加用力距离,从而提高专项技术动作 的爆发力。例如在投掷动作中?超越器械?就是一个典型的例子, 用力距离很多时候都是受动作幅度的限制。 因此为了加大动作幅 度柔韧练习是不可忽视。 通过各种伸展性练习使关节和肌肉的柔 韧性得到伸展,柔韧练习必须与专项技术动作有密切联系。例如 径赛运动员应该对发展髓关节、 踝关节及下肢肌群的柔韧性作为 重点,加大步幅;投掷运动员的重点是发展肩关节和躯干肌群的 柔韧性,让超越器械的动作更充分,且加长用力距离,对出手时 器械的初速度有了很大的提高。当然,用力距离的加长并不是越 长越好。主要原因是:(1)不能因用力距离加长而过多延长用 力时间。如在田径跳跃项目中,起跳前应适当降低重心,即起跳 腿做下蹲动作,一方面可以拉长下肢蹬伸肌群,增长肌肉收缩前 初长度利用牵长反射,提高肌肉收缩力量,另一方面则加长了重 心移动距离,从而提高起跳效果。但下蹲过深,便会使起跳动作 过慢或超过腿部力量所能达到的范围,反而适得其反。(2)必 须与专项技术动作结构相一致。 如三级跳远项目中的起跳是要在 尽量减少水平速度耗损的情况下以求产生必要的垂直速度, 因此 重心下降幅度要尽可能小一些;而跳高项目中起跳是在保持一定 水平速度的情况下,利用水平速度来加大垂直速度,因此重心下 降幅度则可稍大些。 3 、缩短用力时间

从相关教材可知,“人体肌纤维分为能快速收缩的白肌纤维和 慢速收缩的红肌纤维两种类型。这是由遗传因素决定的。目前尚 不能证明训练能改变肌纤维的类型。此外,肌肉收缩的速度还与 中枢神经系统的支配功能有密切关系。对此,可以采用一些快频 率的练习手段,如下坡跑、加速跑、小步跑等来提高大脑皮层中 运动中枢兴奋与抑制的转换能力, 改善神经系统的灵活性和对肌 肉活动的调节能力,从而提高肌肉的收缩速度”[5]。此外,还可采 用一些发展肌肉快速收缩能力的中、轻重量力量练习。这些练习 要求肌肉收缩既要有力又要迅速,所以负荷不能太大。一般采用 本人所能承受最大力量的 40%-70%,重复次数在七次以下。 三. 发展短跑运动员爆发力的训练方法 1、快速的小力量训练 快速的小力量训练这种训练方法可以通过加快刺激神经系统的 信号频率支配肌肉神经运动单位的运动频率, 它是发展运动员速 度力量的最好练习方法之一。 肌肉协调和运动单位的快速收缩是 改变速度力量的大小,而且还和动作的掌握程度有关。快速小重 量力量训练的意义,是在于它可以提高爆发力因素中的速度因 素,提高肌肉和肌肉的协调性,刺激肌肉运动单位的收缩速度, 从而达到缩短发挥最大力量时间的目的。 如: ?摆腿下压?的训练, 在这个摆动力量训练中,特别是以髋为轴的摆动力量训练,是现代 短跑运动员专项力量训练的核心部分。 参与摆腿下压动作的肌群 有屈髋肌和伸髋肌两个。 训练下压动作的方法是通过抗阻的快速

摆腿,即双手扶在肋木上,绑一条胶带在踝关节上,原地做摆腿 的动作,做这个动作时要求快速下压,这样才可以练出爆发性。 或者将胶带改为沙包绑在小腿上,采用这样的负荷训练方法,最 大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力才得到了提高, 才会有利 于改善爆发力,达到伸髋快下落的目的。 2、大重量力量训练 大重量力量训练这种训练方法可对神经系统进行强烈的刺激, 使 肌肉运动单位激活的数量逐渐增多, 从而使肌肉能产生比较大程 度的收缩力量。这种练习的目的是发展运动员的最大力量,肌肉 的力量发挥越大,使其参加工作的运动单位越多,而参加工作的 运动单位数量则和对神经系统的刺激有关, 强度越大参加工作的 运动单位数量越多,产生的力量越大。大重量力量训练对爆发力 训练意义,是它能够提高爆发力中的力量因素,使爆发力肌肉在 最短的时间内发挥最大力量能力, 所以没有最大力量就不能发挥 爆发力。积累足够的力量才会提高爆发力所需要的运动速度。 3 、超等长训练 超等长训练这种训练方法由于具有肌肉离心收缩后立即向心收 缩的特征,所以对神经系统的刺激,就形成了包括离心和向心两 种强烈刺激的复合的神经冲动。 采用这种方法所获得的神经—肌 肉反应机制,可以大大超过只靠随意用力所能达到的水平,从而 对提高动作速度和动作开始阶段的功率有所帮助。 从超等长的练 习形式上看,如负重蹲跳、接抛实心球等,都是以将身体推离地

面或将器械抛出为特征的。 要想达到目的就必须在整个动作过程 中作加速运动,在结束阶段达到最大加速度,从而获得较大的功 率输出,即是最大的爆发力。由于超等长训练本身具有时间的要 求,也就是它具有短时间发挥大力量的特征,所以它是发展运动 员爆发力较为理想的手段之一。 4、综合循环训练 从实践和观察中可知道,“爆发力训练不是那种典型的力量训练 形式,即杠铃速度在运动最后的阶段等于零的那种练习,但也不 是仅靠单一的超等长练习就能解决问题的。 运动员的最大力量的 增长是运用超等长训练爆发力的基础, 也是防止运动损伤的重要 保证”[6]。 因为超等长训练的强度比较高, 没有良好的力量素质保 证,运动员是不能很好地进行超等长训练的。正确发展爆发力的 训练,应是大力量练习到快速力量练习,最后是适宜负荷的超等 长力量练习的循环过程, 也是传统力量练习和超等长练习的完美 结合。 在爆发力训练中把超等长练习和杠铃力量练习合理结合起 来的训练, 即可以理解为在同一方向采用不同的训练内容的综合 练习。 5 、除了以上的训练方法,在短跑训练中,‘末关节’爆发性的 训练是不容忽视 在短跑训练中,?末关节?爆发性的训练是尤为关键的。参与这 个动作主要用力的肌群是拇指屈肌,?末关节?的爆发性的训练方 法有拖轮胎、跨步跑、后蹬跑、负重直腿快速斜蹬伸踝等这几种

方法,这个动作练的就是脚趾头离地的那一瞬间的爆发力,运动 员在练习时,一定要注意前脚掌要积极下压,在离开地面瞬间, 末关节要充分的点地, 快速拔起。 在?末关节?迅速离地的一瞬间, 肌肉收缩的同时,此时功率最大,身体快速集中用力能力,爆发 性用力能力也最大。 四. 发展短跑运动员爆发力的训练方法中应注意的问题 1、专项性原则 从竞技运动训练学的角度来看, 爆发力训练的一个重要目的是提 高专项力量。可以说是为提高运动成绩服务。在发展爆发力的训 练中必须遵循?专项性原则?。即练习的动作幅度、动作方向、肌 群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相 符合。 2、 运动负荷 爆发力训练时,既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群 和协同肌的力量;采用不同的负荷,收到的效果也不同;同时要 根据不同的人,合理安排不同的负荷。在训练中要集中注意力, 做到在一瞬间快速的爆发性用力。 3 、根据实际调节训练 根据不同训练阶段的要求, 不断增加爆发力构成的力量与速度两 个部分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。 4、加强专项技术训练

加强专项技术训练, 提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能 力。如果在肌肉发力之前有关肌群处于紧张状态,便会造成用力 方向、角度不对,导致了正确技术的用力工作距离缩短,从而影 响爆发力的充分发挥。 5 、发力训练中的间歇时间 爆发力的训练需消耗相当高的?神经能量?,在练习的组与组之间 恢复时间要安排得比较长些。因为在提高爆发力的练习中,最佳 的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动, 为了保 证动作的爆发性用力特征,应该尽可能防止疲劳的出现。 6、注意放松练习 在做练习时或者在做完练习之后,一定要做一些徒手的放松练 习,这样可以使肌肉保持快速收缩能力。主动肌在收缩,对抗肌 得到放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增 大。


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