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中考体育要点


定跳远动作要领 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈 膝降低重心,上体稍 前倾,手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾 空,并充分展体。 要点:蹬地快速有力,腿蹬和

手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间 蹬地动作。 3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

立定跳远练习注意事项 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑 的地面不宜练习。 2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐力的练习,重复次数必 须在 10 次以上,并 尽可能增加重复次数。 3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度) ,对跳 远成绩起着举足轻 重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生: 踝角 53~57°, 膝角 90~96°, 髋角 59~ 76°,臂角 36~44°,起跳角 42~45°,前屈角 53~58°,前伸角 136~140°,落地角 64~71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影 响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度, 臂的摆动对维持身体平衡有 一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角 过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会 增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。 4、 在练习中, 只有抓住力量与技术两个主要矛盾, 充分重视力量练习, 不断改进技术, 把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。

跳远影响成绩的因素 1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要 求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强 度。 2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节) 。协调用力 正确的标志是, 髋、 膝、 踝三关节能迅速有力地蹬直, 上肢能做出协调的摆动, 起到带、 领、 提拉的作用。 3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注 意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

掷实心球技巧 1、握球和持球握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、 无名指和小指放在球的两侧将球夹持, (男生两食指接触, 女生两食指中间距离为 1-2 厘米) , 两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前 下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意: ①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指 和手腕的力量。 2、预备姿势两脚前后开立,前脚掌离起掷线约 20-30 厘米,前后脚距离约一脚掌,左 右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间 偏前,眼睛看前下方。 3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一 般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的 摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。 4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及 抛球角度。 最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆, 此时的 动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭 打速度。 原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立(屈 腿站立) ,相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头,重心下降,两手持球 向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球; 球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲 影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡, 出手速度要快, 才能取得好的成绩, 同学们在练习中会发现, 体重较重的学生投掷成绩较好, 这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 跳绳的技巧 1、摇绳的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高,一般在 3--5CM 之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 5、呼吸要有节奏,全身要放松。跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明呼吸不均匀。 辅助训练: 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和 跑步来增强。

跳绳的练习方法: 1、定时跳,也就是 1 分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧! 2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调 性。 3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的 稳定性和下肢综合跳跃能力。 最后建议:前 30 秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后 30 秒会出现 体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的 情况,增加稳定性。 体育中考饮食注意 现在起注意恢复体能 关于考前训练, 建议考生在考前一周主要以恢复体能为主, 跑的项目可以再上两次强度, 运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量,同时注重动作技术的提高。 考试前三天,应简单地做些象征性的练习,主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩 没有达到预期的效果,依旧还进行大运动量高强度的训练,如果这样,大量体内能量消耗, 不能得到良好的恢复, 势必对考试产生不良影响。 这个时段的训练应该积极地投入到考试的 状态,每天的训练时间最好安排在考试的时间,让机体产生条件反射,在考试期间产生兴奋 性。 考试当天早饭别吃太多 体育考试, 需要充沛的体力。 建议考生, 考试前一周以高碳水化合物 (高糖) 饮食为主, 增加身体糖原的储备,从而增加体能和抗疲劳能力。 多吃一些应季水果,补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食 里蔬菜每天保持 300 克—400 克,水果每天保持 100 克—200 克。蔬菜水果中,绿色和橙黄 色是最佳食物,可以多食用。考试当天,早饭别吃太多,最好以易消化高热量食物为主,如 蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主,如葡萄糖饮料等,牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂 不易消化食物别吃, 以免增加身体负担。 考试期间可备些高糖饮料或自配 10%浓度的葡萄糖 水。 尿频出汗无需恐慌 人的心理和生理从安静到运动状态, 需要一个准备适应的过程, 所以准备活动尤为重要。 在体育考试中,每一个项目测试结束,考生就会立刻知道自己的成绩。有些考生在一项 考试中发挥欠佳,往往会产生消极心理,影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生会在考 前出现紧张焦虑的情绪,同样会影响发挥。还有考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳 加快的反应,这是人体正常的生理反应,紧张可以让人积极调动全身能量的释放。但是如果 过度紧张会导致技术动作的变形,力量发挥不出,最终造成发挥失利。这种症状的出现除了 与压力太大有关外, 也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳 定有很大关系。为了避免这种情况的出现,家长在考前可对孩子进行心理疏导,减轻考生考 前的思想压力,可采取心理暗示法来排除干扰,建立积极的心理定向,以良好的心态去参加 每一项考试。


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