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初三体育锻炼计划


初三体育锻炼计划
一.长跑 长跑 1. 定时跑: (20—30 分钟)选一条平坦安全的路线,做匀速慢跑至一半时间折 返向回跑,跑一段时间后力争在时间不变的基础上,折返点不断向前延伸, 从而达到提高跑速发展体能的目标。 2. 定距跑: (2500—3000 米)选一条平坦安全的路线,做固定距离的折返跑, 跑一段时间后力争在距离不变的基础上,用时不断减少达到发展速度耐力 的目的。 3. 跑楼梯 4-6 层,每步两阶跑上,注意踝关节和膝关节要充分蹬伸。放松慢 跑下来如此上下往返 4-5 次为一组,完成 3-4 组,组间休息两分钟。注:此 注 练习进行一段时间后可改做负重蹬楼梯 “如背放有重物的书包练习” 负重蹬楼梯, 练习进行一段时间后可改做负重蹬楼梯, 如背放有重物的书包练习”次数 和组数可适当减少。 和组数可适当减少。 4. 变速越野跑: 在匀速慢跑中每跑 600-800 米进行一段 100-150 米的快跑 (用 80%-85%的速度)重复 2-3 次。 二.力量 力量 1. 引体向上:4—6 个一组,每次练习 3—4 组,组间休息 2 分钟。 2. 俯卧撑:10—15 个一组,每次练习 4—5 组,组间休息 2 分钟。 3. 仰卧起坐:30—35 个一组,每次练习 2——3 组,组间休息 3 分钟。 4. 重物提拉: (15—20 公斤)8—10 次为一组,每次练习 2—3 组,组间休息 3 —4 分钟。方法:双脚开立手提重物直立挺身,双手用力提拉至肩高后缓慢 放下如此反复进行。 (重物可用 5—10 升油桶装水或沙子,用一根长 1.2 米木 棍将两个油桶连起捆好练习。 ) 三. 篮球运球 1. 原地:双手左右交换运球、球绕人左右转圈运球、人绕球左右转圈运球。 2. 行进间:慢走中左右手运球、曲线慢跑运球、慢跑变向换手运球、20 米快 速折返跑运球、绕标志物运球。 (标志物两列五排,左右间隔一米。前后间 隔三米,起跑线至第一排标志物 5 米,至最后一排标志物 17 米。 )运球急 起、急停。

练习可隔天交换进行, 注:1、长跑和力量练习可隔天交换进行,篮球每天练习。 、长跑和力量练习可隔天交换进行 篮球每天练习。 2、周六、周日、要安排不低于一小时的三个项目的综合训练。 、周六、周日、要安排不低于一小时的三个项目的综合训练。

最后祝同学们在锻炼中要不断战胜自我, 最后祝同学们在锻炼中要不断战胜自我, 坚信只要付出 就会有回报,要始终坚守一个信念那就是: 我能行” “ 。 就会有回报,要始终坚守一个信念那就是: 我能行”

现状: 现状: 1、 、 很多学生没有紧迫感,紧张不起来, 很多学生没有紧迫感,紧张不起来,总是存在懒 惰心理,自觉练习意识不强。 惰心理,自觉练习意识不强。 2、 基础比较差,有一部分学生开始自暴自弃, 基础比较差,有一部分学生开始自暴自弃,对自 己没有信心。 己没有信心。 要求: 要求: 1、 体育是一个长期的不断地锻炼过程,不能三天打渔 、 体育是一个长期的不断地锻炼过程, 两天晒网,坚持不懈的努力才能达到目标。 两天晒网,坚持不懈的努力才能达到目标。 2、 学校的练习时间是有限的,这就需要家长每天的督 、 学校的练习时间是有限的 练习时间是有限的, 促,放假回家也要坚持练习,这样才能事半功倍。 放假回家也要坚持练习,这样才能事半功倍。 功倍


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