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立定跳远训练


立定跳远训练
立定跳远动作要领: 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1.预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝 降低重心,上体稍 前倾,手尽量往后摆。 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 2.起跳腾空: 两脚快速用力蹬地, 同时两臂稍曲由后往前上方摆动, 向前上方跳起腾空, 并充分

展体。 要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间 蹬地动作。 3.落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远训练注意事项: 1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的 地面不宜练习。 2.提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐力的练习,重复次数必 须在 10 次以上,并尽可能增加重复次数。 3.立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度),对跳远 成绩起着举足轻 重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角 53~57°,膝角 90~96°,髋角 59~76°,臂角 36~44°,起跳角 42~45°,前屈角 53~58°,前伸角 136~140°,落地 角 64~71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影 响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度, 臂的摆动对维持身体平衡有 一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角 过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会 增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。 4.在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术, 把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。


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