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2011-2012九年级体育备考计划及方案


九年级学生体育中考训练计划
一、指导思想 以“健康第一”为宗旨,提高学生身体素质和考试项目的运动技能,重点加强训练学生 中考项目,纠正学生的技术动作,全面提高学生身体素质。 培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。 在抓中考项目训练中,应以教师为主导,以学生为主体,以身心健康为基础,以训练为 主线,以能力为目标的新型的训练模式进行。 同时还必须依靠学校

领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督,使训 练有组织、安全有序地进行。 二、教学目标 1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。 2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质,促进学生终身体育的形成。 3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。 三、训练内容 跳绳、立定跳远、投掷实心球、50 米快速跑。 今年初三体育考试项目是跳绳、立定跳远、自选其一项目:投掷实心球和 50 米跑,以 27 分纳入升学总分计算。 根据我校的实际情况,确保体育组能够顺利完成任务,特制定本计划: 四、根据我校的实际情况,确保体育组能够顺利完成任务,特制定本计划: 以课堂教学为主与课外练习相结合,同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。 但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习, 认真完成各组的练 习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。 五、具体训练内容安排: 具体训练内容安排: A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求: (男女生满分为 150 次/1 分钟) 、提高一分钟跳绳的训练方法及要求: 方法与步骤: 基础较差的同学: 1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100 个*4-6 组。要求:靠踝关节的力量 跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔 1 分钟。 基础较好的同学: 1、快速 10 秒跳绳:3-4 次 要求:两手腕快速摇动。 2、快速 30 秒跳绳:2-3 次 要求:两手腕快速摇动,尽量减少失误。 3、超长时间[90 秒]跳绳:5-6 次 要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起 动跳绳。 B、提高立定跳远的训练方法及要求: 的训练方法及要求: 、提高立定跳远的训练方法及要求 (男生满分为 2.38 米、女生为 1.89 米) (一)、动作技术要领 ??完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 ?? 1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈 膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。 ?? 要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。 ?? 2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾

空,并充分展体。 ?? 要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬 间蹬地动作。 ?? 3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。 ?? 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 ??(二)、影响成绩的因素 ?? 1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要 求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强 度。 ?? 2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节) 。协调用 力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、 领、提拉的作用。 ?? 3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注 意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。 ??(三)、易犯错误及解决方法 ?? 1、预摆不协调。 ?? 解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。 ?? 2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。 ?? 解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看 了。 ?? 3、腾空过高或过低。 ?? 解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 ?? 4、收腿过慢或不充分。 ?? 解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作 要及时。 ?? 5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。 ?? 解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物, 双脚主动有意识地踩踏标志物。 ??(四)、立定跳远的辅助练习 ?? 1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 ?? 动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两 腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬 离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习 15~20 次,重复 3~4 组。 ?? 2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 ?? 动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用 前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30 秒~1 分钟)或跳的次数(30~60 次) 。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30 米) 。以上练习重 复 2~3 组。 ?? 3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。 ?? 动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地, 然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个 动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 ??

?? 4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 ?? 动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸 向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右,重复 3~4 组。 ?? 5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 ?? 动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸, 充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地 屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次,重复 3~4 组。 ?? 6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 ?? 动作方法:地上放小海绵垫 6~10 块,每块距离 1 米左右。练习者站在垫后,两脚左 右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向 前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复 5~6 组。 ?? 7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 ?? 动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动 作。一次可跳 20~30 个台阶,重复 3~4 组。 ??力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两 者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。 ?? 8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量 ?? 动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向 后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做 20~30 次,重复 3~4 组等。 ?? (五)、练习注意事项 ?? 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑 的地面不宜练习。 ?? 2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐力的练习,重复次数 必须在 10 次以上,并尽可能增加重复次数。 ?? 3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8 个角度) ,对 跳远成绩起着举足轻重的作用。 ?? 以下各部位的角度较适合初中学生:踝角 53~57°,膝角 90~96°,髋角 59~76°, 臂角 36~44°, 起跳角 42~45°, 前屈角 53~58°, 前伸角 136~140°, 落地角 64~71 踝 角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉 用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度, 臂的摆动对维持身体平衡有一定作 用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使 得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远 度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角 对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。 ?? 4、 在练习中, 只有抓住力量与技术两个主要矛盾, 充分重视力量练习, 不断改进技术, 把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。 C:提高实心球的训练方法及要求: (满分男生 8.60 米 女生 6.20 米) :提高实心球的训练方法及要求: 方法与步骤: 1、热身运动:慢跑 400M 再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。 (可先徒 手无球进行动作模仿练习数次)20 次。要求:要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后腿弯曲。 用腰的力量将球抛出。20 次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球:后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反 复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远 度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。 D:提高速度(50M)训练方法及要求: (男生满分为 7 秒 4、女生为 8 秒 6) :提高速度( )训练方法及要求: 方法与步骤: 1、先进行热身练习:跑步较差的可选慢跑 200MX2,较好的可选跳绳 3 分钟,再做几节徒手 操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等,另可以加做跑的辅助性练习,如原地摆 臂练习 50-100 次,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑 30 米左右。 (用时 8-10 分钟) 2、行进间的 50M 快速跑 6-8 组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔 1 分钟。 (用时 10- 15 分钟) 3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳 30M*4—6 组。每步越 大越好,高而远。每组间隔 2 分钟(用时 8-12 分钟)

星 期 一 练习内容:速度、技术 一、准备活动 1、往返跑 4*20M 2、柔韧性练习 (正压腿 、 侧压腿、 摆腿 、栏架上活 动关节练习) 二、基本内容 1、站立式起跑 20*6(间歇 休息每次 1-2 分钟) 注意起跑时要蹬地、摆臂、 起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约 10~20 M 左右重心随着速度 的加快而逐渐抬初。 2、行进间注意到体会后的 途中跑动作,争取尽量用 “髋”在跑而不是用“小 腿”在跑; 积极与准备活动 的技术练习相结轨。 3、100M*2,请注意 100M 全程的感觉,体会起跑、加

速跑、途中跑、冲刺跑各环 节的动作要领。 三、结束部分 放松跑 3—5 分钟 (围绕小 范围场地做慢跑) 星 期 二 练习内容:素质练习 一、准备活动 1、跳绳 2 分钟 分组练习 重复 3-5 次 2 、 左 右 转 体 —— 体 前 屈 ——前后摸脚跟—两人对 拉——原地蹲跳 二、基本内容 1、20M 单脚跳*6 次 2、实心球前抛、前抛各 30 次 (学生分四组依次循环 练习) 三、 结束部分 意念放松 星 期 三 练习内容: 跳跃练习 一、准备活动 1、摆腿—弓箭步走—后踢 跑—小步跑—单脚跳—跨 步跳 2、技术练习:15M*6 的往 返跑。(中速)(练习间歇 1-2 分钟) 二、基本内容 1、20M 单脚跳、跨步跳、 蛙跳各十次 2、 垫子起坐、腹背练习 三、结束部分 放松跑 2-3 分钟 星 期 四 练习内容:速度、素质练习 一、准备活动 1、跳绳 2 分钟 分组练习 重复 3-5 次 2、 学生俯卧撑、 指卧撑 (每 组循环 5 次、每次练习约 1.5 分钟) 二、基本内容

技术练习 1、 原地侧对墙纵跳练习 要 求 :动作规范合理、协调 统一 2、2-4 人一组试比谁跳的 高 要求规范动作下完成 5-10 次 三、结束部分 放松活动 星 期 五 练习内容:实心球 一、准备活动 跳绳 2 分钟 分组练习 重 复 3-5 次 二、基本内容 实心球练习 分四组循环练 习 徒手正面投实心球练习体 会力量在体内传递轨迹 要求: 动作到位规范掌握好 该动作基本要领。 三、放松游戏 猜猜谁是领头人 或者 1-3 组放松操等 注: 1、实际操作中可以根据学 生的练习情绪、兴趣、完成 动作的情况可以适当调整 练习项目, 有利提高学生练 习效果。 2、初三 80、81、82 班分别 从周一、周二、周三的内容 开始,依次进行循环训练。


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