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高中体育特长生训练计划


阳谷二中高二体育特长生训练计划
田开金 徐贵申

一、训练指导思想: (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考三项作为素质练习的重 点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度 发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中 心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就 适当加强力量训练,以解决力量

和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考三项技术训练相结合原则:把技术训练分解 成套,一天练 1-2 套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天 都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和 技术发展 , 又不至于使身体某部位产生过度疲劳 ( 注意预防运动损 伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系, 在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的 逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加 大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处 理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注 重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施 ,控制好负荷 的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性 :一切从高考能力出发 . 目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时 大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排 运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟 通)。 三、训练时间:从 2015 年 9 月—2016 年 7 月 四、训练项目: 基本素质训练 100 米跑、立定跳远、原地掷铅球三项。 五、各月训练计划如下: 1、 9—10 月为调整适应期,现阶段主要是让学生恢复体力,

尽快提高身体适应性,为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些 专门性的练习与协调性为主。 2、 11--12 月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础: 以力量、爆发力与速度为主,一般耐力与协调能力为辅。 3、12 月到次年 2 月为冬训阶段,这个阶段是提高学生体育成绩 的重要阶段, 本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技 术为主,隔周进行一次测验,检验训练效果、提高应考能力。 4、3 月为调整期,这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理 状态调整好,并做好补缺工作,以一个充满信心的状态迎接各种比赛 的到来。 5、4 月前半个月是适应期。 6、5 月-6 月准备期末考。 每周训练六次,即周一至周六,高三(上午 5:30-6:30、下午 3:40-6:00),高二(上午 5:30-6:30、下午 4:20-6:00), 高一(上午 5:30-6:30、下午 5:10-6:00),周日作自我调整。 六、训练强度与量安排: 星期 训练任务 时 间 强度 量 1 力量练习 1.5 小 时 小 大 2 发展速度及完整技术 1 小时 中 大 中大 3 弹跳及一般耐力 1 小时 中 大 中大 4 发展速度及完整技术 1小 时 大 中 5 跳跃练习 1小 时 中 中 6 力量练习 1.5 小 时 小 大 七、训练内容安排 周一:力量。 下肢力量为主。 1、 杠铃练习(如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵,负重高抬 腿跑、负重后蹬跑等)

2、

负重屈肘,指卧撑等,仰卧起坐。

3、各类跳跃(如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳 下、跳台阶等), 4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式 的绕环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术,防止 技术不稳定。 练习要求:练习的强度比较大,注意运动中受伤,安全第一,另外要 做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持 3 天,7 天后回到 原来水平. 周二:速度训练。 以提高 100 米跑技术为主,配合各类跑的辅助练习。100 米:起跑器 的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步 的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑 30―50 米。 2、接近最大强度的反复跑 80―150 米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20―60 米。 4、接近最大强度的接力跑 60―90 米。 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂 练习,半高抬跑 40 米练习;前倾高抬腿跑 30 米练习;后踢腿跑 40 米练习,站立式起跑 30-40 米,各种快速反应练习。 练习要求: 100 米属于极限运动, 一次课总的快速跑量, 不能超过 800 米-1000 米。并且安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。 切记在疲劳状态下练习。 周三:跳跃练习。 以提高立定跳远技术为主。

1、通过单腿跳、原地纵跳、提踵、跳上跳下、跳台阶、后蹬跑等提 高跳跃能力及下肢爆发力。深蹲跳、负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓 箭步走、行进间单脚跳。 2、通过十级跨步跳、十级蛙跳、十级单腿跳来提高三级跳远的三跳 节奏及腾空能力。 3、反复练习立定跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术 要点。 练习要求: 学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各 项练习, 能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成 绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的 45%-75%作为负荷量。 每个课做 10―13 次,每次 5―7 组。 周四:变速跑 10000 米。 周五:跳跃练习。内容同周三。 周六:力量。内容同周一 高一年级训练计划: 一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、 台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 二、柔韧性练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的 绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 (4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、 挺举。 四、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、 看信号跑等各种快速反应练习。 五、绝对速度练习:30――50 米最大强度底跑、复跑、上下坡 跑、 顺风跑、 阻力跑、 加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次 5-6 项。 严格控制时间、次数。一般 4-6 次为一组,做 5-6 组。每组结束后 穿插几个 20-30 米加速跑。 六.弹跳力练习: 1、台阶跳。 2、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。 3、原地纵跳。 4、助跑起跳摸高练习。 5、单脚跳练习。 6 蛙跳练习。

注意事项:高一年级为初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合 理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。 高二年级的训练计划 高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目, 在基本身体素 质训练的同时安排专项技术动作的教学,具体内容有: (一)100 米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、 冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 (二)铅球:原地推球技术要领 1、握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指 根上,大拇指和小指支撑在球的两侧,以防止球的滑动和便于控制出 球的方向。掌心不触球。 2、握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽, 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲,上体向右倾斜 扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外 侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 3、推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前 送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面 垂直一刹那, 以左肩为轴, 右腿迅速伸直, 身体转向投掷方向, 挺胸、 抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约 40-42 度角左 右推出.球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿 用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅 速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持 身体的平衡。 (三)立定三级跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要 点。 力量练习:1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举 腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲;6、负杠铃交换跳(每组间加快速高 抬腿跑 20 次接快跑 20 米)7、大腿后肌群抗阻力练习。 (四)800 米:变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段。 第一阶段逐渐增加运动负荷量, 第二阶段在增加运动负荷量的同 时加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减 小运动量) 。 下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度的课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右, 如采用 150 米、 200 米快速跑,中间用 100 米慢跑作为调整,训练量为:跑 12~14 个快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 10~12 个快跑 200 米+慢跑 100

米。快跑段的强度不低于 70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间的三 倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右, 如采用 200 米、 300 米、400 米的间歇跑,训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~8 个 300 米跑;或者 5~6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度 的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下,对人的机体就没有足够刺 激,对提高成绩意义不大。 周训练计划中的 800 米训练安排:在第一、第二阶段,每周一般 要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天;必 须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开, 一般安排在大强度力 量素质训练前一到两天,或者周末,通过星期天的调整,以求达到超 量恢复。 [注]:在整个训练计划的教学中,每次课都要做好考勤制度和充分的 准备活动, 活动的内容包括: 慢跑 800—1200 米热身, 各种拉长活动、 协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动 和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习,在教学中既 要重视练习的效果也要重视学生的思想教育, 要把训练与思想教育结 合起来,有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、 不怕累、顽强拼搏”的品质,有计划地表扬优秀者鼓励后进者,加强 与学校、家长、班主任的联系,出现问题及时解决,使学生的学习和 训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力,在高考中取得优异 的成绩。


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