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高考前心态的调整


高考前心态的调整
高考前和高考中,每个高三的学生都会感到巨大的压力,这是必然的。考 前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习,从而达到良好的考试效果。 但是,也造成一些同学过度地紧张、焦虑和慌乱,以致影响考试水平的正常发 挥。所以,高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整,如果采取科学的考 试策略,就能在高考中取得理想的成绩。

一、高考前的心理

状态调整
1.正确认识高考,确定合理的目标正确地认识高考,有助于我们进行 针对性地复习。高考是一种分层筛选型的考试,其目的就是将不同水平的学生 分别筛选出来送往不同层次不同水平不同类型的高校进行学习。因此,高考试 题有一定的区分度,一般而言,基础题 40 分,中挡题 40 分,高难题 20 分。有 的同学对高考试题难度估计过高,在偏、怪、难等题型上大做文章,结果忽视 了对基础知识的掌握,在考试中小题不会做,大题也做不来。 根据高考的特点,高三学生一方面必须狠抓基础知识和基本技能,在此基础上, 适当地加大练习的容量和难度,做到“以不变应万变”;另一方面要根据自己 平时的学习成绩和复习的情况,确立合理的考试目标。一些同学总是希望自己 在高考时考出高分,把自己的“理想分数”定得过高,人为地造成自己心理上 的紧张。其实考试最终还是要靠自己的综合实力,决不是靠碰巧就能获得成功 的,因此在高考中必须确定合理的目标,而不能盲目地把自己的考试成绩定得 过高。 2.保持平常心,缓解考试焦虑 考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律 叫做叶克斯一多得森法则,是心理学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了 焦虑程度和解决问题的效率之间的关系,即二者之间的关系呈“倒 U 型曲线”:

焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高。所 以,适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。一般而言,考试焦虑是 由各种压力和个人的性格等因素造成的。 高三学生在复习中应该保持平常心,缓解考试焦虑。这里介绍几种简单 的方法供高三学生参考使用。(1)自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的 手势、表情等方式,来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺 乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因,所以在考试前应暗示自己有信心,相 信自己的能力,可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得 成功,我是最棒的!”,这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而 使神经系统得到调节改善。(2)放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替 收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的紧松程度,最终达到缓解个 人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时,可以松开所有的紧身衣物, 轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头 和上身轻松后靠,双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则,从脚趾肌肉 放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松 ——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松—— 颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持 紧张状态 10 秒钟左右,然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒,不仅能消除 考试焦虑,而且能全面促进身心健康。(3)呼吸法。呼吸法是让自己静下心来, 排除杂念的一种自我调节方法。在放松时,我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢 进行呼吸,吸气时,想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到 头部,直到头预“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会”自后向下顺着脖 子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集 中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松

的效果。 3.加强心理调整,保持考前状态 高考前心理状态调整的好坏,对考试时水平的发挥有十分重要的影响。那么如 何进行考前的心理状态调整呢?高三学生应该按照一定的时间顺序进行自身的 心理状态调整。 在考前 10 天:每个学生的实力已经定型,一般无论怎么用功,水平 也不会有显著地提高。所以,考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复 习,即考前复习要有所侧重,特别是检查一下重点内容的掌握情况,如老师明 确指定和反复强调的重点内容,自己最薄弱的、经常出错的地方。所以,考前 10 天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识,增强自信心,而 做题则不同,一旦题目太难,就会挫伤自信心。另外,考试前人的精神往往高 度集中,理解力和记忆力在短期内急剧提高,因此在这个时段内应该加强记忆 方面的知识,如历史、地理、政治、英语等,但是也不可过度紧张而耗费考试 时的精力。 在考前 3 天:这个时间很多学生认为万事大吉,完全不沾书本,这是 十分错误的。重要内容虽然已经掌握了,但还是要适当浏览一下,如历史、地 理、政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己 已经考过的试题应该看一看, 把经常出错的地方再强化一下, 适当地做一点“热 身题”。所以,在考前 3 天还要适当地翻阅一下书本,这样做不仅使这些重点 内容始终在大脑中处于待提取的激活状态,而且可以使自己心里踏实。 在这 3 天,应该调整自己的心理状态,切不要把弦绷得太紧,应该适 当地放松自己,如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。此 外,还应该做好考试的物质准备,如文具、准考证、换冼的衣物、考试中提神 的香水等。

在考前 1 天:考试前 1 天仍然有许多准备要做,不要认为“万事俱备, 只欠东风”,也不要“破罐子破摔”,听天由命。在这天应注意以下问题,第 一,注意自己的饮食,考前 1 天应该遵循自己平时的饮食习惯,可以多加几个 菜,适当增加肉蛋类食品,但不要为了补充能量而暴饮暴食,以免消化不良, 直接影响第二天的考试;第二,不要参加剧烈的运动,以免体能消耗过大或发 生其他的意外,从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏, 以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律;第三,熟悉考场, 应该仔细考察通往考场所在地的交通线路,选择路程最短、干扰最少、平时最 熟悉的路线,还应该考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、 楼层、教室、厕所以及你的座位位置都要亲自查看,做到心中有数,以防止不 测事件的发生;第四,要认真检查考试时所使用的准考证、文具等,并把它们 全部放在文具盒内,以保证第二天不出现慌忙现象;第五,如果有的同学不看 书心里就不踏实,还要临阵磨枪,那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅 一遍,但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书,那就听一些轻松欢快的音 乐,以放松一下自己;第六,严格按照平时的作息时间上床睡觉,不应太晚, 也不宜太早,以免成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚, 以帮助自己睡眠,如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药,因为安眠药会抑制 人的大脑,导致第二天考试不够兴奋。

二、高考时的心理状态调整及考试策略
在高考前如果能够调整好心理状态,并采取正确的考试策略,那么就能考 出理想的成绩,甚至超水平发挥。


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