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俯卧撑,仰卧起坐的正确做法


正确做法 正确做法 根据 Stamford(1997) ,仰卧起坐的 做法: 仰卧起坐的正确做法 做法如下: 身 做法 做法 仰卧起坐的 做法 体仰卧于地垫上,膝部屈曲成 90 度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部 固定(例 如由同伴用手按着脚踝) ,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从 而降低了腹部肌肉的工 作量。 再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容 易对背部造成损

害。 根据本身腹肌的力量 而决定双手安放的位置,因为双手越 是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可 以把手靠于身体两侧, 当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。 最后,亦可以尝试把手交 叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把 双手的手指 交叉放于头后面, 以免用力时拉伤颈部的肌肉, 而且这亦会降低了腹部肌肉的 工 作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体 向上拉起时, 应该呼气, 这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把 身体升起离地 10 至 20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体 下降回原 位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。 俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制 躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作 停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强, 可以将双脚放在台阶上来提高难度。


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