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浅谈高考掷实心球的训练方法


双手正面掷实心球项目是中考体育考试项目, 由于不属于正式田径比赛项目, 因此对该 项目的资料介绍很少,这在教学实践中给体育教师的训练指导带来困难。广东省是在 2010 年将高考力量项目铅球改为实心球的,本文是笔者一年来的训练体会,与同行切磋,供大家 参考。 1.研究目的 通过研究,总结出掷实心球科学的训练方法,提高实心球项目运动训练水平。 2.研究对象 两所高中高考体育考生,共计 59 人。 3.实心球的技术动作要领 3. 1 持球方法 3.1.1 两手大拇指成"八字",以拇指的第一关节和食指、 中指、无名指的第一、第二、 第三关节托握住实心球的后下部,掌心空出。 3.1.2 两手大拇指上下成"一"字,其余手指成自然分开抓 住球的两侧。 3.1.3 两手大拇指向下,其余子指并拢向上,将球抓住在虎 口位置,握紧。 3.1.4 两手大拇指向上并拢, 其余子指向前稍分开, 把球放 在两手掌内, 保持球的稳定。 3.2 预备姿势 3.2.1 两脚前后站立,前后脚间距约一脚半长。前脚距起掷 线约 20 厘米左右(距离因个 人技术情况可适当调整),两脚脚尖向前,后脚脚跟稍离地,全身肌肉放松,双手持球自然 放松(左右间距约 10 厘米)。 3.2.2 两脚左右站立,与肩同宽或稍宽。脚尖向前,身体重 心落在两脚之间。前脚掌距 起掷线约 30 厘米左右,双手持球自然,身体肌肉放松。 3.2.3 预摆 预摆是为了提高实心球的出手初速度。次数因人而异,但预摆不可过多,过多会影响信 心。一般预摆一到二次:最后一次预摆时,实心球从前下方经过胸前摆至头后上方,身体后 侧成背弓,眼睛看前上方。 3.2.4 最后用力 最后用力是投掷项目的重要部分。 决定实心球成绩的三个因素是出手的初速度、 出手的

角度和高度。双手持球预摆至头后上方时,即进入最后用力阶段,躯干成背弓,后脚前脚掌 快速蹬地,腰翩几用力急震,身体重心由后向前脚转移,力量由下至上传导,躯干做"鞭打" 动作,以肩带动手臂从头后上方向前加快摆出,出手时顺势甩腕、拨指,同时两腿做交换步 动作支撑身体(降低重心),防止踩线犯规。代写论文投稿 4.力量训练 以下儿种方法在训练过程中效果明显,供同行们参考。 4.1 头后拉:仰卧在跳箱上,跳箱高度在 3—40 厘米左右 双脚伸直或自然分开,双手向 后伸直,手握杠铃杆(杠铃片重量在 15 一 20 公斤),注意子宽不可超过肩宽。子臂伸直由头 后向前上方快速拉举杠铃杆。10-15 次 X 6-8 组。 4.2 双手扶杠做挺身练习:双手正握杠(单双杠),两予之 间的宽度窄于肩宽,脸朝下,整 个身体向后伸展,尽量成水平,两脚尖着地,用力时,以肩为支点,利用脚蹬、收腹、压肩 和手臂手腕的力量将身体由下向上快速撑起。注意整个动作手臂要尽量伸直,不可弯曲。10 次 X6 组。 4.3 将橡胶带连接起来一端系在固定物上,高度在 2m 左右, 俯卧在跳箱上,双脚并拢 伸直,双手抓住橡胶带,或用接力棒穿过橡胶带顶端,双手握住接力棒两端,身体背弓,利 用腹背肌及予臂力量由头后向前快速下拉,恢复开始姿势后重复练习, 20 次 X 6-8 组。 4.4 利用橡胶带模仿动作练习 z 将橡胶带连接起来一端系在 固定物上, 高度在 1 米左右, 成站立姿势,背对橡胶带,两脚前后或左右站立,双手握住橡胶带顶端模仿掷实心球动作, 做背弓"鞭打"练习。20 次 X6 组。 4.5 持球面对墙壁,双脚呈左右或前后站立,距离墙约 4 米 左右,朝墙上固定目标(高 度约 3.5 米左右)做掷准练习。也可根据个人的实际情况,做技术训练或提高出于速度练习, 体会动作,单人练习时省时、高效。 4.6 利用一根尼龙绳,约 2.5 米长,手指粗细,双手握绳(先 短后长)从头后向前上方快 速甩出,躯干、手臂做"鞭打"动作。 4. 7 仰卧挺做起 z 仰卧于体操垫上,双腿屈膝:脚跟靠近臀 部,双手掌根向后,掌心向 下,放于头部两侧,利用腹背肌力量向上快速做挺做起,还原后重复练习。 30 秒(20 次) x6 组。 4.8 下腰挺身练习 z 双脚平行站立,略宽于肩,挺锁上身向 后倾倒,同伴站于体侧扶其 肩部,防止摔倒,上身倒至最大限度后,双脚蹬地,快速收腹,做挺身起,还原成站立姿势 后重复练习。10-15 次 X6 组。 5.结论

5. 1 实心球的持球方法因人而异,在训练之初应向学生介绍 几种持球方法,让学生在 训练过程中体会动作,寻找适合自己的持球方法。 5.2 实践证明,两种持球站立姿势学生均能取得优异成绩,教学中不可千篇一律。 5.3 重视学生的力量训练,尤其是腹背肌及肩带肌肉群力量。 5.4 加强学生俄关节及肩部柔韧性练习。 5.5 以上八种训练方法行之有效,供同行参考。 建议: 原地双手正面掷实心球项目,学生长时间投掷易导致背部棘上、棘间韧带拉伤,在训练 过程中要严格控制运动量及训练时间, 每堂课投掷时间控制在 30 至 40 分钟为宜。 转自百思 特期刊网:http://www.bestqikan.cn/qikan/


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