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小学篮球校本教程水平二


第三章

水平二

总体目标
1、认识篮球,认识篮球场;

2、纪律性要强,服从教练安排,认真练球;

3、学习掌握基本篮球个人技能和配合;

4、进一步增强体质,特别是柔韧素质和力量素质。

第一节常识认识
一、篮球构造

球嘴

1、内胆:即球胆,是篮球的心脏,在篮球的最里层,由黑色橡 胶制成。 2、缠丝:中高档的篮球必须在球的内胆表面均匀地缠绕一条篮 球专用尼龙丝,对球胆形成像蚕茧一样的保护层,但不是每种篮球都 采用此工艺的,许多低档篮球就不缠丝,而用纱布代替。 3、中胆:内胆和表皮之间的支撑布局,由橡胶制成。 4、表皮:分为橡胶、合成皮(超细强力纤维、PU、PVC 等)以 及真皮三大类; 5、球嘴:篮球充气的“咽喉”,对气密性非常关键。

二、篮球比赛场 篮球场分室内篮球场和室外篮球场, 常见的篮球场地结构品种很 多,从表面看有土质面层、水泥混凝土面层、沥青混凝土面层,室内 还有木质面层等。 1、篮球场上名称

2、篮球场尺寸:长 28 米,宽 15 米。

第二节篮球训练管理制度
盱眙县铁佛中心小学篮球队管理制度 盱眙县铁佛中心小学篮球队是一支充满活力的队伍, 队员本着对 篮球运动的热情和激情参与进来。我们认识到在这个团队中,需要一 种协作和奉献精神,需要一种集体的凝聚力,每个加入的队员都应该 更为积极地融入到这个集体中,贡献自己的一份力量,所以为了更好 地管理和完善球队,特制定本规章,使球队能成为一支有组织、有纪 律、团结、友爱的队伍。 第一章原则 第一条本球队是是一支团结上进有一定道德素养的球队。 第二条 第三条 第四条 我们的宗旨是享受快乐篮球。 我们的目标是为学校的荣誉努力奋斗。 球队的荣辱、兴衰、前途不仅与每个队员息息相关,也

关系到学校的荣誉,每个队员要自己自律,所做任何事都不得有损球 队的形象。 第五条团结是球队对每个队员最基本的要求, 任何队员不得以任 何原因破坏团结。 第六条遵章守纪,服从教练的安排是每个队员必须遵守的义务。 第二章纪律 第七条球队训练时间为周一至周五上午大课间 (周末训练会另行 通知)训练。比赛日不得迟到早退,无故缺席。 第八条全勤是对每个队员必须做到的要求, 有特殊情况允许提早

向队长请假。 第九条训练时听从教练及队长的安排和要求,不得做无关的事 情,比赛时要绝对服从队长的指示和安排,不得有任何抵触情绪。 第十条队员之间以团结为重, 在训练、 比赛、 聚会等任何情况下, 都不能发生口角及不愉快的事。 第十一条比赛场上一律服从裁判, 场上场下球员一律服从教练的 调度和安排,不得擅自主张。 第三章权利义务 第十二条每次比赛完, 每个队员都要对自己在场上的表现做出总 结(肯定及自我批评),并对比赛时全队的情况做出肯定和不足的看 法。由队长做好记录。 第十三条每个队员对本队队规都要掌握,最少也要基本熟悉。 第十四条 凡擅自离队者,要事先说明(一经离队,不得再次入 队)。 第十五条 每个队员都有享受球队荣誉的权利。 第十六条 每个队员都享有对球队物品的使用权。 第四章奖惩 第十七条凡无辜缺席的,罚其在班级体育课上加练两节课。 第十八条比赛表现突出的球员,以公开的方式予以表扬、奖励。 第十九条本队规即日起开始实施。有不足之处请向队长提出,以 便及时进行修改。

第三节篮球个人技能
一、“钟摆”训练
把篮球放在手心,将球像摆钟一样左右手交替互换,并逐渐加快速度和幅度。

二、单手提前变向球
体前横运球时,将球从身体右(左)侧按拍向身体中间的位置,手随着球移至体前,上 体也随着向右(左)侧晃动,再将球拉回右(左)侧。

三、原地跨下运球
动作要领:双脚前弓后箭,在跨下做换手运球。指导要点:球不能高于膝盖,眼睛不看 球,运球有力与速度。

四、双手胸前传(接)球
双手胸前传球:双手持球于胸腹之间,两肘自然弯曲与体侧,身体成基本站立姿势,眼 平视传球目标。传球后脚蹬地发力,身体重心前移两臂前伸,两手腕随之旋内,拇指用力下 压,食、中指用力拨球并将球传出。球出手后,两手略像外翻。

接球: 双手打开一定角度朝向来求方向, 十指微张, 接球瞬间双手后拉卸力。

接球

五、双手低手传球:双手持球于腹前,抬头屈膝身护球;摆臂出球腕要抖,手指拨球
力量柔。

六、双手低手接球:面对来球上步迎,小指靠近成半圆;伸臂接球要放松,收回原地
备进攻。

七、双手头上传球:持球头上腕微翻,双肘自然向外张;前臂前振腕转压,发力就在
指与腕。

八、双手头上接球:看准来球快移动,伸臂迎球要放松;接球后引收护球,控移球后
即进攻。

九、双手反弹传球:双手持球于胸前,翻腕推球击地面;反弹用力要适当,便于同伴
来接球。

十、双手反弹接球:对球反弹跨步近,屈膝手掌成球形;顺势收球于腹前,均匀用力
把球顶。

十一、单手胸前传球:双手持球于胸前,引球体侧腕扣翻;手臂短促向前伸,手指
用力弹拨球。

十二、单手肩上传球:侧向开立膝微屈,单手持球于肩上;后引同时蹬转扣,挥臂
扣腕把球传。

十三、单手体侧传球:跨步向侧眼左看,右手引球右侧方;迅速上前弧形摆,停臂
抖腕球出手。

十四、单手接球:伸臂准备把球迎,五指分开成球形;触及来球顺势引,另手护球接
球稳。

十五、体前变向换手运球:
运球队员要从对手右侧突破时, 先向对手左侧快速成运球, 当对手向左侧转移身体重心 准备堵截时,运球队员突然变换运球的方向,用右手按拍球的右侧上方,并靠近身体向左侧 送拍球,使球的落点靠近左脚, 向身体左侧反弹,同时,右脚向左前方跨步,上体左转侧肩, 以臂、腿、上体保护球,换左手按拍球左侧上方,从对手右侧运球突破。

十六、单手肩上投篮:
单手肩上投篮过程由单手持球法、预备姿势、投篮动作、结束动作四部分组成。 1、单手肩上持球法:投篮手五指自然分开,用手掌外缘和指跟以上部位拖住球的后下 方,手心空出,手腕后仰,球的重心落在食指和中指之间,肘关节自然下垂,置于同侧肩的 前上方。 2、预备姿势:两脚前后站立,距离以身体重心平稳为原则,投篮手同侧脚在前,两腿 微屈,上体稍前倾,右臂屈肘,大臂近似于地面平行,前臂于大臂接近 90 度,自然放松, 肘尽量靠近身体, 右手持球于右肩上, 左手扶球的左侧前下方, 不发力, 身体重心稍偏前脚, 两眼注视瞄准篮点。 3、投篮动作:随两脚的蹬地,伸展腿和腰腹,右臂向前上方抬时充分伸展,用手腕主 动前屈(压),食、中指指端用力拨球,控制方向,将球投出。 4、结束动作:球出手后,身体充分伸展,重心移至前脚掌,提踵,食指中指正对瞄准 篮点,手心向下,腕臂放松。

十七、行进间单手肩上投篮:
动作方法:以右手投篮为例,右脚向前跨出时接球,接着迅速上左脚起跳,右腿屈膝上 抬,同时举球至头右侧,腾空后,上体稍后仰,当身体跳到最高点时,右手臂伸直,用手腕 前屈和手指力量将球投出 动作要点:一跨大步接球牢,二跨小步用力跳,三要翻腕托球举球高,四要指腕柔和用 力巧。

十八、行进间低手上篮:
动作方法: 跑动步法与行进间篮下单手肩上投篮基本相同, 只是在接球后的第二步要继 续加快速度,向前上方起跳,腾空时间要短。投篮手指五指自然分开,托球的下部,手心朝 上,手臂向上伸展,接近球篮时,用手指上挑的动作,使球向前旋转投向球篮 动作要点:第二步用力蹬地向前方起跳,投篮出手前保持单手低手托球稳定性,用指腕 上挑力量使球向前旋转投出。

行进间单手肩上投篮与行进间低手上篮最后出手动作对比如下:

第四节
一、速度素质训练
(一)方法:

身体素质练习

1、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。 2、根据教练员手势或信号,做徒手或运球的快速起动和急停(可原地滑步 或侧对、背对方向起动)。 3、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。 4、两人一组站在端线外,相距一至二米,根据信号,前面队员快速运球上 篮,后面队员快速追赶,尽可能追上,将球抢到手或干扰他的动作。 5、队员站在端线外,教练员向前场传高吊球或地滚球,一人迅速起动加速 跑,接球上篮。 6、两人全场快速传球上篮,往返二至四次为一组,要求每次途中传球三至 四次,逐步要求减少传球次数。 7、在场内设几个障碍物,队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线 跑或转身跑等。 (二)注意事项 1、在训练中要注意掌握和改进跑的技术,提高步伐的频率,结合篮球运动 的特点,重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。 2、 训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段,以提高队员练习的积极性。 3、 在训练中要严格要求。 每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作, 逐步增加跑的强度,并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。 4、应多采用视觉和听觉信号,训练运动员在比赛中的观察和反应能力。 5、速度训练应放在体力充沛的时候进行,一般放在课的前部。 6、提高速度必须与力量训练相结合,只有不断地增强腿部力量,才能不断 地提高跑的速度。

二、灵敏素质训练
(一)方法

1、两人一组,做各种闪躲和模仿练习。 2、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4、两人一组,一人传球,另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难 球。 5、面对墙站立,接同伴从墙上反弹回来的球,或背对墙站立,当球传向墙 时立即转身去接反弹回来的球。 6、一人接不同方向连续传来的球,同时再向不同方向传出。传球的速度可 由慢到快。接球开始可按顺序,以后可按信号进行。 7、抢断球游戏:分成两组,进攻队员多于防守队员,并在固定的范围内相 互传球。防守队员积极抢球,抢断到球的即变为进攻队员,传球失误的则变为防 守队员。 8、各种脚步动作的转换练习。 (二)注意事项 1、灵敏训练要结合信号、手势或球进行,以提高运动员的反应和判断能力。 2、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难 度反复地进行练习,以提高控制身体的能力。 3、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行,也可以结合其他素质同时 训练。

三、耐力素质训练
(一)方法 1、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。 2、球场上 8x14 米折回跑。 3、定时的加速滑步,看信号向前、后、左右改变方向跑。 4、全场反复快速运球上篮。 5、二、三人反复快攻短传上篮。 6、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线,队员分成几组站在端 线外, 听口令后, 各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。 第一人跑完后, 第二人同样做,反复练习。也可结合运球进行。

7、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行,可定时间看谁得分多,或看谁 先达到规定的进球数。 8、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。 (二)注意事项 1、要注意培养运动员的意志,可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进 行训练。 在训练中必须加强思想教育, 使运动员能积极、 自觉、 刻苦地参加训练。 2、应采用多种多样的形式,注意循序渐进和个别对待,并注意观察运动员 的反应,以便根据情况调整运动量。 3、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行,尤其对训练程度差的 运动员要注意一般耐力的训练。 4、耐力训练一般应放在课的最后部分,或专门组织一次越野跑训练。

四、力量素质训练
(一)方法 1、发展手指、手腕力量的练习方法 1)用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。 2)用篮球做排球的托球练习。 3)用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。 4)两人相距 2----3 米坐地,用指、腕力量传接篮球或实心球。 5)反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。 6)对墙举球于头上,做单手连续拍按球的练习(两手轮换做)。 2、发展上肢力量的练习方法 1)用实心球或篮球做较远距离的传球。 2)单杠引体向上和双杠双臂屈伸。 3)俯卧撑和倒立推起。 4)用杠铃做头前、头后的推举练习。 3、发展腰腹力量的练习方法 1)、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做) 2)、单、双杠或肋木做悬垂举腿。 3)、肩负杠铃做体前屈和转体。

4)、做举重的抓举、挺举。 4、发展下肢力量的练习方法: 1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。 2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。 3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。 4)、负重或不负重的下蹲走。 (二)注意事项 1、训练中要对大小肌肉群进行全面训练,并以发展下肢和腰腹力量为主。 2、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度,每组的练习 次数不宜过多。增长基本力量,应以中等重量、多次数的练习为主,以较大重量 的练习为辅。 3、安排力量训练的内容和手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练 习相结合。 4、负重练习前要认真做好准备活动,训练中要集中精力。尤其是在负较大 重量时,要掌握正确的动作要领,加强保护,预防伤害事故。教练员要根据不同 的年龄和训练程度,提出不同的练习要求。 5、综合训练课中,力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后,注意肌 肉放松。不要把肌肉练得僵硬,而要既有力量又有弹性。

五、弹跳力训练
(一)方法 1、跳绳练习:单脚、双脚和连续双摇跳的练习。 2、单脚或双脚连续跳台阶。 3、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。 4、滑步或跑动中,用单脚突然向侧、向前跳起,两臂向来球方向伸出,做 断球的模仿动作。连续做 10-15 次为一组。 5、两人一组,用排球网隔开,一人在网前做跳投的模仿练习,另一人在网 的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。 6、腿上捆绑重物,做各种跳跃练习或跳台阶。 7、跳起在空中用单手托球碰板,双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向

篮板。连续做 10 次。 8、站在篮圈一侧,跳起用双手将球高传至篮圈另一侧,接着快速移动到该 侧,跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。 9、两人一组一球,做跳起空中传接球练习。要求传高球,跳到最高点时触 球。 10、蛙跳或三级跳、多级跳。 (二)注意事项 1、 进行弹跳力训练时, 首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量, 使左、右腿和双脚都能起跳。 2、 训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性,尤其是结合速度训练时, 要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。 3、弹跳训练要多与球结合进行,以提高判断起跳时机的能力。还可以在对 抗的条件下训练,以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。 4、弹跳练习结束后,要做些放松练习。

六、柔韧性训练
(一)方法 1、两手手指交叉,压指、压腕,同时用力向上伸臂。 2、利用器材或同伴帮助,做压肩、拉肩、转肩等动作。 3、定时或定数做立卧撑。 4、背靠墙或同伴帮助,做“桥”的练习。 5、双手持球做弓箭步,向前、后、左、右放球和拿球。 6、一手扶肋木,做体前、后屈的练习。要求腰部放松,膝关节不许弯屈。 7、分退坐或并腿坐,做体前屈的练习,或做体绕环练习。 8、并腿直立,上体前屈,用手摸地或摸脚跟练习。 9、弓箭步压退和“劈叉”的练习。 10、踝关节负重做绕环的练习。 (二)注意事项 1、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行,练习之前应做好一般性的 准备活动。

2、训练时,动作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉伤韧带。 3、在疲劳的情况下,不宜做柔韧性练习。 总之,要提高篮球运动的水平,必须要有较高的身体素质作为基础,这是比 赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量 和弹跳为主,其他为辅。

第五节

走近篮球明星

姚明,1980 年生于上海,祖籍苏州吴江。美国 NBA 及世界篮球巨星。中国 篮球史上里程碑式人物。 CBA 上海队老板。 曾效力中国国家篮球队, NBA 火箭队。

2011 年 7 月 20 日退役。获 7 次 NBA“全明星”,被美国《时代周刊》列入 “世界最具影响力 100 人”,被中国体育总局授予“体育运动荣誉奖章”“中国 篮球杰出贡献奖”。他和王治郅、巴特尔合称中国的三大中锋,并被称为篮球场上的“移
动长城”。

易建联,1987 年 10 月 27 日出生于中国广东省鹤山市,是一位中国职业篮球运动员, 司职小前锋/大前锋/中锋,现效力于 CBA 广东东莞银行队。

2002 年,易建联进入 CBA 并为广东东莞银行队效力。2004 年,易建联入选中国国家男 子篮球队。2007 年,易建联在 NBA 选秀中以第六位的成绩被密尔沃基雄鹿队选中 。2008 年,易建联转会至新泽西篮网队。2010 年 6 月 30 日,易建联转会至华盛顿奇才队。2011 年 10 月 8 日,易建联重回 CBA 为广东东莞银行队效力。2012 年 1 月,易建联签约达拉斯小 牛队;9 月 23 日,易建联正式回归广东宏远队并带领球队再获 CBA 总冠军。2015 年 10 月 3 日,易建联等人带领的中国男篮在 2015 年男篮亚锦赛上夺冠,并获得里约奥运会入场券。 2015 年,获得中国十佳运动员称号。2016 年 10 月 28 日,易建联宣布回归广东东莞银行队。


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