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如何提高高考双手原地掷实心球的成绩

如何提高高考双手原地掷实心球的成绩 采用文献资料、 逻辑分析、 实践总结等方法从基本运动素质训练、 专项素质训练、技术动作规范、运动损伤的避免、模拟考和考前辅 导六个方面详细分析和阐述如何对提高高考原地掷实心球的成绩 进行,目的在于为高考体育掷实心球训练提供相关理论依据。关键 词:高考;实心球;成绩【中图分类号】g633.96 一、基本运动素 质训练 运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力,通 常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。[1]实心球基本素质训 练训练主要包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏训练,其中力量、 柔韧和速度训练尤其重要。 首先,力量素质训练。根据解剖学原理分析,双手原地掷实心球 主要利用腿部肌群、腰腹部肌群和臂部肌群的有效配合来完成。其 中,腰腹部肌群起着重要的传递作用,对提高双手原地掷实心球成 绩也起着关键作用。因此,发展力量素质应从腰腹力量训练抓起。 在具体训练中,可以利用收腹举腿、仰卧起坐、俯卧背起、悬垂举 腿来加强练习,也可以通过器械进行辅助性练习,比如橡皮条牵拉 做仰卧起坐、利用低重量杠铃进行背肌训练、利用组合器械进行腹 侧肌肉训练等。这些训练都能够有效的提高考生的腰腹力量。在腰 腹力量训练达到一定程度时,可进行腿部力量的训练,这样可以有 效避免在腿部力量由于负重力量训练过量导致的腰部损伤。腿部训 练要坚持循序渐进和适宜负荷的训练原则。腿部肌肉群的训练多数 采用负重深蹲、 半蹲和各种跳跃练习方法, 这些方法效果比较明显, 但是如果训练负荷控制不好就会出现运动疲劳或者运动损伤。在训 练实践中,对机体的负荷通常都是连续施予的,几次负荷之间不同 的间隔与联系,会产生不同的效应。例如在负重练习中前次负荷后 机体的超量恢复阶段再施予负荷,会使机体水平不断提高;而如果 前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷,则会导 致机能水平的下降,因此在负重训练中要注意适宜负荷量的控制。 发展臂部力量可以采用各种手臂持械训练,也可以采用俯卧撑、指 卧撑、倒立、引体向上等方法。在训练中要注意采用低负荷多重复 次数的原则,可以有效提高手臂和手腕部肌肉的快速力量。 其次,柔韧素质训练。柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运 动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。[1]双手原地掷实心 球主要利用膝关关节、髋关节、脊柱各关节、肩肘关节、腕关节和 指关节等不同方向的拉伸来完成整个用力,柔韧性的好坏直接影响 最后用力和出手速度、出手角度,直接影响着成绩的高低,其中肩 肘关节和脊柱关节的柔韧性对双手原地掷实心球最为重要。因此, 柔韧素质在双手原地掷实心球的训练中必须认真对待。在具体训练 中可采用主动拉伸和被动拉伸进行训练。如体前曲、压肩、利用器 械的肩部和脊柱韧带的拉伸、在同伴帮助下的各种被动性柔韧素质 训练。在进行被动柔韧性练习时,动作幅度一般都会超过主动柔韧 性练习的指标,要注意被动柔韧性练习幅度的控制。因此,在进行 柔韧素质的练习时可以和力量素质结合起来,这样不仅可以避免或 消除两者之间不良转移,而且有助于两种素质的协调发展,在柔韧 性训练后要十分注意放松练习,以使肌肉柔而不软、韧而不僵。 最后,速度素质训练。原地双手后抛实心球是用最快的动作速度 完成的,因此发展肌肉快速收缩能力极为重要。在投掷训练中,教 师可以用助力帮助考生前送髋关节。在使用助力手段时,必须掌握 好助力的时机及用力的大小,同时还应让运动员很好地感觉助力的 时间及大小,以便使他们能独立及早地达到动作速度的要求。此外 还可以双手投掷较轻的实心球、负重较轻的杠铃进行快速跳跃练 习,也可以快挺较轻的杠铃来发展肩臂的速度素质。由于动作速度 具有多素质综合利用的特点,动作速度的发展与力量、柔韧等其他 身体素质的发展有着密切的关系,因此,对学生进行速度训练的同 时,要十分重视全面身体素质的训练。二、专项素质训练 原地双手掷实心球的专项素质训练主要是发展考生的爆发力。发 展爆发力的训练方法发展爆发力的训练的负荷强度一般控制在本 人最大负荷的 30%左右,负荷次数与组数的控制主要以不降低速度 为原则, 使中枢神经系统保持良好的兴奋状态, 一般以 1-5 次为好。 具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则,一般控制在 1-5 分钟。[1]影响投掷成绩的关键是出手速度大小,提高原地投掷 实心球出手初速度的关键在于腰腹力和蹬地力量的充分利用以及 做出留后技术和鞭打动作。蹬地力量是主动力,是投掷力量的主要 来源; 腰腹力是助动力, 腰腹力的充分利用会进一步增大蹬地力量; 而鞭打技术是将腰腹力,蹬地力量以及挥臂力量所产生的动量逐步 积累并传递给器械。[2]因此,在发展提高出手速度的练习时,既 要考虑到各主要肌肉群的速度素质练习,又要注重力量的衔接。例 如,可采用背向双手原地拉胶带,将 2-3 米长胶带一端固定于牢固 位置,背对胶带,两脚前后开立,双手握住胶带另一端举过头后, 向后倒体挺髋,模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。该方法主要发展 肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量,建立大环节 带动小环节的用力顺序,体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直 线肌肉用力感觉。三、技术动作规范 规范的实心球投掷技术对于提高实心球成绩有着至关重要的作 用。如果技术动作不规范,即使有身体素质再好也很难发挥出高水 平的运动水平。同样,正确的动作要领也可以有效的避免因运动过 量造成的运动损伤。因此,规范实心球投掷技术也就成为练习实习 球的重要一步。 规范实心球技术就要详细了解该项技术动作。实心球投掷技术可 以分为准备姿势、持球手型、预摆动作、最后发力四个方面。准备 姿势一般采用两脚前后开立,前脚掌离投掷线约 20 厘米左右,前 后脚距离稍大于肩宽。后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,置于身 体前下方,重心落稍靠前;持球手型是两手十指自然分开把球放在 两手中,手心适当空出,双手的食指、中指、无名指和小指放在球 的两侧将球夹持紧,根据手的大小调整两食指的距

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