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平衡膳食,促进健康


职业技能全国统一鉴定

高级营养师论文
(国家职业技能一级)

文章题目:平衡膳食,促进健康



名:张小光

身份证号:220722198402043235 所在省市:吉林省松原市 工作单位:萍乡百斯特电瓷有限公司

平衡膳食,促进健康
萍乡百斯特电瓷有限公司 张小光 摘要: “民以食为天” ,食物是维持人体生命与生活活动的基本条件, 摄取食物是人及一切动物的本能,而正确合理的摄取和利用食物则是一门 科学。在现实生活中,人们总是担心吃什么食物对生体健康有益,而食用 哪些食物会对健康造成损害。其实任何能提供我们身体所需营养素的食物, 可以说都是好的食物。然而并不是说只要用上好的材料做出来的食物,就 能吃得健康。有好的食物,也要配上适当的、合理而均衡的膳食安排,才 能吃得健康、吃出健康。随着社会经济日益繁荣,人民生活水平逐步提高, 人们对饮食的要求也在随之提升。现代的饮食,不仅仅是为了填饱肚子、 满足自己食的欲望和基本的生理需求,更是想通过精选食材、合理加工, 吃得滋味之余,更要吃得营养、吃得健康。现今社会步伐日益急速、生活 节奏日趋紧张,不良的饮食习惯和不合理的膳食安排往往是导致各种疾病 产生的主因。合理而均衡的膳食,才是我们追求的健康之道。 关键词:健康 食物 合理 膳食 营养 平衡

“国以民为本,民以食为天” ,关于膳食平衡的重要性。我国古代多有
【1 】 论述, 《黄帝内经》提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充” ;

这与现代营养学的理论不谋而合,我国饮食文化底蕴深厚, “吃好求健康” 是发展的大方向。随着改革开放的步伐,国家经济逐步发展,综合国力日 益巨大,人民的生活水平也日益提高,人们对各种美味中所隐藏的神巧妙 愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养,使自己的身体变得更加健 康,人们开始逐渐建立起一个又一个的健康饮食金字塔。 一、平衡膳食的概念 (一)平衡膳食的概念【2】 平衡膳食(balanced diet) ,又称健康膳食,是指膳食中所含营养素 的数量充足、种类齐全、比例适当,并且与机体的需要保持平衡。这是狭 义层面上的平衡膳食的概念,它是以膳食营养状况与人体营养需求关系为

中心的。平衡的膳食表现为由多种食物构成,能为人体提供足够数量的热 能和各种营养素,满足其正常生理的需要,而且还要保持各种营养素之间 数量的平衡,以利于消化和吸收。广义的平衡膳食是:膳食本身的营养平 衡关系,以及膳食本体与进食主体和饮食环境的平衡,注重饮食过程中人 与自然、人与社会和谐,通过生理需求与心理需求的协调,以实现饮食对 人体健康的效应。主要包括有以下几方面的平衡:食物的色、香、味、形、 质之间的平衡;人体营养需求量与膳食菜点消费量之间的平衡;食物原料 来源与生物物种保护之间的平衡;食物营养价值、卫生情况与食物形状之 间的平衡;饮食礼仪禁忌与人格尊重之间的平衡。 (二)平衡膳食所涵盖的内容 除出生至 6 个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外,可以 说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物,只有互相匹配 的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说,平衡膳食是人 类理想的膳食,其涵盖的内容是: (1) 、三大热能营养素之间的平衡 蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的三大能源物质,其中最主要的是 碳水化合物和脂肪对蛋质的节约作用,即足够的碳水化合物和脂肪可减少 蛋质作为能源而消耗的部分。 (2) 、蛋白质中必需氨基酸之间的平衡 (3 ) 、多不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸之间的平衡。人体的必需脂肪酸 都是不饱和脂肪酸,在植物油中含量较高。 (4) 、无机盐之间的酸碱平衡。 (5) 、维生素之间的平衡。 (6) 、热能代谢与 B 族维生素之间的平衡。 (7) 、可消化性糖类与膳食纤维之间的平衡。 为了达到平衡膳食,必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养 素,使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食,应包括 7 类食物:谷类, 食用脂肪类、肉类(如肉、鱼,蛋等) 、根茎薯类、牛奶(或奶制品)类、 水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量,应该根据不同人群的消耗量 合理搭配供应,必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。应 该指出的是,平衡膳食的前提是无毒、无害,合乎卫生要求,这是毋庸置

疑的。 二、如何做到平衡膳食 怎样才能做到平衡膳食呢?就是要根据身体需求,调整膳食结构,科 学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤 维等几大营养素的比例, 粮食、 果蔬和动物性食物的合理搭配。 《黄帝内经》 说“谷肉果菜,食养尽之,无使过之,保其正色”就是这个道理。 (一) 、谷类为主,食物多样、粗细搭配 人类的食物是多种多样的,而各种食物所含的营养成分不完全相同, 每种食物都至少可提供一种营养物质。除 0 月龄至 6 个月龄之内的婴儿用 母乳喂养外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。衡膳 食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进 健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展,生活改善,人们倾 向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食 的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配,经常吃一 些粗细、杂粮等。每天最好能吃 50g-100g。稻米、小麦不要碾磨太精,否 则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸
【3 】 之中。

(1) 、谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类属于单子叶植物纲禾本科植物,种类很多,主要有稻谷、小麦、 玉米、高 粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。在作物学上经常把荞麦归入禾谷 类作物,但它并不是单子叶禾本科植物,而属双子叶蓼科植物。 谷类食物中碳水化合物含量一般占 70%以上,主要为淀粉;蛋白质含 量一般在 7.5%—15%之间,主要有谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组 成,必需氨基酸组成不平衡,普遍赖氨酸含量少,苏氨酸、色氨酸有些含 量也不高,常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法达到必需氨基酸的平衡; 脂肪含量一般在 1%—2%,玉米和小米可达 4%;矿物质含量一般为 1.5% —3%;维生素主要是 B 族维生素,还有一定量的维生素 E,玉米和小米还 含有少量胡萝卜素;另外还含有 2%—3%的纤维素,是良好的膳食纤维来
【4】 源。 世界大多数国家的传统膳食一谷类食物为主, 研究表明, 以植物性食

物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食

模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应 达到一半以上,以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,有可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。 中国居民平衡膳食宝塔(图 1)中推荐一般成年人每天应摄入 250g—400g。

图 1 中国居民平衡膳食宝塔

(2) 、食物多样化才能更好的达到膳食平衡 人类需要多种多样的食物,各种各样的食物各有其营养优势,食物没 有好坏之分,但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否 的问题。 人体必需的营养素有 40 多种, 而各种营养素的需要量又各不相同, 并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同,所以必须由多种

食物合理搭配才能组成平衡膳食,即从食物中获取营养成分的种类和数量 应能满足人体的需要而又不过量,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能 量比例适宜。 (3) 、粗细搭配有利于合理摄取营养素 粗细搭配含有两层含义:一是要适当多吃些传统上的粗粮,二是针对 目前谷类消费的主体是加工精度较高的精米白面,要适当增加一些加工精 度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价 值。 如谷类和豆类合用, 可以使他们各自的限制性氨基酸【注 1】豆类的限制性 氨基酸是蛋氨酸,而富含赖氨酸;谷类的限制性氨基酸是赖氨酸)正好互 补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。因此,应粗细粮搭配食用,以 提高营养价值。
【5 】 粗细搭配, 适当多吃粗粮有利于避免糖尿病和肥胖等慢性疾病。 粗粮

有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数【注 2】定为 100,富强粉馒头为 88.1,精米饭为 83.2,小米为 71,糙米饭为 87,玉米粉为 68,大麦粉为
【6 】 66,粗麦粉为 65,荞麦为 54,燕麦为 55。 在主食摄入量一定的前提下,

每天食用 85g 的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,可以帮助控制 体重。建议每天最好能吃 50g—100g 的粗粮。 (二) 、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重 要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质【注 3】 的重要来源,水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种 维生素和矿物质。富含多种营养素的蔬菜、水果和薯类的膳食对保持健康, 保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾
【注 1 】

限制性氨基酸:食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸相对含量较低,导致其它的必

需氨基酸在体内不能被充分利用而浪费,造成蛋白质营养价值降低,这些含量相对较低 的必需氨基酸称为限制氨基酸。
【注 2】

血糖指数: 指分别摄入某种食物与等量葡萄糖 2 小时后血浆葡萄糖曲线下面积之比, 反映不同种类含等量碳水化合物的食物在人体内引起血糖值的不同。
【注 3 】

植物化学物质:指食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源,故

泛称植物化学物质。

病风险具有重要作用。中国居民平衡膳食宝塔中蔬菜推荐摄入量为 300g— 500g,水果推荐摄入量为 200g—400g,并注意增加薯类的摄入。 (1) 、合理的烹调蔬菜方法可以降低营养素的流失,大大发挥其功效。 烹调蔬菜的正确方法是: ①先洗后切,不要在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维 生素和无机盐流失过多。如菜切得细、冲洗次数多、浸泡时间长,维生素 的流失会成正比例增长。为了尽量保持蔬菜中所含维生素 C 不因氧化而被 破坏,宜现买、现洗、现切、现烧,以减少它与空气接触。因为维生素被 破坏多少,与空气接触时间长短成正比例。 ②急火快炒,不仅可以减少维生素的损失,还可以促进胡萝卜素的吸 收。 ③开汤下菜,适合生吃的蔬菜尽可能凉拌生吃,活在沸水中焯后在拌, 也可用带油的热汤烫菜,这样可以降低维生素 C 的流失。用沸水煮根类蔬 菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。 ④炒好即食,烹调好的蔬菜尽快使用,避免反复加热,这样不仅是因 为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因为细菌的硝酸盐还原作用增 加亚硝酸盐含量。 (2) 、蔬菜与水果不能相互替换 尽管蔬菜和水果仔营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们 毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有特点。蔬菜的种类要多于水果, 而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水 果,故水果不能代替蔬菜。但水果可以补充蔬菜摄入不足。另水果中的碳 水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且不受烹调因素的影响,故 蔬菜也不能代替水果。 (三) 、常吃奶类、豆类和其他制品的饮食 奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类含丰富的优 质蛋白质和维生素,含钙量也较高,是膳食钙质的极好来源。建议每人每 天饮奶 300g 或相当量的奶制品。对于有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减 脂、低脂、脱脂奶及其制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需氨基酸、B 族 维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄 酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入 30g—50g 大豆或相

当量的豆制品。 (四) 、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,少吃肥肉或荤油 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白质、脂类、脂 溶性维生素、 B 族维生素和矿物质的良好来源, 是平衡膳食的重要组成部分。 鸡蛋是天然食品中最优蛋白的来源,它在人体中有 95%以上被人体所利用。 鱼肉蛋白含量丰富,高达 15%—20%,而且肉质松软,易于消化吸收,且氨 基酸含量及其比例与人体相似,因此是很好的优质蛋白来源。肥肉和荤油 则为高能量、高脂肪的食物,摄入过多可引起肥胖和一些慢性疾病,因此 应少吃。推荐成人每日摄入量:鱼虾类 75g—100g ,畜禽肉类 50g—75g, 蛋类 25g—50g。 (五) 、减少烹调油用量,饮食清淡,低盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一,并且提供必需脂肪酸,有利于脂溶 性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样 硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。饮食清淡主要是指膳食不要太油腻、 太咸以及食用一些油炸食品、熏制食品等。我们在日常进餐时应荤素搭配, 平衡饮食。建议每人每天食盐摄入量 6g,烹调油摄入量 25g—30g。 (六) 、饮食清洁,不吃变质食物 在日常生活中要重视饮食卫生,加强自我保护意识,避免肠道传染性 疾病的入侵。餐具要卫生,进食前要洗手。在选购食物时要注意食物的新 鲜,不变味、不变色,符合卫生标准,必须是对人体无毒无害的。只有养 成良好的饮食习惯,才能保证健康 (七) 、饮酒应限量 人们饮酒是一种习俗,尤其是在节假日、喜庆和交际的场合。高度酒 含能量高,白酒基本上是存能量食物,不含其它营养素。无节制的饮酒, 会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精 中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加 患高血压、中风等疾病的风险;并可导致事故及暴力事件的增加,对个人 的健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些 癌症的危险。适量的饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响,如年龄、 性别、遗传、酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。若饮酒尽可能饮用低 度酒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超

过 25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g。孕妇和儿童青少年应忌 酒。对于一些喜欢饮酒的人,特别是喜欢饮用高度白酒的人,可能会感到 不够尽兴,但应该从保护健康的角度做出明智选择,自觉的限量饮酒。 (八) 、三餐分配要合理,零食要适当,四季食谱要变换 合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应 占全天总能量的 25%—30%,午餐应占 30%—40%,晚餐应占 30%—40%,可根 据职业、劳动强度和个人生活习惯进行适当调整。另外三餐食物种类要变 化,因为食物不仅影响口味,降低食欲,而且会造成营养成分不平衡,为 患病埋下祸根。早餐应低糖、低脂,热能高,体积小,干稀搭配,制备省 时省力的食物;午餐以高蛋白、高热量、脂肪、碳水化合物等各种营养素 丰富的食物为主;晚餐应以高糖、低蛋白、低脂肪、低热量、易于消化的 食物为主。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量, 不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快 的就餐氛围。科学的吃法是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少” 。零 食做为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计 入全天能量摄入之中。 (九) 、每天足量饮水,合理选择饮料 水是生命之源, 是人体重要的组成成分, 约占一个健康成年人体重的 50% —60%。每天应喝 6~8 杯水,生命离不开水,人体每天基本生理功能的运 转要消耗大量的水分。在运动中,由于运动的类型、所需的能量及强度的 不同,身体消耗的水分也不一样。但身体所需的水分是恒定的,如果不能 及时补充,身体便会出现脱水的反应。虽然轻微的脱水不会有生命危险, 但会对身体的消化和脂肪代谢产生影响。当身体减去脂肪时,水分在身体 内的百分比会增加,特别是随着身体变得更有活力,体内的水分会显著增 加。所以保持体内足够的水分,是身体功能发挥到最佳状态所必不可少的。 建议在清晨起床后先喝 1 杯水,运动后再喝 2 杯水,午饭前或吃午饭时喝 1 杯水,在午饭和晚饭间喝 1 杯水,晚饭时喝 1 杯水,共 6 杯(约 1200ml) 。 随着增加运动负荷和运动强度的提高,使每天的饮水量达到 7~8 杯。饮料 多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和 有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料适合热天户外活 动和运动后饮用,因其添加了一定的矿物质和维生素的缘故。另外可乐不

可当水喝,可乐喝多了会使体质变弱,皮肤发生变化。可乐是由许多化学 物质萃取物合成,加上糖制成,不仅营养价值低,而且积有的化学物质对 肝不好。饮水不足或过多都是有害的,因为饮水不足或丢失水过多,均可 引起体内失水。当失水达到体重的 2%时,会感到口渴,出现尿少;失水达 到体重的 10%时,会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去 弹性; 失水超过体重的 20%时, 会引起死亡。 水摄入量超过肾脏排出能力时, 可引起体内水过多或引起水中毒。 三、结论 良好的生活习惯、健康安全的食物、合理的饮食安排、和谐的环境, 这样才能达到膳食的平衡,促进身体的健康。只有平衡膳食,合理搭配, 才能拥有健康!

参考文献 1、 《黄帝内经 素问 脏气法时论》 2、商业饮食服务发展中心、国家商务人员职业技能考评委员会 《营养师培训教 程(下) 》 湖南科学技术出版社 2009 年 3 月 第 44—45 页 3、中国营养学会 《中国居民膳食指南》 西藏人民出版社 2013 年 5 月 第 4 页 4、商业饮食服务发展中心、国家商务人员职业技能考评委员会 《营养师培训教 程(上) 》 湖南科学技术出版社 2009 年 3 月 第 73—74 页 5、毛凤星 《肥胖病的营养治疗》 北京师范大学出版社 2009 年 4 月 8 日出版 6、杨月欣 《中国食物成分表 第 2 版》 北京大学医学出版社 2009 年 1 月 第 309 页—310 页


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