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篮球训练计划


石泉中学 2016 年

篮 球 训 练 计 划
二〇一六年四月

石泉中学篮球训练计划
一.指导思想 我校篮球队长期以来在安康市排名在前位, 为确保我校篮球队参加陕西省第十一届中学 生运动会的篮球比赛中能取得好的名次,丰富学生的文体生活,全面提高身体素质,要坚持 长期训练工作的同时继续推动我校篮球的普及和提高, 为迎接省运会篮球赛, 提高训练比赛, 经教研组研究决定,坚持每周的训练时间,现将我们计划如下: 训练负责人:谭福财 教练:贺长春 焦玉宝 训练时间: (2016.4.11.——7. 1) 每周一、 、三 17:00—18:00 周五下午 16:00—18:30 周六和周末早上 7:00—10:30、 下午 15:30—18:00 训练目标:培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点,同时 抓战术配合意识及运用到实战当中去,树立新的队伍形象,争取获得更大进步。

目标与任务(第 1 阶段) 目标与任务(第 2 阶段) 强化、完善全面技术和技 运动员初步掌握篮球的 技术 任 基本技术和技能,提高个 技巧性和对抗能力,发展 人基础能力 位置技术和配合技能 加强战术意识训练,形成 战术 简单的跑位、攻防体系 全队攻、守战术体系

目标与任务(第 3 阶段) 进一步完善和提高技术难

能,提高组合技术难度、 度,开始形成个人特长和绝 招,提高技术在配合中的运 用能力和对抗能力 发展智力和战术思维能力, 提高战术应变能力和实战 水平;完善攻防战术体系 通过适当的训练强度,促 增大训练难度和强度,全 务 身体 强身体机能和提高运动 素质水平 素质 心理 增强自信,勇于自我挑战 提高心理自控能力 培养稳定的比赛心理素质 主导身体素质 进学生身体全面发展,增 面提高一般和专项身体 身体训练水平和篮球运动 以强度训练为主,大力提高

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作风 每周训练次数 训练时间

服从安排,不畏艰苦 7

重视思想作风培养 7

加强管理,培养比赛作风 7

60~90 (分钟) (一)阶段训练目标与任务和安排 (二)训练教学安排特点 1. 训练任务与队员的基础相适应

60~90

60~90

在总的训练教学任务要求下,充分考虑本队的训练水平和个别队员现状,从实际出发, 留有余地。指标确定既要有压力,提高身体心理承受能力,又要使队员树立信心,增加努力 向上的动力。避免运动创伤。 2. 训练教学内容的决定性和连续性 本阶段主要是强化基本技、 战术和身体素质的全面发展, 强调各种竞技能力在实战中充 分运用,培养技术特长。逐步加大技术难度、质量和配合运用要求;身体素质和技术训练比 重有相应的调整,后阶段战术内容逐渐增加。 3. 运动负荷安排 第一阶段的运动负荷及强度应个人而已,适当即可。进入发展提高阶段,运动员已能逐 步承受较大专项负荷,训练课时间增加,总负荷趋势逐年提高。在增加负荷量的基础上多采 用渐进方式逐步增大负荷强度;后两周则以高标准、大运动量、高强度对抗性负荷为主,生 理和心理负荷强度接近最大。 应注意运动员运动创伤和精神负担过重, 解决好学习和训练之 间的关系,不能顾此失彼。 4. 注意区别对待和个别加工 由于运动员年龄、身高、训练基础和位置技术要求不同,在集体综合性训练基础上,应 根据具体情况采用区别训练和重点训练方法, 利用一定时间分组教学训练、 个别辅导或业余 补练基本技术等方式,结合队员特点精细加工,科学安排,使全队各种竞技能力结构协调发 展,适应强对抗的比赛要求。 二、篮球训练阶段划分、任务和安排 阶段性质 训 第一阶段 第二阶段 第三阶段 ①发展对抗能力,进行强 度训练。

①全面强化技术训练, ①全面完善技术,提高技 严格技术规范, 提高动 能。②进一步增大训练强

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作质量,培养比赛能 力。

度和难度。 ③熟练掌握各种技术,向 难度发展,提高运用的技 巧性。 ④对位置技术进行专门训 练。

②进一步完善各种技术, 掌握难度技术,形成个人 特长。 ③ 提 高 技术 在 配合 中 的 运用能力和对抗能力。 ④ 提 高 战术 应 变能 力 和 实践水平。 ⑤ 大 力 提高 身 体素 质 水 平,重点发展决定篮球运 动水平的主导身体素质。 ⑥加强理论研究,分析战 例,培养战术思维能力, 形 成 比 较稳 定 的比 赛 心 理。 ⑦通过实践,基本形成本 队的技、战术特点。



②增大训练难度和运 动量。



③进行身体素质的全 面训练, 全面提高一般

和专项身体素质水平。 ⑤初步形成全队的攻、守 ④形成正确、稳定、熟 练的攻手技术动作, 提 高运用能力。 ⑤提高配合能力, 学习 整体战术。 ⑥加强战术意识和心 理品质的培养。 战术体系,进一步发展配 合技能。 ⑥大力提高技术的对抗能 力。 ⑦加强力量、弹跳和速度 耐力训练。 ⑧加强战术理论教学和意 识培养,提高心理自控能 力。 每周训练次 数和时间 身体训练 技术训练 战术训练 比赛 7次 60~90 分钟 30% 50% 20% 每周 1 场 7次 60~90 分钟 25% 40% 35% 每周 1—2 场

7次 60~90 分钟 25% 40% 55% 每周 3—4 场

第一、二阶段 阶段性质 (全面基础阶段) 训 练 目 标 技术动作已基本完善,功夫较扎实,战 术和比赛的基本技能已经掌握,身体素 质得到全面发展,具备了掌握难度技术 和进入高水平阶段的必要条件。 中学生篮球运动员的较高水平模式初 步形成。 第三阶段(高水平阶段)

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①动作正确熟练,功夫较扎实,能合理 的运用技术去创造和把握时机,具备一 定的对抗能力。 ②拼抢积极,有良好的争抢能力,掌握 了现代防守方法 ③位置技术掌握的较好。

①技术娴熟自如,掌握了难度动作,能 把技术、体能、战术、知识等充分运用 到实践中去。 ②有相当的对抗能力,能适应困难和复 杂的情况。 ③个人技术特长已初步形成。

④能打整体战术,有快速的转化速度, ④能较好地完成战术任务,有相当的比 能执行指挥意图,有较好的实践水平。 赛经验。 ⑤有较好的身体素质及体能。 ⑥掌握了技战术的基本理论。 ⑦有较好的自信心和自控能力。 ⑤具有良好身体素质水平。 ⑥有较丰富的战术知识,作风顽强,情 绪稳定。 ⑦能充分理解规则,利用规则。

三、篮球训练内容纲要 1. 理论与知识部分 (1)讲解位置技术的方法和要求,以及在对抗中的要求和变化。 (2)讲解快攻和防快攻、攻守半场人盯人、攻守联防和攻守全场紧逼人盯人的变化形 式和运用方法。 (3)讲解全场区域紧逼的形式、配合方法和要求。 (4)讲解进攻全场紧逼的形式、配合方法和要求。 (5)讲解本队攻守战术体系的依据、方法和要求。 (6)简介篮球运动员的心理训练方法。 (7)讲解篮球运动中对抗激烈特点以及如何适应规则和裁判,从而保持比赛心理状态 稳定的重要性。 (8)讲解“以球为主”的综合多变的攻击性防守战术体系。 (9)观看高水平比赛及录相,分析典型战例,提高战术意识。 (10)讲解简单的按摩原理,自我和相互按摩的方法。 (11)顽强的战斗作风在比赛中的意义。 (12) “关键球”的特殊打法。

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2. 篮球技、战术训练部分 (1)技术训练 1)重点训练内容 ①传球:双手胸前传球、双手递传、双手头上传球、单手递传、单手反弹传球、单手体 侧传球、单手肩上传球、背后传球、隐蔽传球。 ②投篮:中远距离跳投、急停跳投、转身跳起投篮、跨开投篮、跨步投篮、挤投、勾手 投篮、靠贴投篮、后仰投篮、左右手投篮、双手托球补篮、单手托球补篮、点球补篮、单双 手扣篮。 ③突破:虚晃运球突破、急停急起运球突破、身前换手变向运球突破、后转身变向运球 突破、背后运球变向突破、连续交替运球虚晃突破、连续变换步法运球突破、挤身跨越运球 突破。 ④掩护:掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身 ⑤中锋要位:固定要位、行进间要位、内中锋要位、外中锋要位。 ⑥空切:V 形切入、转身切入、Z 形切入、弧形切入。 ⑦快攻一传。 ⑧防持球突破。 ⑨防运球突破。 ⑩防 45°接球队员。 防空切:防纵切、防横切、防插上。 干扰、打球、抢球、断球、封球、盖帽。 拼抢篮板球。 组合技术:进攻的组合技术、防守的组合技术。 位置技术与个人技术特长:外中锋的攻守技术、内中锋的攻守技术、前锋的攻守技 术、后卫的攻守技术;大前锋的技术特长、攻击后卫的技术特长、控球后卫的技术特长。 2)一般训练内容 ①球感训练 A.分腿交接球绕 8 字 B.分腿拍球绕 8 字 C.背后左右手交换拍球 D.跪地穿胯拍球
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E.跪地交替手拍球穿胯 F.举双臂下拉球 G.抛球击掌接球 H.击掌接背滚球 I.身前后抛接球 J.抬腿绕 8 字 ②运球 ③传球 ④行进间篮下投篮 ⑤罚球 ⑥假动作:以投篮做假动作突破、以投篮做假动作传球、以突破做假动作投篮、以突破 做假动作传球、以传球做假动作投篮、以传球做假动作突破。 ⑦突破:持球突破、运球突破。 ⑧防守的基本步法。 ⑨攻守组合技术。 3)训练要求 ①球感与步法非常熟练。 ②运球在快速对抗中能观察全场,能保护好球,能控制身体平衡,如出现机会能及时 地转为传球或投篮。 ③传球时,能正确判断,能隐蔽传球意图,传球快速准确,能及时到位。 ④能在复杂的对抗情况下熟练运用组合技术。 ⑤投篮: A.能在激烈碰撞中运用脚步动作与投篮方式的变换巧妙而凶狠地上篮;较好地掌握 了空中变换投篮角度与方式的上篮技术。有条件的队员要敢于运用扣篮技术。 B.罚球稳定,有较高的命中率。 C.具有在强度、难度和身体接触下控制身体平衡的对抗投篮技能,并有一定的命中 率。 ⑥假动作逼真,使对手难以捉摸。 ⑦个人主动出击的破坏性防守已较熟练、定型,防守技术运用合理。 ⑧打抢断球意识强,判断正确,反应快,动作果断及时。
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⑨掌握了在激烈对抗中,抢占空间的争抢篮板球技术。 ⑩能结合个人攻击或战术配合有效地运用组合技术。 根据本队队员的特点,在全面发展的基础上,组织中锋、前锋、后卫攻守技术的专 门训练,提高技术和技巧。每个队员在攻守方面应有明显的个人技术特长。 在位置技术的专门训练中,尤其要重视抓好内、外中锋的技术训练。 1)战术训练 ①训练内容 外中锋与外围队员的攻守配合 内中锋与外围队员的攻守配合 A.各位置间的攻守配合 内外中锋之间的攻守配合 外围队员之间的攻守配合 空中球攻守配合 攻守 2—1—2 区域联防 攻守 1—3—1 区域联防 B. 进攻区域联防与区域联防 攻守 1—2—2 区域联防 攻守对位联防 抢断球后组织快攻 C. 快攻 跳球时组织快攻 发后场边线球时组织快攻 发后场端线球时组织快攻 抢后场篮板球后组织快攻 D. 进攻区域紧逼与区域紧逼 E. 进攻人盯人防守与人盯人防守 F. 移动进攻 拖延时间的打法 前场发边线球的打法 G. 各种特殊情况的打法 组织 3 分球的打法 最后几秒钟领先或落后几分的打法 H. 防快攻 2)训练要求
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①各位置间的配合基本熟练。 ②掌握攻守三种基本形式(2—1—2、1—3—1、1—2—2)联防和对位联防。 ③掌握一套进攻全场区域紧逼防守战术和全场区域紧逼防守战术。 ④熟练掌握进攻人盯人防守和人盯人防守, 进攻全场人盯人紧逼防守和全场人盯人紧逼 防守等战术。 ⑤建立和掌握由快攻直接转为阵地进攻的打法。 ⑥在各种单一的攻守战术训练后, 要有目的的把有关的战术组合起来形成体系, 提高应 变能力,进一步发展队员的篮球意识。 ⑦把争抢篮板球紧密地组织到攻守战术中。 ⑧博采众长,立足现实,初步形成本队的一套技、战术打法。 3. 身体训练部分 (1)训练内容 1)力量练习 ①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。 ②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。 (杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲) ③服自身重量的力量练习。 (俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等) 2)速度耐力练习 ①长跑(20~30 分钟,心率控制在 150~180 次/分) ②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m 、3000m) ③越野跑 ④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在 180~220 次/分) 。 3)弹跳练习 ①各种负重跳跃练习 ②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。 4)速度练习 ①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m) ②各种跑的基本练习。 5)柔韧练习 柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习,肌肉伸展练习。 6)专项素质练习
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结合篮球技术的各种跳跃练习(抢篮板球、断球、扣篮、盖帽、跳投等) 。 (2)训练要求 1)提高身体素质水平,进行强度训练,重点发展力量、弹跳、耐力等重要素质。 2)力量练习的重要任务是发展对专项起主要作用的肌群的绝对力量及爆发力,可适当 安排极限重量练习, 各种负重练习与不负重练习要结合进行, 动力与静立练习比例为 3 比 1。 3)通过的无氧耐力练习为主并与有氧耐力练习相结合的训练提高速度耐力(提高心血 管系统的承受能力) ,提高在大强度训练中动作的准确性、协调性及观察判断能力。 4)弹跳训练中主要提高起跳速度及连续跳跃的能力,以及跳跃衔接其他动作时控制身 体平衡的能力。 (5)以大运动量为主,大、中、小交替进行,按照比赛的要求逐步增加强度与密度。 (6)注意肌肉、韧带的伸展练习,避免膝、踝关节的损伤和肌肉、韧带拉伤。 四、计划实施的保证 (1)加强计划的科学性和系统性 (2)加强思想教育和队的管理 (3)建立各种检测和考核制度 (4)年度计划要争取领导的支持 (5)及时总结训练工作的经验和教训

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