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短跑训练方法

短跑训练方法 一、短跑运动员身体素质的训练 身体素质的练习, 是提高短跑成绩的必要条件。 怎样的身体素质能符合一个短跑运动员 的条件呢?必须要拥有良好的速度、力量、耐力,柔韧等素质要求。在带训练队时,所采用 的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法,希望能给各位教师一定的帮助。 (一)发展的速度、耐力、力量的练习方法 1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决 定短跑运动员的成绩主要因素。提高短跑运动员的速度,是每位教师训练的关键。 对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速 度;另一种是专项速度。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动 成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。 在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心 ,专项力量是专项速度的基础 ,专项技术则 是专项速度和专项力量的桥梁。 下肢综合素质的训练 1>触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收 腿收腹,重复练习。 (爆发力和腰腹部力量的练习) 2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳,而是半蹲蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离 你自己把握,不要急于求成。一般 20——30 米左右。 (这个是增强大腿耐力和基本力量) 3>跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后你会发现其实不难。 跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。 (这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速) 4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综 合能力。至于高抬腿就不用多说。 6>后蹬跑——找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成 45--60 度角,快速交换抬腿, 注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。 7>负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。 8>变速跑。一般要跑 600 米或 800 米。直道全速,弯道慢跑或走都行。 2、发展耐力的练习方法:良好的耐力素质,能使运动员的技术得以充分发挥。在训练中发 现,耐力素质差的运动员在跑的后程阶段,速度逐渐下降,节奏迟缓,频率减弱,动作变形。 因此,发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速 度耐力和力量耐力, 一般耐力的训练方法主要采用越野跑, 要求跑一定的时间和一定的距离; 速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度, 为了达到这样的目的, 主要应用 “以短为主, 长短结合”的反复跑,进行练习;而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑, 练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳,高抬腿跑等练习方 法。 3、发展力量的练习:良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力,所以发展短跑运动员的 专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。 在培养短跑运动员力量训练当中, 应采用上肢 和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠 铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等,要求每星期练习一次和在练习 力量时要结合动力性练习,如快速跑、快速摆臂练习等。 专项力量必须与专项技术紧密结合 ,只有通过专项技术 ,才能发挥专项力量的作用 ,才能使力 量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。 (二)发展协调性和灵敏性、柔韧性,反应能力的一些练习方法

(1)协调性和灵敏性在短跑运动中能发挥及其中重要的作用。为了跑得快,你必须要具有 较高的灵敏性以及协调四肢力量的能力。 一些协调跑的练习和一些跳跃的练习可以培养运动 员的协调性和灵敏性。 协调跑和一些跳跃的练习方法, 协调跑的练习方法主要有进行不同跑 专门练习的串联(如小步跑+高抬腿跑+后蹬跑等) 、向不同方向跑、节奏跑(如配合节奏变 快和变慢步频,加长或缩小步长的跑) 、原地练习摆臂跑等。跳跃性的练习方法有双人蹲跳、 双人跑跳,双脚跳绳接力赛等一些练习方法。 (2)柔韧性是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它是短跑运动运动员所 必须的基本素质, 尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。 在训练当中经常采用 一些压腿和踢腿的练习有助于柔韧性的加强。 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度, 肌肉 韧带的伸展能力。 它在短跑运动中具有重要意义, 尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重 要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、 横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面) ,盘腿坐膝 等;6、快速的蹲立练习。 (3)良好的反应能力是短跑运动的必备条件。短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能 使短跑比赛的成绩提高 0.1~0.2 秒,甚至更快。提高学员的反应速度,应着重提高他的听觉 能力。可采用突然发出信号的方法,如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、转身 冲刺跑、背向起跑等。还可以做原地高抬腿跑(5~10 秒)听到信号后快速跑,等有助于提 高反应速度的练习。 二、短跑运动员的技术训练 专项技术 按照人体运动原理,根据运动项目的技术特点,充分发挥人体潜在能力 ,合理而有效地完 成专项动作的方法,是一种完成技术动作的理想模式。各运动项目均由一系列技术组成,一套 完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成,并具有明显的个体性。运动员能 否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。 短跑技术是短跑运动员提高短跑成绩的主要途径。 如何使短跑技术得到提高, 那就要对短跑 的各个坏节的技术和跑步的专门动作加以训练。 在训练当中能有效提高短跑运动员速度的方法,有以下几种: (1)间歇跑:每次跑都要求达到最大速度,目的是为了提高加速能力和最高速度能力。如 30 米、60 米、100 米的短距离间歇跑练习,由于短距离跑强度较高在练习时必须根据脉搏 跳动的次数恢复后方能进行下一次练习。因为要求学生全力跑每一次。 (2)重复跑:要求运动员在练习时以中速匀速跑或快速匀速跑,通常有 100 米、150 米、 200 米、400 米,600 米。要求学生在跑的时候技术不能变形,调整呼吸。 (3)变速跑:练习过程中采用快跑加慢跑结合的形式,为了发展运动员的速度能力以及有 氧代谢能力。一般采用 50 米—100 米。如: (50 米快跑+50 米慢跑)10 次为一组。 (4)组合重复跑:一般采用从长到短、从短到长等形式进行练习。在训练时让学生采用从 长到短,如(250 米+100 米+60 米)进行训练,一般要练习 3 到 4 组。主要目的是提高运动 耐力速度。 (5)让距跑:是指起跑的时候让对方跑出一定的距离的情况下,然后进行追。在学生训练 时, 一般让短跑成绩好的同学让短跑成绩差的同学先跑多少米, 然后让短跑成绩好的同学进 行追。目的是训练学生的加速能力以及培养学生落后于人,但仍能全力以赴的决心。 (6)加速跑:练习时的速度节奏为:匀速跑——最高速跑——惯性跑——加速跑等模式进 行练习。通常采用的距离 80 米——100 米,在练习时的转换阶段,可以用哨声提示。主要 目的是为了提高加速能力和放松能力。 (7)跑的专门练习:跑的专门练习主要是为了提高跑的技术动作,而这些技术动作一般都安排

在准备活动当中进行。如小步跑、高抬腿、跨步跳、车轮跑、后蹬跑,后踢跑等基本动作。 (8)途中跑技术及弯道跑:而途中跑技术应是自然流畅,节奏感强,向前实效性好,步幅大, 步频快。在练习途中跑时,采用快速放松跑,要有节奏感。在练习弯道跑得时候,教练要用 语言加以提示,要求运动员用左脚掌外侧着地,右脚掌以内侧着地,沿跑道内侧向前跑进。 三、结论 通过训练来提高短跑运动成绩必备的条件是全面发展身体素质和加强短跑技术的练习。速 度、力量、耐力,协调等身体素质的训练手段和短跑的技术训练能提高运动员的短跑成绩。 四、建议 根据实际理论和实践训练得出了一点浅薄的经验, 主要针对短跑训练当中的有效科学的训练 方法提出几点建议。 1.根据学生的体能在训练中采用大强度和中运动量练习方式。 2.通过比赛的形式来提高学生训练的乐趣,让孩子们在快乐中提高。 3.注重学生的专项技术的发展。 4.在体育训练中关注学生个体差异,因材施教,区别对待。 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90~95%的强度进行 20~60m 跑,每组跑 4~5 次,每次休息 3~6 分钟,进行 2~3 组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑 的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高 速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利 于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期 11——13 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴 奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段: [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小 腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度, 以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆 动腿积极下压和小腿由前向后积极着地) ,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与 此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑” ,收腹跳等训练手段,提高摆动速度, 并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度: 必须注重步长和步频的最佳组合, 及跑的技术动作各环节的时间也空间的节 奏。 训练方法: (1)20—40 米行进间快跑练习。 (2)4*25—50 米接力跑,加速跑,追赶跑练习。 (3)下坡跑练习。 (4)顺风跑练习。 (5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑 30—60 米,3—4 次 X2—3 组。 (2)短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米,3—4 次 X2—3 组。 (3)让距离追赶跑 60—100 米,3—5 次 X3 组。 (4)短距离组合跑(20 米+40 米+60 米+80 米+100 米)X2—3 组。或(30 米+60 米+100 米 +60 米+30 米)X2—3 组。 (5)顺风跑或下坡跑 30—60 米,3—4 次 X2—3 组。 (6)短距离变速跑 100—150 米(30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑) ,3 次 X2—3 组。

(7)胶带牵引跑(30—60 米,4—5 次 X2—3 组。 (8)反复跑 30—60 米,4—5 次 X2—3 组。 如何提高小学生中长跑成绩 一、一般耐力和专项耐力训练 中长跑的耐力训练, 一般是以有氧耐力为主的跑的练习, 是改进氧气输送系统和肌肉代谢的 功能。一般耐力练习:通常采用 3000 米、4000 米、5000 米等距离,或用 30 分钟跑完一项 长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟 150 次至 160 次之间,同时注意呼吸有节奏(一步 半呼、一步半吸或两步呼、两步吸) 。 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练, 也是提高专项成绩的一种手段。 通常采 用距离为 300 米、 600 米、 1200 米跑的练习, 可用上述三个距离来检查 400 米、 800 米、 1500 米运动员的专项成绩, 要求脉搏达到每分钟 180 次左右。 每周的训练计划根据比赛日期和运 动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中。小量周 训练总量为 25 公里左右,中量周训练总量为 30 公里,大量周训练总量为 35 公里。在训练 周期内安排一至二次强度训练, 以 200 米间歇跑为主, 快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以 上,等队员脉搏降到每分钟 110-120 次,再进行 200 米跑,跑 8-10 个。还有 4—3—2—1 的 变速跑,即 4 就是 400 米、3 就是 300 米、2 就是 200 米、1 就是 100 米,上述每个距离之 间有 100 米的慢跑,要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完(间歇的慢跑) 。在比赛前夕的训练, 强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。 二、速度训练 中长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通 常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80 米加速跑、150 米重复跑、4×50 米接力跑、行 进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式,每次练习时间不宜过长, 多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。每周三次速度训练,总距离 0.5-0.8 公 里。 三、力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。 力量耐久力可以在大量跑的练习中获得, 根据少年 小学生的生理发育特点采取小力量练习。 因为小学生正在生长发育时期, 如过早过多的用杠 铃负重练习(并不排除杠铃) ,往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身 重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求 精求严。 四、技术训练 技术训练一般安排,柔韧性练习每次都有 3-5 分钟;灵活性练习每周两次,每次 10 分钟, 采用 5-8 个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次,每次 10 分钟,采用跑栏板空。中长跑的 技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,近年来我 的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练” 。每次准备活动之后,安排 3-5 分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正 确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为明显。 五、中长跑训练中的注意事项 田径运动中的训练工作是一项巨大的人才培养系统过程,在训练中,作为一个指导老师,切 忌以下几个问题: 1、防止重身体素质、轻运动技术的学习和掌握 学生运动技术的学习和掌握需有一个过程。 首先要学会适应, 小学生的中长跑训练更需有一 个逐步适应的过程,不能急于求成,要让他们在长时间的训练中一步一步适应并提高,如

800 米跑的发展基础耐力的训练,如:800 米跑的训练,准备部分:①慢跑 1000~1200 米左 右;②一般徒手操与伸展活动;③跑的专门练习;结束部分:①草地上跑 6~8 分钟慢跑; ②小结 1~2 分钟。在如 1500 米跑的训练,不能一下子要让学生快速跑完全程,可让学生先 用跑走交替或慢跑等形式,尽可能达到 2200 米以上,然后再逐步提高要求,如不允许走, 加快步频,加大步幅等方式尽可能缩短时间。到最后,规定跑完每一圈所用的最多时间,这 样做到既进行身体训练,又进行技能与技术的训练,最终达到提高成绩的目的。也可以将音 乐运用于枯燥单调的跑步练习中,使训练的环境变得幽雅而放松,提高锻炼效果,而且收益 甚广, 虽然这种方法没有形成潮流, 但广大体育工作者已经认识到音乐艺术对体育训练带来 的作用是不可忽视的。 2、防止多次采用大强度、大密度训练 多次大强度、大密度训练往往会给学生造成:①容易产生怕苦而不训练的情绪;②使关节韧 带受伤;③内脏器官的发育和神经系统产生较大的副作用;④不利于学习和掌握运动技术; 因此,一般在训练中应采取强度小而量大的训练方法,以保证学生身体的全面发展,增进健 康,也有助于承受大负荷的训练。 3、 、轻视心理训练 现代竞技运动的发展,越来越重视运动员心理素质的训练,一个心理素质差的运动员,他的 技术水平再高, 也不可能在高水平赛场上取得好成绩。 如有的运动员在平时的快速跑练习中, 跑前没有什么反应,而且测试的成绩相当突出,但一参加运动会时,不是尿频,就是面色苍 白心跳加速, ,更严重的出现抽筋、拉伤,在比赛中发挥失常,所以平时对学生的心理训练 是很重要的,有利于学生形成临危不惧,沉着稳定的良好心理。 辅助器械在短跑训练中的应用 短跑的优异成绩不是短时间内所能取得的,运动员在长期的、系统的训练中,往往会产生枯 燥感和厌倦感。在这种不利因素的影响下,运动员的成绩不升反降,同时,还会给教练员带 来不少的负面影响。笔者在多年的带队训练中,总结出一套自己的方法,现将自己的训练方 法表达出来,希望能达到广大教练员的指点。 一、 体操棒 众所周知,短跑是由两个元素组成的既:步幅和步频。在步幅和步频的练习中,体操棒起到 了很好的辅助作用。步幅练习:将体操棒摆到适当远的距离,让运动员在快速跑中尽可能的 越过体操棒,从而提高运动员的步幅。步频练习:将体操棒摆到适当近的距离,让运动员在 最短的时间内跑完规定的距离,从而提高运动员的步频。体操棒的灵活运用,对改变和提高 运动员的成绩将起到很大的作用,同时,这也是训练步幅和步频的最有效的方法。 二、 山羊(跳箱)+栏架的组合 在短跑运动中,蹲踞式起跑的瞬间,运动员爆发力的大小,是决定运动员起跑成绩好坏的最 大因素。在众多的爆发力的练习中,作者认为:山羊(跳箱)+栏架的组合是最有效的一 训练方法:连续跳跃 5 到 8 个一定高度的栏架后,以最大的力量跳上山羊(跳箱) ,然后在 跳下双脚着地的瞬间,以最快的速度跳跃 3 到 5 个栏架。如果能长期坚持,那将会收到很好 的效果。 三、 橡皮带 (一)下肢皮带练习法: 将皮带的一端固定定在一定的高度, 另一端捆绑在脚踝或者膝关节处, 把皮带拉紧到一定程度,在原地做摆动退练习。作用:有利于踝关节小肌肉群的训练;有利 于股四头肌的训练;有利于股后肌群和髂腰肌的训练。 (二)上肢皮带练习法:将两根皮带同时固定在一定高度,双手握紧另一端,拉紧到适当的

距离后,原地做正反方向的摆臂练习。作用:加大摆臂的练习难度;增加摆臂的速度;有利 于上肢小肌肉群的训练。 四、 轮胎 途中跑是短跑的重要组成部分, 途中跑的速度最终将决定短跑成绩的快慢。 轮胎跑训练将很 好的解决这一问题, 教练员可根据轮胎的重量和运动员的基本身体素质, 决定运动员训练的 量和强度。轮胎训练的灵活运用,对提高途中跑的速度有着很大的辅助作用。 五、 单杠 在短跑训练中,摆臂的速度是决定短跑成绩的重要因素,因为任何一名运动员,在跑步运动 中都是异侧肢体摆动,所以短跑运动员上肢力量的训练也是非常重要的。在单杠训练中,运 动员不仅要克服自身的重量,还要快速、有爆发力的完成整个动作。整个训练过程很好的解 决了:卧推、俯卧撑所不能锻炼到的小肌肉块。例如:斜方肌、肩胛提肌以及肘关节肌群力 量。 六、 楼梯 在长期的、系统的训练中,天气原因往往是打乱训练计划的罪魁祸首。所以,在天气不好的 情况下,楼梯的台阶训练将成为教练员的最爱。跑楼梯、单腿跳、蛙跳、大步走和推小车这 些台阶训练,不仅使运动员的心肺功能得到锻炼,还可以使运动员的爆发力、耐力等专项素 质得到提高,从而提高运动员的短跑成绩。 七、 自行车 自行车训练法:脚前掌踏在脚蹬子上,脚尖正直冲向前方,两腿自然弯曲,膝关节根脚的方 向一致,臀部稍高于自行车座,上体保持自然,两臂与肩同宽,自然握住自行车把。 作用:一、在长时间蹬骑自行车的过程中,两臂与自行车的固定、上体的自然姿势能够很好 的解决:短跑运动员晃肩的错误动作。 二、在训练中,不论运动员是由直道进入弯道,还是由弯道进入直道,运动员都能体会到身 体重心的变化,这一点对 200 米和 400 米运动员的训练,起到非常好的帮助。 三、运动员经过长时间的训练,臀部肌肉有热、涨和酸痛的感觉。这对臀部肌肉的训练是直 接有效的,训练效果是非常好的。 总之,以上辅助器械在短跑训练中的穿插运用,不仅能给运动员带来训练的乐趣、提高运动 员的积极性, 使枯燥的训练变得多样化, 还能在很大程度上提高教练员在运动员心目中的形 象和地位,起到事半功倍的效果。 短跑技术分析与训练方法研究 .途中跑训练方法。途中跑是决定比赛成绩的关键阶段,其中包括直道跑、弯道跑技术,其 训练方法有: ①行进间折叠腿跑 20-30m, ②行进间跑跳步 20-30m, ③行进间小步跑 20-30m, ④行进间高抬腿跑 20-30m,⑤行进间车轮跑 20-30m,⑥行进间后蹬跑 20-30m, (以上行进 间的练习也可以过渡到途中跑, 距离可以增加到 40-60m) ⑦原地摆臂练习⑧直道跑 60-80m, 3-4 组⑨弯道跑 100 米,3-4 组⑩直、弯道跑 150 米,2-3 组;教练要根据运动员的实际情况 安排运动负荷。 2.起跑练习方法。自从美国人默非发明了“蹲踞式”起跑方法,起跑器被奥运会正式采用 以后,起跑技术得到了广泛的重视和快速发展。现介绍一些简单常用训练方法:①增强上肢 和下肢力量训练。②站立重心前倒加速起跑。③听声音或信号起跑。④听枪声起跑。起跑关 键是下肢的爆发力要强,摆臂与蹬起跑器前抬腿动作要协调,精神要集中,反应速度要快。

3.起跑后加速跑。起跑后加速跑是获得初速度的关键阶段。以下训练方法可以提高起跑后 加速跑的速度:①快速高抬腿练习(负重、捆绑沙袋、斜撑) 。②斜坡上下加速跑。③拉轮 胎加速跑。④拉橡胶带阻力加速跑。⑤手臂拿哑铃摆臂练习。 (二)辅助训练方法和手段 1.专项力量训练方法。自六十年代迄今,在世界短跑技术的进步过程中,力量训练的进步 和改善起着首屈一指的重要作用。 目前, 对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短 跑训练最重要的任务之一。常有的训练内容及方法有: (1)发展腿部肌肉力量和练习:负重 提踵;半蹲跳;提踵跳;深蹲;5 秒计时快速下蹲组;拖重物跑;负重斜蹬;箭步换腿跳; 台阶跳;负重蛙跳;负重单、双腿跳斜坡;屈小腿练习;从起跳器上跳出转换为快跑;膝关 节在不同角度下对起跑器的最大静止用力;负重蹬上台阶。 (2)发展躯干肌力的主要练习: 负重仰卧起;负重俯卧挺身;体前上拉;背后上拉:体前屈左右转体。 (3)发展上肢肌肉力 量的练习:持重物摆臂;指撑俯卧撑;动力性接力器练习;上肢屈伸练习;站、卧推举杠铃; 手臂持哑铃做静力或伸展练习。 (4)全身爆发力的练习:挺举;抓举;高翻;箭步翻;连续 快挺。 2.专项速度训练方法。专项速度训练包括反应速度和动作速度训练方法:①反应速度。是 指让人体对信号作出反应的快慢程度,包括:原地或行进间高抬腿听信号快速跑出去;静止 听枪声起跑;各种游戏性质的反应练习;听口令完成某一动作; “预备”和“跑”之间不同 时间间隔的蹲踞式起跑等。②动作速度。是指人体快速完成两腿交替摆动的能力。所以要培 养动作速度,必须通过技术的提高与其他能力的发展才能实现。例如落的行进间跑、原地快 速跑 10~15 秒等;最快速度的摆臂练习,单臂 10 秒内摆 30 次以上;最高频率的各种形式 的高抬腿跑;快速小步跑、半高抬腿跑,以最快频率或逐渐加快频率的方式进行,练习距离 50 米;快速后蹬跑.完成距离 50 米,计时计步:快速单足跑,完成距离 30 米等。③位移 速度。是周期运动中人体通过一定距离的最短时间,即跑动速度。跑速是由加速度和最高速 度两个因素决定的,加速度和最高速度取决于肌肉收缩的强度、幅度和频率。训练方法有: 100 米加速跑,用可控速度进行,在加速途中或最后达到或接近最高速度。这是全年训练中 反复运用最多的手段和方法;站立式起跑 80 米,以极限或次极限强度进行;蹲踞式发令起 跑 6O 米以极限强度进行;行进间跑 50 米,以极限强度进行;以极限速度跑 60 米、100 米、 150 米、250 米、400 米;以竞赛形式进行的接力跑,用极限强度完成接力区内的交接;站 立式起动或行进间的间接跑,以极限强度进行;下坡跑:要求加速冲下坡,途中一般距离在 适应步长情况下达到最高频率; 加阻力跑: 各种段落的负重跑. 拖重物跑、 拖重物冲上坡跑、 逆风跑等等;加助力跑可采用机动车拉向前跑,在外力的帮助下提高跑速,主要是克服“速 度障碍” ,提高跑的步频,建立新的跑的运动条件反射。 3.心理训练。在短跑训练中重视心理训练,不仅可使运动员排除外界因素的干扰,在跑动 中保持放松协调的能力, 更可使运动员更多的神经支配肌肉活动, 从而提高动作频率及跑动 力量。常用专项心理训练内容及方法: (1)加强短跑运动员个性心理特征形成和发展的引导 和培养,让运动员把短跑看成一门科学,思想不断处在求知欲的希望中。 (2)短跑竞赛模拟 训练。为了让学生体会比赛,预测各种不利因素,提高心理素质适应能力,发挥短跑水平的 一种训练方法。短跑运动员主要的心理素质和培养,是指有目的、有意识地培养短跑运动员 在训练和比赛中的动机、知觉、意志力、自信心、注意力的过程。 (3)赛前心理状态的训练 和培养。只有赛前做好充分的心理准备,才能创造出优异的成绩。所以教练员对短跑运动员 赛前各项心理训练和培养是非常重要的。比赛心理训练,不是比赛抱着无所谓的态度,而是

外松内紧,采用的策略是 “战略藐视对手,战术上重视对手” ,这样对于发挥运动员成绩有 很好的作用。 4.恢复训练。在短跑训练史上,恢复性训练在很长时期是被列入训练范畴之外的多余动作, 教练员和运动员一直对恢复工作不够重视。随着短跑训练水平的提高以及竞争的日益激烈, 人们认识到恢复是训练的延续和连结, 恰似一台两端不断增加法码的天平, 时刻保持着动态 平衡, 不可忽视任何一方。 这就是现代短跑训练在增加负荷的同时又非常注重恢复方法的重 要原因之一。 事实上恢复过程和手段始终伴随着每个运动员的全部训练过程, 并且成为体育 科研的重要课题之一。 恢复训练的好坏将会在很大程度上影响短跑训练和比赛的成绩。 因此 在制定训练计划和控制训练过程中, 必须认真考虑和掌握恢复因素, 以利于快速恢复身体器 官各功能,并取得良好的效果。现代越是顶尖的水平的运动员越是注重恢复训练,致使现代 恢复的训练方法多种多样。比如:按摩、推拿、针灸、桑拿、热水浴、催眠等等举不胜举。 改进短跑技术的有效方法—橡胶带练习 1.材料准备 将收集到的废旧汽车内胎横向剪成长约 16 米、宽 3-5 厘米左右的带子若干条,然后分作两 份, 一份从两头各折回 50 厘米打结形成两个套扣备用; 另一份两头各折回 50 厘米打结形成 两个套扣,再从中间剪开,连接一条中间宽 12 厘米两头逐渐缩成 5 厘米长约 60-70 厘米两 头各连接布带(作固定用)的皮革或帆布制成的腰带,形成专用护套备用。废旧自行车内胎 纵向剖成 3-5 厘米宽的封闭的圆圈备用。 2.方法 橡胶带练习的方法多种多样,一般分为两类:一类是助力性质的如牵引跑,另一类是带有 阻力性质的如拖拉跑。 在训练中应根据当次课的目的、 任务灵活应用, 才能收到满意的效果。 (1)双人牵引跑练习首先将学生按速度分组,速度快的一组为领跑组,速度慢的则为被牵 引组。领跑者将橡胶带的两头分别套在肩上,被牵引者则将中间的护套固定在髋关节处,两 者保持途中跑姿势并拉开一定距离使橡胶带保持适度紧张。要求以 90%以上的强度做 80 米 重复跑 3—5 次,稍事休息后让被牵引者保留感觉做 2—3 次 95%左右强度的 50 米冲跑。实 践证明,此法既能使牵引者在上体适度前倾的情况下发展快速后蹬的力量及肌肉用力感觉, 又能有效诊治被牵引者屈髋、后蹬不充分、重心低、坐着跑等易犯错误,提高了动作质量, 同时也培养了学生肌肉的放松能力。 (2)摩托车牵引跑练习首先测试每个学生的 100 米成绩,按其成绩的 120%强度来确定摩 托车的速度。如一个 100 米成绩为 12.2 秒的学生,起摩托车带跑的最快速度应控制在 35 公 里/小时左右。将橡胶带的两头固定在摩托车的后架上,被牵引者则将中间的护套固定在髋 关节处,并使橡胶带保持适度紧张。要求弯道放松慢跑,进入直道即逐渐加速至确定的最高 速度,保持 40—60 米的“超速运动” ,然后逐渐减速,进入弯道即放松慢跑,如此重复 4— 6 次算一组,每人可做 2—3 组。不论是放松慢跑还是快跑,都要求被牵引者严格按照途中 跑的技术要求进行练习。 此法能有效提高学生的动作速率——跑的步频, 同时对克服速度障 碍、诊治屈髋、低重心、后蹬不充分等易犯错误也能起到积极的作用。 (3) 双人牵拉 30 米起跑练习练习者肩套橡胶带蹬在起跑器上, 帮助者双手抓握另一头并保 持适度紧张。练习者听到信号后即迅速蹬离起跑器,按起跑技术要求做 30 米起跑练习,帮 助者拉紧橡胶带形成一定阻力后跟进。如此反复做 3—5 次,稍事休息后让其保留感觉做 30 米起跑练习 2—3 次。此法能有效纠正起跑后抬头、上体抬起过快过早、后蹬作用不强等易 犯错误。 (4) 肩套橡胶带拖重物 50 米加速跑练习橡胶带的一头套在练习者肩上, 另一头连接一废旧

汽车轮胎。采用站立式起跑做 50 米加速跑 4—6 次,然后放下橡胶带保留感觉做 30—50 米 加速跑 2—3 次。此法不仅能诊治屈髋、后蹬无力等易犯错误,而且能发挥学生在一定负荷 下的快速奔跑能力,使速度力量的训练更接近于跑的动作,提高了训练的实效性。 (5)肩套橡胶带快速后蹬跑练习。橡胶带两头套在练习者肩上,中间固定在高约 80 厘米左 右的立拄上。练习者做小步幅后蹬跑逐渐将橡胶带拉至弹力最大处,保持身体前倾姿势做 40 秒之内的快速后蹬跑练习。要求后蹬充分有力、髋关节前送、大腿前摆时应与地面平行, 完成规定量后放下橡胶带立即加速跑 30 米以上, 每人可做 3—5 次。 此法既能诊治后蹬无力、 屈髋等易犯错误,帮助学生建立良好的肌肉用力感觉,完善后蹬技术,又可增强速度耐力, 提高跑速。 (6)脚套橡胶带手扶肋木的快速后踢腿练习橡胶带(自行车内胎)一头固定在地上,另一 头套在练习者的脚踝处, 并保持适度紧张, 随后做定时定量如 150—180 次/分钟快速后踢腿 练习。要求:上体正直、髋前移、膝关节垂直于地面、大腿适度后伸且有明显的绷紧感、脚 尖微勾、脚跟触臀部,每人可做 3—5 组。此法能增大小腿后摆的幅度及所需力量,使大小 腿折叠更加充分,对前摆技术的掌握有较好的促进作用。同时加强了大腿后部肌群的力量, 能使前后肌群协调发展,避免了大腿后部肌群拉伤、抽筋等损伤的发生。 (7)手套橡胶带原地摆臂练习练习者将橡胶带(自行车内胎)的一头套在两手上,另一头 固定在高约 1.2 米左右的立柱上,两脚前后开立,上体前倾,使胶带保持适度紧张,帮助者 立于其体前约 1 米处,举起双手略高于练习者双肩,掌心向前。练习者做定量如 200 次摆臂 练习。要求前摆时触帮助者的手掌,后摆时尽力抬肘。此法从摆臂的方向、轨迹、幅度、力 量等方面对学生的摆臂技术进行了强化训练,能有效促进正确摆臂技术的快速形成。 3.小结 (1)橡胶带练习变换了练习的条件和手段,改变了传统陈旧、单一、片面的训练方法,激 发了学生的学习兴趣,极大地调动了他们训练的积极性、主动性。 (2)橡胶带良好的弹性使其具备了单纯性负重练习无可比拟的优点:其负荷可随着练习者 力量的增大而增加,可自由调节负荷,肌肉无论是收缩还是放松都必须克服阻力做功,在运 动中完成练习等等,使技术训练、力量训练更加贴近跑的动作,提高了训练的实效性。 (3)橡胶带材料易得,制作简单,其简便、经济、实用、高效的特点更适合中学业余田径 训练的实


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