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核心力量训练方法在高考体育训练中的尝试

核心力量训练方法在高考体育训练中的尝试 摘 要:应用文献资料方法,研究了核心力量训练法的作用和方 法。强大的核心力量能帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和 稳定,提高身体平衡能力和运动肌肉感知,减少运动损伤。力量练 习最常用的就是对抗阻力练习法,而核心力量练习强调的是一种不 平衡条件下的抗组练习。探讨了核心力量训练法在高考体育中的尝 试。 关键词:核心力量训练法;高考体育;尝试 核心力量是以稳定人体核心部位(即肩关节至膝关节之间的部 位) 、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。核 心力量训练的作用主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正 确的身体姿势,稳定重心,提高身体的控制力和平衡力,提高运动 时由核心肌群向四肢及其化肌群的能量输出,预防动作中的损伤, 从而有助于运动成绩的提高。核心力量强调动作的发力应依靠身体 的中心, 肢体末端的用力以躯干和腰的发力为起点, 能够延长力臂, 增大力矩,获得更大的力量。 1.核心力量训练的作用 人体核心部位的能力增强,可以让身体各环节形成有效的动力链, 协调一致地发挥作用。学生在运动时,腰至臀部的位置是整个身体 的中心地带,它控制着上下肢的协调用力,对全身的运动起着纽带 的作用。核心力量越发达的人,其在做动作时就会越协调,从而表 现更加协调有力的发力。控制和发挥核心力量,在运动技术发展中 越来越受到关注。[1] 2.核心力量训练方法——弹力带训练方法 2.1 弹力带训练的机理 弹力带训练法是自由力量训练(free weight training)的一种, 弹力带拉长时产生阻力, 肌肉要增加运动单位收缩克服阻力。 同时, 随着牵拉延长阻力加大,肌肉要增加运动单位的动员数量,提高肌 蛋白的代谢水平, 使肌肉横截面积增粗以适应力量训练的需要。 [2] 如果不想增大肌肉的体积,可以进行快速训练。这样要依靠发放冲 动从而对肌肉产生更强的刺激,增加发放冲动的频率,使肌肉产生 强直收缩,收缩的能量叠加集合,使运动单位产生更加大的力量。 这一途径是通过改善神经系统支配肌肉的协调性来达到提高最大 力量的目的。弹力带是多关节肌群参与的训练方法,可以大大提高 力量训练的效率。弹力带侧重于肌肉的向心和离心收缩,初始拉伸 肌肉阶段和肌肉回缩阶段都会存在弹性阻力。研究还发现这种训练 的最大好处在于肌肉回缩阶段牵拉肌肉的抗阻练习。 2.2 弹力带工作特点 弹力带的工作特点表现在以下方面:首先,多关节肌群的参与。 弹力带训练不仅可以训练四肢大肌肉群,而且可以训练核心区、背 部等深层的小肌肉群。如蹲拉、收腹牵拉、平衡垫转体牵拉等练习 都需要全身多关节肌群的参与,可以提高肌肉锻炼的效率,适用于 多种竞技项目。其次,主动肌和对抗肌平衡发展。弹力带侧重于肌 肉的向心和离心收缩,初始拉伸肌肉阶段和肌肉回缩阶段都会存在 弹性阻力。跳跃、投掷中很多动作都是这样用力的。研究还发现这 种训练的最大好处在于肌肉回缩阶段牵拉肌肉的抗阻练习。因为大 多练习都侧重于肌肉的发力运动,很少关注肌肉的制动,实际上制 动能力在竞技项目中的作用也很大。[3] 2.3 弹力带训练的适应领域 弹力带不仅可以用于竞技项目训练中,还可以用于健身康复训练 中,只需正确的安排不同的训练负荷即可。1)当用于康复训练, 要选用弹性系数较小的浅色带子,练习次数在 18~20 次/组,共作 2~3 组。牵拉和放松时都要缓慢,组间间歇大于 2 分钟,每周锻炼 2~3 次。2)当用于健身训练时,要选用弹性系数中等的稍深色的 带子。练习次数在 8~12 次/组,共做 2~3 组。 牵拉 2 秒左右完成, 放松还原用 4 秒左右,组间间歇 1 分钟左右,每周锻炼 2~3 次。 3) 当用于快速力量训练时,要选用弹性系数较高的深色带子。练习次 数在 3~6 次/组,只做 2~3 组。在 10 秒左右完成,组间间歇 50 秒左右,每周锻炼 2~3 次。4)当用于力量耐力训练时,要选用弹 性系数较低的浅色带子,练习次数在 15~25 次/组,共做 2~3 组。 牵拉 2 秒左右完成,放松还原用 4 秒左右,组间间歇 2 分钟左右, 每周锻炼 2~3 次。[4] 2.4 弹力带训练注意事项 采用弹力带对考生进行训练,必须要注意以下几点。1)体能训练 之前要先热身。在进行运动之前要尽力做全身热身,对将要用到的 几组特殊的肌群做好热身是非常重要的。可以运用各种牵拉方式活 动开肌肉和韧带,可以简单地设置几组多次和轻对抗的热身练习。 2)保持正确的姿势,维持正确的姿势可以极大的减少损伤概率, 最大限度的增加运动的效益。站立时,要保持脚的开立与肩同宽。 不要锁膝,以减少膝关节的压力。保持背部平直,完成动作时不能 弯曲、扭转,尽量保持关节运行的轨迹与弹力带在同一条直线上。 3)正确的运动形式。注重运动的合理性,重视参与运动的特定肌 肉。不要为增加重复次数和负荷而牺牲正确的训练方式。4)正确 的呼吸。做任何弹力带牵拉动作时,都不要屏住呼吸。屏住呼吸时 会使胸内压增高,增大血压流动的阻力,导致头晕或休克。基本规 律是是动作用力时呼气,还原时吸气。5)肌肉感到疼痛时要停止 训练。6)频率。每个肌肉群每周都要进行 2~3 次的训练,每个工 作肌肉群训练后至少要休息 48 小时。如果做全身的锻炼,每周进 行 3 次锻炼,每隔两天进行锻炼是足够的。7)持续时间。身体的 任何部位的负重练习要持续 45~60 分钟。如果做有氧运动,则要 额外增加 20~60 分钟。8)疲劳。在建议的次数范围内要尽力使肌 肉疲劳,疲劳是人体在特定负荷下不能继续做动作的状态。9)动 作幅度。动作幅度达到最大时持续运动要求肌肉在收缩前要有弹 性,并且增加募集纤维数。这时柔韧性就会被维持甚至增加。10) 动作速度。动作速度要慢要根据锻炼的目的。如健身训练时完成动 作要 2~3 秒,还原时要控制 3~4 秒,不要瞬间快速完成动作。进 行爆发力训练时,完成和还原的动作则要求加快。[5]11)间歇时

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