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03肥胖与减肥误区


肥胖与减肥

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主要内容 (一)肥胖的诊断标准 (二)肥胖的危害 (三)肥胖的判断标准 (四)减肥的误区

(一)肥胖的诊断标准
? 当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式 储存体内超过标准体重20%时或体重指数 〔体重(kg)/(身高)(m)2〕大于24 称肥胖症。 ? 如果无明显病因可寻者称单纯性肥胖症; ? 具有明确病因者称继发性肥胖症。

(二)肥胖的危害
? 体内脂肪过多、体重过大会给人的生活、 工作带来诸多不便,而且会严重的影响 健康。大量的流行病学调查表明:肥胖 与冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖 尿病及某些肿瘤(如乳腺癌,子宫内膜 癌等严重危害人类健康的疾病)发生有 关。

? 肥胖可引起人体的生理、生化、病理、神经体液 调节的一系列变化,主要表现在: ? 使人体的工作能力降低,甚至显著缩短寿命,增加 新陈代谢和心脏负担。提高安静时的吸氧量;限 制呼吸运动,导致肥胖─通气综合症;心包外层 脂肪限制心脏舒张,影响心肺功能;糖尿病发病 率提高1.4倍;心肌梗塞发病率增加1倍,冠心病 死亡者有一半以上为肥胖者;易并发高血压、脂 肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疵、 术后肺部感染等;反应缓慢,易遭车祸等外伤; 体重过大,导致下肢关节炎、扁平足、脊柱滑脱; 影响人体健美体态等。

(二)肥胖的危害

? 主 要 指 体 重 按 Quat1et 指 数 计 算 法 : 体 重 (kg)/身高(米) 2,正常值为20~24, 超过上限26即为肥胖。成年人肥胖多属向 心性肥胖,即腹围较大。 ? 这里又有腹围和臀围之比,正常男子<0.95, 女<0.85,如超过即为向心性肥胖。向心性 肥胖的危害远大于离心性肥胖。

(三)肥胖的判断标准

(四)减肥的误区
? ? ? ? ? 误区一:只要多运动就能减肥 误区二:减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三:运动强度越大减肥效果越好 误区四:减肥与力量训练无关 误区五:不运动也能减肥

(四)减肥的误区
? ? ? ? ? 误区六:多出汗可以帮助减肥 误区七:游泳会越游越胖 误区八:桑拿浴能减肥 误区九:减肥应哪儿肥练哪儿 误区十:多食植物油不易发胖,吃动 物油易胖

误区一:只要多运动就能减肥
? 人体的能量消耗主要有三个方面: ? ①维持基础代谢所需的能量。即维持呼吸、心 跳、排泄、机体分泌等生命活动所需的能量。 ? ②食物的特殊动力作用。即进食后机体向外散 热比进食前增加所消耗的热量,这与各种热源 物质在体内进行同化、异化、利用、转变等过 程有关。 ? ③机体活动。

误区一:只要多运动就能减肥

? 人体的能量消耗主要有三个方面: ? ③机体活动。 ? 机体活动,尤其是体力活动是人体热能消耗的 主要因素,在激烈运动时机体的能量消耗可比 安静时提高10~20倍,因此就能量消耗而言, 运动减肥对所有的人都有效,这是毋庸置疑的。 ? 但为什么有些人参加锻炼,体重不仅没减反而 增加了呢?

误区一:只要多运动就能减肥
? 人体的能量消耗主要有三个方面: ? ③机体活动。众所周知,减肥最基本的原理是能量的负 平衡,即热能的消耗要大于热能的摄人。 ? 锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况: ? 一是运动中消耗的热能不足; ? 二是运动后摄人的热能物质过多。有些人认为只要参加 了锻炼,不管能量消耗多少,运动后便大吃大喝,补充 的热能远远超出了消耗掉的能量,这岂能不胖? ? 由此可见;既坚持体育锻炼,又适当节食,才是正确的 减肥之路。

误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好

? 能够供给机体能量的物质,我们称之为热源物质, 包括糖、脂肪和蛋白质。脂肪是热源物质中热能 最高的,1克脂肪在体内燃烧的生理有效热量为9 千卡,糖和蛋白质为4千卡。 ? 因此,减肥时限制脂肪的摄人是对的,但在 减肥期间是否越少吃脂肪越好呢?

误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好
? 三大热源物质的热量比,应当是碳水化合物55~ 60%,脂肪20~25%,蛋白质15~20%,重量比 约为4:1:1。即使是在减肥期间,也不应过分改 变上述比值,而是要限制总热量的摄入。体内热 能负平衡动用脂肪供能时,也会消耗、分解一些 体内的蛋白质参与供能,而蛋白质对人体非常重 要,必不可少,因此必须充分供给。 ? 此外,过多的蛋白质还可以通过其异生作用转变 为糖来维持血糖的稳定,弥补糖(碳水化合物) 的不足。

误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好

? 减少糖的摄人, ? 一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成, ? 另一方面会使体内的糖原储备降低,从而促进 对脂肪的动用,减少体脂的储存。

误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好

? 膳食中保持适量的脂肪,对减肥有一定益处。这是因为: ? ①脂肪可以抑制胰岛素的分泌和胰高血糖素的分泌,促 进机体对脂肪的利用; ? ②碳水化合物摄人减少,易造成相对较多的脂肪在体内 代谢不完全而产生一定量的酮体。酮体有抑制饥饿感觉 的作用。酮体被分解排出体外时,还可额外消耗一些热 量。 ? 此外,适量的脂肪也会使人产生饱腹感,使减肥者也较 自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。

误区二: 减肥过程中吃的脂肪越少越好

? 总热量的摄人减少时,常伴有无机盐和维生素 的摄入不足。因此在减肥期间应多食新鲜瓜果、 蔬菜及海产品,因富含纤维的食品(如全麦制 品、燕麦等)有饱腹感而不供给热能,同时还 能减少热量的吸收,是最好的减肥食品。

误区三: 运动强度越大减肥效果越好
? 不少肥胖朋友认为:减肥就是要受累,锻炼时 强度越大越好,只要运动时大汗淋漓,气喘吁 吁,就能达到减肥目的。由此而导致谈运动色 变,望而生畏。 ? 这种认识错在哪里 ????

误区三: 运动强度越大减肥效果越好
? 运动中机体供能的方式可分两类: ? ①是无氧供能,即在无氧或氧供应不足的情况 下,主要靠CP分解和糖元无氧酵解供能(即糖 元在无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体 能量)。这类运动只能持续很短的时间(约 l~3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲 刺都属于无氧供能的运动;

误区三: 运动强度越大减肥效果越好
? 运动中机体供能的方式可分两类: ? ②为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元、脂 肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元或脂 肪可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较 长的时间。这类运动如5000米以上的跑步,1500 米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、 自行车、太极拳等都属于这类运动。

误区三: 运动强度越大减肥效果越好
? 另外,实验证明低强度、长时间运动时体内脂 肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过 多的脂肪,而不是减少水分或其它成分,因此 不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的 多少。

误区三: 运动强度越大减肥效果越好

? 2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? ? (1)锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将 心率维持在最高心率的60~70%,(最高心率 =220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主, 肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体 热能消耗不足,也达不到减肥的目的。

误区三: 运动强度越大减肥效果越好
? 2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? ? (2)以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够 长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强 度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供 能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉 需要一定时间,至少要20分钟。 运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣 而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳 等都是适宜的方式。

误区三: 运动强度越大减肥效果越好

? 2、怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果? ? (3)脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要 经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应 每日进行,不要间断。 由此可见,进行减肥锻炼时,运动强度不宜过大, 身体肥胖的朋友也不用谈及运动色变,止步不 前,而是应该更自信,更从容地去从事运动减 肥。

误区四:减肥与力量训练无关
? 研究表明:随着年龄的增加,40岁以后机体安 静时代谢率(RMR)将以1~3%的速度逐年下 降,RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增 加而导致的瘦体重(LBW)的减少,而机体 RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动 不足、机体的活动减少有关,这也正是许多人 中年之后开始发福的基本原因。

误区四:减肥与力量训练无关
? 怎样才能预防LBW的减少,提高机体的RMR水 平呢? ? 最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证 明:有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼 吸系统的机能,提高人体的最大摄氧能力,但 并不提高体内瘦体重的含量;而力量训练虽不 能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力,但却 能明显增加体内瘦体重的含量,瘦体重的增加 可提高机体安静时的代谢率。

误区四:减肥与力量训练无关
? 因此,在减肥运动时,应坚持以有氧运动为主 (有氧运动持续时间长,消耗的能量多),并 适当增加力量练习,以增加LBW的含量,提高 机体的RMR水平,巩固和增强减肥效果。

误区五:不运动也能减肥
? 目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告 铺天盖地,对于日益增多的肥胖群体无疑是件 好事,但某些宣传给人的印象是不运动也能减 肥。面对这种趋势,我们必须提醒大家,对绝 大多数肥胖者而言,运动减肥是最经济、最有 效、副作用最少、最有益于健康的方法。

误区五:不运动也能减肥

? 早在50年代国外就已开展了减肥方法的研究,曾 经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以 明显减轻体重,但大多数人减重后主观感觉不良, 如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉 挛、乏力等症状,甚至突然死亡。以后又采用过 极低热能膳食疗法,并注意同时补充维生素和矿 物质,这种方法在较短的时间内明显地减轻体重, 基本解决了安全问题。但在此疗法停止后,多数 人体重迅速回升,经过3~5年的随访,100%的 人都已超过或恢复到了减肥前的体重。

误区五:不运动也能减肥
? ? ? ? ? ? ? 那么药物减肥的前途如何呢? 药物减肥从药理作用上可分以下几类: 增强能量消耗的药物; 抑制食欲的药物; 阻止消化吸收的药物; 影响脂肪代谢的药物。

误区五:不运动也能减肥

? 那么药物减肥的前途如何呢? ? 但药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥 胖病人而言,作用应该肯定。但对大多数单纯 肥胖的人而言,药物减肥不是减肥的主要手段, 只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应 用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收 外,还影响机体对其它营养素的吸收利用,并 且可能对机体造成其它的不良影响。

误区五:不运动也能减肥
? 根据国内外的研究,运动减肥的益处可以归纳 为以下几点: ? 1、促进能量消耗,造成机体的热能负平衡。 ? 2、抑制食欲。 ? 3、对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、 提高心肺功能都有积极作用。 ? 4、可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑。 5、 运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。

误区五:不运动也能减肥
? 研究证实,单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总 重的25%,而适当节食的同时进行体育锻炼,既能消 耗多余的能量,又能防止瘦体重丢失。 ? 运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平 降低。热能摄人减少到一定程度,可使机体安静状态 的代谢率(RMR)迅速下降20%左右,由于安静状态 的代谢率降低,不少节食减肥者当减肥达到一定程度 时,就似乎进人一个“平台期”,即使继续节食,体 重也不再下降了。而只有运动能提高安静状态的代谢 率,是体重继续下降而不出现反弹。

误区六:多出汗可以帮助减肥

? 人们时常看到这样的景象,盛夏进行慢跑的人 穿着一件吸汗的长袖厚运动衣,这些人是“想” 达到减肥的目的。而事实是增加出汗只能使体 内失水快些,这样在运动后量体重时便可能出 现体重减轻现象。可是,经过运动后补水,过 不了一天,体重又会恢复正常,所看到的体重 减轻只是暂时现象。出汗减少的是机体内对生 理机能发挥重要作用的水,而不是脂肪。

误区六:多出汗可以帮助减肥
? 而且这种体重减轻可能引起危险,因为身体主要是通 过皮肤来散热,穿上一件不透气的运动衣,身体便不 能将汗水蒸发,使体热保留在体内,在盛夏这样做的 后果是容易出现脱水和中暑昏厥现象。昏厥是各种原 因所致的意识短暂紊乱和意识丧失,昏厥发生的危险 性还在于昏厥发生的瞬间身体摔倒后引起的骨折、外 伤等意外事故。脱水使人口渴强烈,尿量减少,心率 加快,工作能力开始减退,严重的还可导致死亡。而 穿着短裤和网孔宽大背心进行跑步,则散放体热就容 易得多。所以,锻炼身体时要穿轻松宽大的衣服,不 要妄想通过多出汗来减轻体重。

误区七:游泳会越游越胖
? 大家都知道游泳是非常好的锻炼形式,游泳可 以使人体态舒展,肌肉结实,动作协调,经常 参加游泳锻炼,可以改善心肺功能;由于水的 浮力较大,游泳锻炼与其他锻炼方式比,对关 节的负荷较轻,因而不易造成损伤,较高的锻 炼价值和保健功能。但游泳锻炼是否有助于减 肥,却众说纷纷,有不少人认为:游泳不是减 肥的好方法参加游泳锻炼会越游越胖。

误区七:游泳会越游越胖

? 我们知道,水的导热比空气高25倍,在12摄氏度 的水里停留4分钟所消耗的热量,相当于在同温度 的室内一小时所消耗的热能。为了维持机体热量 的平衡,身体需要动员大量的能量物质分解产热, 以补充散失的热量、维持体温的恒定。另外,水 的密度比空气大,在水中运动其阻力较大,(约 为空气的800倍),因此游泳锻炼与其他的锻炼方 式比,可以消耗更多的热量。游泳过程中身体受 到冷水刺激,还会反射性引起甲状腺素分泌增加, 使物质能量的代谢过程加强,加速肝糖元分解和 脂肪的氧化,加速能量消耗,有利于减少多余的 减肥,保持体重正常。

误区七:游泳会越游越胖

? 是否参加游泳锻炼就一定能减肥呢? ? 迄今为止的研究证实:利用运动、营养和行为矫 正的综合方式进行减肥,才能取得最佳效果。只 限制饮食而不进行锻炼,或只锻炼而不限制饮食, 都达不到满意效果。许多人只依赖减少食物能量 摄取来减轻体重,往往因饥饿难耐,半途而废, 即使有些人意志品质坚强,能够忍耐饥饿的痛苦, 拒绝美食的诱惑,但也会因人体的基础代谢保护 性降低而很难进行下去,而且节食减肥,在减少 脂肪的同时,人体还会丢失瘦体重(肌肉及其他 组织器官的重量)。以游泳结合饮食控制的方法 进行减肥,就可以有效避免上述不足,既可减少 体内多余的脂肪,又不丢失瘦体重。

误区七:游泳会越游越胖
? 游泳减肥还有以下主要优点: ? 1、游泳可以改善肌肉组织对胰岛素的敏感 性; ? 2、可以促进机体对脂肪的利用,使血中高 密度脂蛋白升高; ? 3、可以增强心肺机能,保持良好体力,维 持良好的健康水平; ? 4、可以使人轻松爽快,消除生活中的紧张 抑郁感,改善代谢功能; ? 5、有助于培养良好的生活习惯。

误区七:游泳会越游越胖
? 当然,游泳减肥和其他运动减肥一样,必 须制定科学、周密的计划。 ? 其次,要了解或预测允许减重的量,即要 测量自己体成分。对普通成年人而言,一 般把男子体脂百分比超过25%,女子体脂百 分比超过30%作为肥胖的标准,即体脂百分 比超过此标准就应该适当控制体重或减肥 了。

误区七:游泳会越游越胖
? 当然,游泳减肥和其他运动减肥一样,必 须制定科学、周密的计划。 ? 当然,年龄不同其体脂百分比也不同,从 健康的角度出发,体脂百分比并不是越低 越好,应将体重控制在正常范围为宜。就 体脂百分比而言,到目前为止,我国尚未 制定出相应的标准,可参考标准体重的测 量值。也可定期测定自己的体成分,减肥 的速度以每周0.5~1公斤为宜。

误区八:桑拿浴能减肥

? 桑拿浴又称热空气浴或芬兰浴,是一种比 较常见又受人们欢迎的休闲放松方式。桑 拿浴是在特制的小木屋里用电炉加热空气, 造成一个高温干燥的环境,除有镇静、使 肌肉关节充血的作用外,还可以使人体大 量排汗。

误区八:桑拿浴能减肥

? 如果与冷水浴结合,即芬兰浴与冷水浴交替进行, 可以通过一松一缩的皮肤血管运动,把体内的部 分毒素经皮肤排出体外。桑拿浴后体重往往下降, 主要是出汗而使体内失水的缘故。所谓的减肥是 指减轻身体的脂肪成分,而不是减掉体内的水、 肌肉等瘦体重。体内的水是相对恒定的,如果体 内水多,则会排出体外;如果体内水少,轻则口 渴、烦躁,重则造成机体的生理机能紊乱。补水 可使体内缺水状态很快改善,体重也随之恢复正 常。桑拿浴后导致的流汗与体内脂肪的燃烧并没 有关系,所以说,桑拿浴不能真正有效地减肥。

误区九:减肥应哪儿肥练哪儿
? 腹部堆积着赘肉确实影响美观,而且脂肪 在身体内均匀分布比集中在腹部对身体要 好,因为腹部过多的脂肪会妨碍内脏器官 的功能,所以腹部肥胖的人有着强烈的减 肥欲望,于是刻苦地进行腹部锻炼,希望 能够减掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰 卧起坐动作,已做了几个星期,可是还不 能缩小凸出的腹部。为什么呢?因为不是 练哪儿就能减掉哪儿的脂肪,这是因为局 部减肥几乎是不可能的。

误区九:减肥应哪儿肥练哪儿

? 当你要用脂肪的时候,脂肪来自遍布全身的脂类 物质,并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐 是对增强腹部肌肉很好的运动,但是不能使局部 脂肪有效地消失。那么,怎样才能使脂肪消失呢? 这一点似乎比较简单:只要使运动消耗的热量大 于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲 会增加,如果不进行饮食控制,就达不到减肥的 目的,但可以增强体质。要想减少局部脂肪,必 须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会 达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。

误区九:减肥应哪儿肥练哪儿
? 给人安慰的是,腹部脂肪比身体其它部位 的脂肪容易减少。研究表明,人体不同部 位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂 肪细胞的代谢活动强,而其它部位如臀部 脂肪细胞的代谢活动较弱,这可能是自由 脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与 腹部脂肪而非臀部脂肪的积累呈相关关系 的原因。

误区九:减肥应哪儿肥练哪儿

? 研究发现,中度肥胖的男性经15周的有氧 运动或大强度训练后,总体脂显著减少, 其中躯干皮下脂肪减少较外周多,所以运 动训练对中心型体脂分布的肥胖者有一定 的减肥效果。此外,运动还会使血液循环 中的某些代谢指标发生有益的改变,如使 血脂出现好转,从而减少心血管疾病的危 险。所以,肥胖者应该尽快加人运动行列, 使运动成为生活中必不可少的一个内容。

误区十:多食植物油不易发胖, 吃动物油易胖

? 实际情况可能会使你大吃一惊。国内运动 生理学的研究表明,不仅吃动物油易肥, 而且多食植物油一样可发胖。植物油和动 物油同属于脂类,植物油含有较多的不饱 和脂肪酸,动物油含有较多的饱和脂肪酸。 饱和脂肪酸与胆固醇形成酯,易在动脉血 管沉积,形成动脉硬化。

误区十:多食植物油不易发胖, 吃动物油易胖

? 在不饱和脂肪酸中,亚油酸对人体极为重要, 它不能在体内合成,必须从食物中摄取,称为 必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内有重要的生理 作用,是细胞膜和线粒体的成分;是合成某些 激素的原料,有促进生长发育的作用;与胆固 醇的代谢有关,有助于防止冠心病。所以植物 油比动物油对身体有利。正是基于这一点,人 们在防肥、减肥时,往往忽略对植物油的限制, 以致造成肥胖的后果。

误区十:多食植物油不易发胖, 吃动物油易胖
? 植物油和动物油,二者都是高能量食物,如果 过多食用,均可导致人的肥胖,在这一点上它 们有着相同的作用。事实上,无论食用什么东 西,只要摄人的能量大于消耗的能量,都会导 致肥胖,都不可能看到减肥的效果。


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