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如何正确选择蔬菜水果


如何正确选择蔬菜水果
今天跟大家讨论的主题是如何选择蔬菜水果,在谈如何选择之前,我们先来了 解一下为什么要吃蔬菜水果.其实吃菜跟吃水果在我们每一天的生活中已经是习 以为常的事情,尤其在中国人们更加注重蔬菜水果的搭配.我们吃这些东西除了填 饱肚子和享受美味以外,其实最重要的目的是摄取里面的营养成分.人体有六大必 须营养素,哪六种营养素:水,蛋白质, 碳水化合物,脂肪,维生素和矿物质.为什么叫 必须营养大家知道吗?所谓必须营养就是缺少一样人就会死亡. 人体的 65%以上都是水分,它是细胞和体液的主要成分,它在人体内的消化、 吸收、循环及排泄等生理活动中都发挥非常重要的作用. 除水以外,蛋白质在人体内含量最多,是生命的基础.人体的肌肉、 血液、 皮肤、 毛发等没有一样不是由蛋白质形成的.包括我们细胞中的遗传物质 DNA 都是由 蛋白质形成的 碳水化合物和脂肪是我们身体能量的主要来源,但是如果摄取多了消耗不掉 就会变成人体脂肪囤积下来. 维生素和矿物质是身体进行一切生命活动的基本物质,没有维生素和矿物质, 人只能活 10 天! 另外膳食纤维和抗氧化剂最近也被营养学归到人体必须营养素的行列.膳食 纤维虽然不能被人体吸收,却是人体消化吸收和排泄中不可缺少的物质.它能延长 食物在胃里的时间, 有助于平稳血糖; 促进肠蠕动防止便秘 ,缩短有害物质在肠内 停留的时间 ,减少产生癌变的可能性 . 抗氧化剂又是人体对抗自由基 ,延缓衰老和 预防慢性疾病的最重要的物质. 那么蔬果中所含的是哪些营养呢 ? 蔬果中含量比较丰富的营养包括 : 碳水化 合物,维生素,矿物质.膳食纤维和抗氧化剂.. 我们在减肥的过程当中就是要选择营养成分比较多,而碳水化合物比较少的 蔬菜跟水果. 蔬菜水果的含碳水化合物的量,我这里列了个表,大家可以来做参考. 1% 南瓜,白菜,生菜. 2% 小白菜,小油菜,菠菜,芹菜,蒜苗,莴笋,黄瓜,西红柿,西葫芦,冬瓜,菜瓜, 茴香,卷白菜. 3% 大白菜,韭黄,鲜雪里红,茄子,小红萝卜,角瓜,鲜蘑菇,豌豆苗,酸菜. 4% 洋白菜,韭菜,绿豆芽,豆角,西瓜,甜瓜,菜花,扁豆,春笋,油菜,空心菜. 5% 丝瓜,小葱,金花菜,青椒,青蒜,青梅,韭菜花. 6% 白萝卜,青水萝卜,大葱,冬笋,草莓,桃,黄豆芽. 7% 香椿,香菜,毛豆,黄桃子,黄胡萝卜. 8% 生姜,洋葱头,红胡萝卜,樱桃,柠檬. 9% 橙子,菠萝,李子,莲蓬,榨菜,蒜苗. 10% 葡萄,杏 11% 柿子,沙果 12% 梨,橘子,豌豆,橄榄 13% 釉子 14% 荔枝,山药 15% 苹果

16% 土豆 17% 石榴 20% 香蕉,藕 以上是根据碳水化合物含量来做区分,另外这些蔬菜水果所含维生素矿物质 或者抗氧化剂量有多少,我们可以从它的颜色上去做判断. 营养学家认为,维生素含量高的蔬菜,其营养价值亦高, (蔬菜中蛋白质、脂肪 的含量极低,忽略不计).而颜色深的蔬菜,其各种维生素比颜色浅的蔬菜高.含量最 高的是绿色蔬菜,其次是红、黄、紫色蔬菜,再次则是白色蔬菜.蔬菜营养价值高低 遵循绿—黄—白的规律分布的 (1) 绿色蔬菜,系指菠菜、芹菜等,绿色辣椒亦可归于其列. (2) 红、黄、紫色蔬菜包括红辣椒、西红柿、胡萝卜、南瓜、紫茄子等,这些 蔬菜的维生素及矿物质含量低于绿色蔬菜但高于白色蔬菜 ,介于两者之 间. (3) 白色蔬菜包括茭白、土豆、花菜、白萝卜、白茄子等,其主要成分为水及 糖份,其维生素及矿物质含量较少,或缺乏某种维生素及矿物质成分 ,是比 不上深色蔬菜的. 同一种蔬菜中,亦有所区别,例如红胡萝卜比黄胡萝卜更多一些维生素 A.同一株蔬 菜,其绿色部分的维生素含量亦大大高于白色部分.如葱、蒜、小白菜等,其绿色部 分的维生素 A 含量可比白色部分的叶茎多 1~10 倍,而芹菜叶比芹菜梗维生素 A 多 6 倍多,维生素 C 含量亦多 4 倍以上,故而舍弃芹菜叶而吃梗是不科学的. 还有我们要尽量去选择那些含膳食纤维比较丰富的.一般鲜豆类含膳食纤维 1.5%--4%左右,叶菜一般在 1%--2.2%,而瓜类一般在 0.2—1%左右. 我们知道如何选择了,但是我们还要知道一些注意事项,有一些生活中的误区 我们要去避免: ⒈久存蔬菜 上班族通常喜欢一周做一次大采购,把采购回来的蔬菜存在家 里慢慢吃,这样虽然节省时间、方便,但是要知道,蔬菜每多放置 1 天就会损失 大量的营养素,例如菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素 C 损失高达 84%。因此,应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、 避光的地方。 ⒉丢掉含维生素最多的部分 人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中 营养素的含量。例如,有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉,实际上豆瓣的维生素 C 含量比豆芽多 2~3 倍。再比如,做饺子馅的时候把菜汁挤掉,维生素也会损 失 70%以上。正确的方法是,切好菜后用油拌好,再加盐和调料,这样油包菜 的方法,饺子馅就没那么多汤了。 ⒊小火炒菜 维生素 C、 B1 都怕热。 因此炒菜避免用小火闷, 应该用旺火炒。 再有, 加少许醋, 也有利于维生素保存。 还有些蔬菜更适于凉拌来吃, 比如黄瓜、 番茄等等。 ⒋菜做好了不马上吃 很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保 温桶里面,等上一段时间再吃。这样也会损失大量的营养物质,试想,辛辛苦苦 做好的饭菜,因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养,该多可惜啊。

⒌吃菜不喝汤 可惜。

炒菜时, 蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了,不喝多

⒍先切菜后洗菜 食堂的大师傅经常为了省事儿, 先切菜再放在一起冲洗一 下。很多人不以为然,其实这样做也会令大量的维生素白白流到了水中。 ⒎偏爱吃炒菜 很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入,其实蔬 菜更容易吸收油脂。 ⒏吃素不吃荤 时下素食者越来越多,尽管有利于防止动脉硬化,但是一味 吃素也不对:一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇,适量的胆固醇还有利 于防癌。二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足,容易引起消化道肿瘤。三是维生 素 B2 摄入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏锌,因此,素食者也容易严重缺锌。 一个比较好的方法是根据自己的身体特点,搭配着吃。既可以取得素食的效果, 也可以避免素食对身体的损害。 ⒐生吃蔬菜不洗干净 现在蔬菜污染越来越严重,有各种农药和寄生细菌的 残留,因此生吃蔬菜最好洗干净、去皮。 蔬菜在烹饪的过程当中会流失很多的营养成分 , 那是不是生吃就比较好呢 ? 生吃的时候我们还是有几个地方需要注意的: 一、要注意蔬果类别:有些蔬果根本不宜生食,这些蔬果有的在生鲜阶段含 有毒性,如黄豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等豆类食物含豆类皂素,生金针含秋水 仙素,生树薯含天然氰化物,这些食材都必须经过加热破坏,否则会引起肠胃发 炎、腹泻;有些蔬果含有毒性,像菠菜、紫苏等含高量的草酸,如果生吃,会引 发急性肾衰竭,另外草酸会阻碍钙质吸收,引发低血钙症,且会严重危及肾肝功 能。 五谷类绝不能生吃, 因为五谷种子里含有植酸钙、 镁等矿物质, 除非烹煮过, 否则不能被人体消化系统吸收。 豌豆等豆荚类食物含红血球凝集素及胰蛋白抑制 因子, 不能生吃。 另外, 生豆子和白萝卜、 十字花科蔬菜 (如紫莴苣 redcabbage、 高丽菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等)这些富含营养的蔬菜,都含有致甲状 腺肿物质,长期生吃,会使甲状腺肿大。经由烹调,才能大幅降低这种物质。胡 萝卜生吃不如煮熟,因为胡萝卜所含的维生素 A,必须煮过才被人体吸收,且生 胡萝卜对肾脏是个负担,尿毒高的人(中重度的肾脏病人)如生吃胡萝卜,它含 的钾离子足以让患者心脏麻痹而死。 二、要注意饮食卫生:生食主要是要顾虑细菌感染和食物安全问题。任何生 食都有危险,尤其如果食物来源刚好被污染。对生病的人、抵抗力差的人来说, 微生物、寄生虫更是一个威胁。生食者大多信赖有机蔬果,认为在少用或不用农 药的情况下,生吃无害,却忽略了这类蔬果可能利用堆肥或其他因素,而留下寄 生虫或虫卵。一旦清洗不完全,生吃下肚容易出问题。鉴于目前真正能生产有机 蔬菜的单位有限,加上空气污染,空气中的粉尘、微粒,一下雨会带入蔬菜中, 这些都是生食所面对的风险。 三、易过敏者要小心:和生食相比,煮过的食物较不会引发过敏反应,因为 烹调可以改变外来食物的蛋白质成分。生吃核果、花生类,特别容易引起过敏;

根茎类蔬菜比叶菜类容易引起过敏。有时,像芒果、奇异果、草莓等美味香甜的 水果,都会让某些人过敏。 说了很多 ,好像要注意的地方太多 ,其实只要把握一些原则就好 :瓜果可以生 吃,其他就尽量不要生吃.我们采购蔬菜水果尽量买新鲜的,挑颜色深的,现买现吃, 不存放,洗的时候先洗后切,切完了就赶紧做,用高温快炒,做好了就赶紧吃,连汤都 喝掉. 接下来跟大家讲一下为什么在减肥的过程当中我们会给大家搭配如沛和绿 茶. 先说如沛.如沛的主要成分是全方位的维生素 ,矿物质和植物精华.维生素和 矿物质是人体必须营养素,没有维生素和矿物质人只能活 10 天.而且因为缺乏维 生素和矿物质导致的慢性病死亡占总死亡人数的 70%.我们平时身体很多小毛病 其实都是缺乏维生素和矿物质引起的.比如夜盲症是因为缺维生素 A,而且有的人 毛孔粗大,长痘痘也跟缺维生素 A 有关,严重会导致失明.腰酸背痛是因为却钙,老 人骨质疏松也是因为年轻时缺钙,而且骨质疏松一旦形成就不会改善,所以更要注 重平时对钙的补充,有时候牙龈出血,伤口不容易愈合和皮肤没有弹性抵抗力下降 是因为却维生素 C,严重缺乏就会患坏血病.缺锌会造成胰岛素不足,会导致糖尿病; 缺铁会导致贫血 ,另外女性生理期是铁的大漏斗 , 每个月都会流失大量的铁 , 所以 更要注重补充.而我们平时吃的食物里面的营养都不足够我们身体正常的代谢所 需,有一幅图,如果一个人一天要保证有充足的营养 ,那他要吃掉这么多的东西.你 吃得了吗? 只有想能吃得下.而且我们通常都是觉得自己缺什么才开始补什么 .好 像缺钙就去吃钙片,缺维生素 A 就去吃鱼肝油,缺维生素 C 就去吃水果.可是这些 所有的营养素都是互相配合互相制约的,缺少一样会影响到其他很多的吸收和发 挥作用.就像一个木桶,其他都是长的有一条短的也装不满一桶水 . 所以要均衡的 补充全方位的营养,才能发挥该有的效果.另外很多肥胖的人其实就是因为摄入的 营养素不均衡才导致肥胖的,如果一个人营养均衡代谢没问题,那一般也不会怎么 胖.而肥胖的人一般体内缺很多的维生素矿物质.比如维生素 B6 就是参与蛋白质 和脂肪的分解,如果缺的话就根本减不掉身上的脂肪.所以要营养均衡才可能瘦得 好,瘦得凹凸有致,瘦得有活力.另外在减肥的过程当中,身体会产生大量的自由基, 而自由基是一切慢性病和衰老的根源,如沛里面含有大量的抗氧化剂,帮助你去抵 御自由基的攻击,让你不但活得健康,还活得长寿. 绿茶可以直接帮助你燃烧脂肪,雕塑曲线,增加饱腹感,抑制血管增生,从另一 方面减少脂肪囤积的可能性.另外还有抗癌,抗自由基,延年益寿的功效.


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