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健康四大基石课件_图文

LOGO 健康四大基石 健康四大基石:用十六个字概括 1 合理膳食 2 适量运动 3 戒烟限酒 4 心理平衡 影响人类健康的因素 ? 医疗:8% ? 气候:7% ? 社会:10% ? 遗传:15%(基因10%,饮食5%) ? 自我保健:60% ? 以上因素人为的占85% 健康的概念 ● 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱,而且是身体上、 心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。 ● 1990年,世界卫生组织在对健康定义的阐述中,又 增加了道德健康。 ● 2000年,世界卫生组织又提出了“合理膳食,戒烟, 心理健康,克服紧张压力,体育锻炼”的促进健康新 准则。 WHO制定10条健康标准 ? 1.充沛的精力,能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过 分紧张疲劳 ? 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 ? 3.善于休息、睡眠好 ? 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 ? 5.能抵御一般感冒和传染病 ? 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 ? 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 ? 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 ? 9.头发光泽、无头屑 ? 10.肌肉丰满、皮肤有弹性 ●中国成人标准体重的计算公式: 标准体重(kg)=身高(cm)-100米(身高165㎝以下者) 标准体重(kg)=身高(cm)-105米(身高166-175㎝以下者) 标准体重(kg)=身高(cm)-110米(身高176㎝以上者) ●国际上通用体质指数(BMI) 判断体重是否健康 体质指数=体重(kg)/ 身高2 (m) BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖 体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于体重不良者。 人体所必须的营养素 营养素:食物中可为人体提供能量、机体构 成成分、修复组织以、生理调节功能的 化学物质。 分类: 宏量营养素 蛋白质、脂类、碳水化合物、水 五 (三大产能营养素) 大类 微量营养素 矿物质、维生素、膳食纤维 人体每日能量需要 人体所需热能主要消耗包括两个方面: ? 维持人体基础代谢 ? 满足工作、劳动的消耗 ? 基础代谢所需热能(卡)=1(卡)× 体重(kg)× 24(小时) ? 以轻度劳动为例:每日所需热能 ? 男性:2400-2600卡 ? 女性:2200-2400卡 ? 食物发热量:4卡X碳水化合物量(克)十9卡 ? X脂肪量(克)十4卡X蛋白量(克) 劳动种类每小时需补充热能 ? 轻劳动:办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、 看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力 劳动的工作。 50~75 ? 中等劳动:站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及 其他 等强度体力劳动的工作。 75~150 ? 重劳动:步行或行军(每分钟90~110步)、卧射持枪操作、 木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌 肉动作。 150~300 ? 剧烈劳动:急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、 冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别 强度的全身肌肉动作。 300以上 食物的热量与热能来源 ? 脂肪:每克产生热能约9卡 ? 蛋白质:每克产生热能约4卡 各类食品的蛋白质及脂肪含量对照表 食品种类 大豆 鸡蛋 草鱼 对虾 乳酪 牛奶 猪肉 面粉 稻米 牛肉 羊肉 鸡 蛋白质含量(%) 33~36 18~20 16~18 22~25 28~30 3~5 16~18 10 8 20~22 17~19 26~28 脂肪(%) 19~21 16~18 8~10 1~3 35~38 4~6 2~4 8~10 中国居民膳食指南 一般人群膳食指南: 一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食 六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重 七、三餐分配要合理,零食要适当 八、每天足量饮水,合理选择饮料 九、如饮酒应限量。 十、吃新鲜卫生的食物 一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 ?每种食物含不同的营养成分, 任何天然食物都不能提供完 全的营养。多种食物搭配, 才能满足人体各种营养需求。 ?没有不好的食物,只有不合 理的膳食,关键在于平衡。 ?谷类食物是能量的主要来源, 应保持中国传统饮食习惯。 米面类不宜加工过细,避免 维生素B、矿物质等营养素和 膳食纤维的丢失 。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 ? 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的重要来源 。 ? 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 ?建议每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜约占 一半,水果200~400 g 。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 ? 奶类含钙量较高,利用率高,含丰富的优质蛋白 和维生素。 ?儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ,中老年人 饮奶可减少骨质丢失。 ? 我国平均钙摄入量仅为389mg,建议每人每天饮奶 300g或相当量的奶制品。 ? 豆类食物蛋白质含量丰富,建议 每人每天吃30-50g豆类制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ? 动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来 源,氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉 ? 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。 ? 大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇,摄入过多增加 患心血管病的危险性 。 ?一把蔬菜一把豆, ?一个鸡蛋加点肉, ?五谷杂粮要吃够。 五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食 ?我国城乡居民平均每天摄入烹调油,推荐量25g 。 ?每天食盐平均摄入量为12g,是WHO建议的2.4倍。 ?脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 等多种慢性疾病的危险因素之一。 ?

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